6 core stability oefeningen voor beginners
Net begonnen met hardlopen? Dan voelt het misschien alsof je al genoeg doet. Waarom zou je dan óók nog buikspieroefeningen moeten doen? Toch is het verstandig om vanaf het begin een beetje liefde aan je core te geven. Zo begin je met het opbouwen van een sterke core.
Tijd vrijmaken voor krachttraining voelt vaak als een extra belasting, zeker als je net begonnen bent met hardlopen. Maar juist dan is het goed om ook je core aan te pakken. Een sterke core maakt je namelijk niet alleen sneller, maar verkleint ook de kans op blessures. En ja, dat betekent: buikspieroefeningen. Ben je net begonnen met hardlopen en voel je je core (nog) niet? Geen zorgen. Deze zes eenvoudige buikspieroefeningen voor beginners helpen je op weg naar een sterke core, gewoon vanaf je matje thuis. Je hoeft hiervoor dus niet speciaal naar de sportschool.
Volgens trainster Lindsey Clayton, medeoprichter van het Brave Body Project dat beginnende hardlopers coacht, is rompstabiliteit heel belangrijk: ‘Core oefeningen helpen je looptechniek, houding en kracht verbeteren, en dat geldt voor elk niveau.’
Hoe begin je met buikspieroefeningen?
Voor deze buikspieroefeningen voor beginners is een matje het enige wat je nodig hebt. Een zachter vloerkleed werkt ook prima, als je maar niet op een keiharde vloer gaat liggen. Deze workout duurt nog geen kwartier, dus je kunt ‘m perfect inplannen voor of na je loopje.
Zo werkt het:
- Doe elke oefening ongeveer 50 seconden
- Neem daarna 10 seconden rust
- Heb je nog energie? Herhaal de hele set nog een keer
De 6 beste buikspieroefeningen voor beginners
De beste buikspieroefeningen voor beginners zijn dynamisch en niet te ingewikkeld. Zo blijf je gemotiveerd en merk je al snel verbetering. Daarom bedacht Clayton deze snelle workout, gericht op de belangrijkste buik- en rugspieren van startende hardlopers. Kortom: buikspieroefeningen voor beginners. Wil je je meer richten op hardlopen alleen? Hier vind je 5 buikspieroefeningen voor een betere looptechniek.
Dit zijn de zes beste buikspieroefeningen voor beginners die je gewoon thuis kunt doen:
1. Alternating Bird Dog
Waarom: Versterkt je core en zorgt voor meer balans, wat je looppas stabieler maakt
Zo doe je het:
Start op handen en knieën, rug recht. Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijk uit. Trek dan je elleboog en knie naar elkaar toe onder je romp. Keer terug naar de startpositie en wissel van kant.
2. Bear Plank Hold
Waarom: Bouwt kracht op in de diepere buikspieren en verbetert je houding
Zo doe je het:
Op handen en knieën, rug recht. Span je core aan en til je knieën een paar centimeter van de vloer. Houd dit vast, laat je knieën weer zakken en herhaal. Je lichaam blijft stil, alleen je buik werkt.
3. Supported Side Plank with Hip Dip
Waarom: Train je schuine buikspieren en versterk je ruggengraat stabiliteit
Zo doe je het:
Ga op je zij liggen, steunend op je onderarm. Zet je bovenste voet voor je onderste. Til je heupen van de grond en dip ze gecontroleerd omlaag, dan weer omhoog. Na 50 seconden wissel je van kant.
4. Dead Bug
Waarom: Leer je romp stabiel te houden terwijl je armen en benen bewegen, net als tijdens hardlopen
Zo doe je het:
Lig op je rug, knieën gebogen boven je heupen. Duw je onderrug stevig in de vloer. Strek je rechterarm en linkerbeen richting de vloer, houd de andere kant stil. Breng terug naar start en wissel.
5. Alternating Leg Lift
Waarom: Versterkt je buikspieren, heupbuigers en bovenbenen
Zo doe je het:
Lig op je rug met je handen achter je hoofd. Til beide benen op, houd ze zo recht mogelijk. Laat één been langzaam zakken tot vlak boven de vloer, houd even vast en breng weer omhoog. Wissel van been.
6. Bicycle Crunch
Waarom: Activeert je hele core en bootst de draaibeweging van hardlopen na
Zo doe je het:
Lig op je rug, handen achter je hoofd. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie, terwijl je je rechterbeen uitstrekt. Wissel van kant in een fietsbeweging, houd je schouders van de vloer en duw je rug stevig in de mat.
Moet je elke dag buikspieroefeningen doen?
Dat hoeft niet, maar het mag wel. Je buikspieren kunnen best wat hebben. Begin als hardloper met 2 tot 3 keer per week. Bijvoorbeeld voor je run. Zo maak je er een gewoonte van. Na een paar weken merk je al verschil tijdens het lopen.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?