10 vezelrijke producten die helpen tegen constipatie

Voldoende vezels eten helpt om constipatie te voorkomen. Ook is veel water drinken belangrijk – op die manier krijg je je stoelgang makkelijker op gang. Wij hebben 10 voedingsmiddelen voor je op een rijtje gezet die veel vezels bevatten en zo hopelijk helpen je darmklachten te verminderen.

Deze 10 vezelrijke foods helpen tegen constipatie

1. Peulvruchten

Deze groep groenten waar bonen, linzen, en (kikker)erwten onder vallen, brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Niet alleen bevatten ze veel vezels, maar ook eiwitten, vitaminen en mineralen. Probeer dus een handje vol gekookte peulvruchten per dag toe te voegen aan je voedingspatroon – bouw het langzaam op om winderigheid te voorkomen.

2. Broccoli

Het is je vast al opgevallen dat broccoli bijna overal goed voor is. Dat komt waarschijnlijk omdat deze groene groente veel essentiële vitaminen, eiwitten en vezels bevat. Het eten van genoeg groenten is belangrijk voor je spijsvertering. Voeg zo’n 100 gram broccoli per dag toe aan je lunch of avondeten voor 5,5 gram extra vezels.

3. Havermout (en andere volkoren producten)

Nog een reden om meer granen te eten: havermout zit vol oplosbare vezels, die het verwerken van eten voor je darmen makkelijker maken. Ook bevat havermout onoplosbare vezels, die ervoor zorgen dat alles in je darmen in beweging blijft. Je kunt het beste 3 porties (volkoren) granen per dag eten, vooral ‘intacte’ en onbewerkte granen zoals havermout en bruine rijst.

4. Spinazie

Ook spinazie bevat veel vezels – 100 gram gekookte spinazie bevat 4 gram – en daarnaast bevat het ook magnesium, een mineraal dat je stoelgang kan bevorderen. Je vindt magnesium dan ook vaak in laxeermiddelen, maar door het op deze manier in je voedingspatroon op te nemen, heeft het een minder ingrijpend effect.

5. Noten

Noten bevatten veel eiwitten en gezonde vetten, naast de vezels die ze bevatten – een klein handje noten zoals pistachenoten, pinda’s, amandelen, of walnoten per dag geeft je een kleine vezel boost. Roer ze door je yoghurt, salade of eet ze ’s middags als een knabbeltje.

6. Chiazaad of lijnzaad

Chiazaad en lijnzaad gebruiken is een makkelijke manier om meer vezels toe te voegen aan je voedingspatroon. Twee eetlepels chiazaad bevat al 5 gram vezels, twee eetlepels lijnzaad bevat er 4. Je kunt het zaad over je smoothie strooien of je kunt het gebruiken als topping voor je salade.

7. Bessen

Bessen komen altijd voor in een superfoodrijtje omdat ze veel antioxidanten bevatten, maar ze bevatten daarnaast ook veel essentiële voedingsstoffen. 50 gram bosbessen of frambozen bevat 4 gram aan vezels. Je kunt onwijs variëren met deze vruchten, dus roer ze door je havermout, strooi ze over je pannenkoeken of gebruik ze in een smoothie.

8. Peren

De voordelen van peren worden zwaar onderschat! Ze bevatten namelijk veel antioxidanten en vitamines. Ook is deze vrucht er eentje met heel veel vezels, dus een peer per dag eten (met de schil!) zou ervoor kunnen zorgen dat je geen last meer zult hebben van wc-problemen. Probeer een keer dit overheerlijke eiwitrijk ontbijt van speculaashavermout met gekarameliseerde peer en pecannoten.

9. Appels

An apple a day, keeps the doctor away - toch? Een kleine appel met schil bevat iets meer dan 3,5 gram vezels. De schillen van veel vruchten bevatten onoplosbare vezels, een natuurlijk laxeermiddel.

10. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit, zoals bijvoorbeeld pruimen, zijn een goede optie wanneer je last hebt van verstopping. Ze bevatten namelijk veel vezels – een handjevol bevat ongeveer zes gram – en zijn daarnaast ook rijk aan sorbitol en fructan, natuurlijke suikers die een laxerend effect hebben. Vind je pruimen niet te pruimen? Probeer dan gedroogde abrikozen of dadels.

Constipatie voorkomen? Deze producten kun je beter vermijden...

Natuurlijk zijn er nog producten die je beter niet kunt eten als je last hebt van constipatie. Zo is voedsel dat veel calcium bevatten, zoals melk, kaas, en onrijpe bananen vaak triggers voor verstopping. Calcium heeft namelijk een bindend effect waardoor je ontlasting juist harder wordt, terwijl onrijpe bananen veel resistant starch (RS) - zetmeel dat lastig verteerbaar is - bevatten. Lees hier hoe je een calciumtekort herkent.