Train alle belangrijk spiergroepen met deze park-workout

Krachttraining is onmisbaar als je sneller wilt worden en blessures voor wilt blijven. Dat betekent niet dat je uren in de sportschool moet spenderen. Trotseer je liever de elementen dan de gewichten? Met deze park-workout profiteer je van de voordelen van een gevarieerde training en kun je toch lekker naar buiten.

Park-workout met behulp van je lichaamsgewicht

In deze workout komen alle belangrijke spiergroepen aan bod. Je hebt niets nodig. Je eigen lichaamsgewicht en een bankje (of een andere stabiele verhoging die ongeveer even hoog is) vormen samen jouw sportschool.

Je voert elke oefening 50 seconden uit. Rust 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de vijf oefeningen drie keer. Tussen de sets houd je één of twee minuten pauze.

1. Squat Jump to Bench

Ga met je rug naar het bankje staan met je voeten iets breder dan op heupbreedte, borst rechtop. Buig door je knieën met je billen naar achteren en ga zitten. Schommel een tikje naar achteren en til je voeten op, beweeg daarna direct naar voren en duw je voeten in de grond. Terwijl je omhoog komt uit de squat spring je explosief omhoog. Land zachtjes met iets gebogen knieën en zak meteen weer in een squat. Herhaal: squat - sprongetje - squat - sprongetje.

2. Single-Leg Deadlift to Pistol Squat

Ga met je rug naar het bankje staan met je armen langs je lichaam. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, houd je rechterknie licht gebogen en zet je linkervoet op het bankje. Duw je billen naar achteren, scharnier vanuit je heupen en beweeg je bovenlichaam en je handen richting de grond tot je je hamstrings in je rechterbeen iets voelt trekken. Houd hierbij je rug recht, activeer je core, schouders laag.

Duw je rechtervoet in de grond om overeind te komen. Haal je linkervoet van de bank, breng je linkerbeen naar voren en til hem naar voren op. Strek je armen voor je uit en beweeg je heupen met een gecontroleerde beweging naar achter en naar beneden terwijl je je rechterbeen buigt, ga zitten. Houd je linkervoet ondertussen in de lucht en maak je bovenlichaam lang. Duw je rechtervoet in de grond om overeind te komen.

Herhaal bovenstaande 50 seconden lang, houd 10 seconden pauze en vervolg met de andere kant: zet je rechtervoet op het bankje, et cetera.

3. Incline Push-Up With Shoulder Tap

Plaats je handen bovenaan de rugleuning, wat breder dan schouderbreedte, met je armen recht en een aangespannen core, zodat je een plank vormt. Buig je ellebogen en ga met je borst richting het bankje. Duw jezelf weer op naar de plankpositie. Zijn je armen gestrekt, dan tik je met je rechterhand je linkerschouder aan. Vervolgens tik je met je linkerhand je rechterschouder aan. Maak weer een push-up en ga zo door.

4. Triceps Dip With Toe Tap

Ga op het puntje van de bank zitten, plaats je handen op schouderbreedte naast je heupen. Glijd met je billen van de bank, knieën 90 graden gebogen voor je, voeten stevig op de grond. Strek je armen maar zet ze niet op slot, houd je ellebogen een pietsje gebogen. Dit is je startpositie.

Buig je ellebogen en zak met je heupen naar de grond, tot je armen een hoek van 90 graden maken. Duw je vanuit je handen omhoog en strek je armen tot je in de startpositie bent. Strek je rechterbeen uit terwijl je met je linkerhand schuin naar voren reikt en tik de tenen van je rechtervoet aan. Terug naar de startpositie. Buig je ellebogen voor de volgende 'dip', duw omhoog, tik met je rechterhand de tenen van je linkervoet aan. Blijf zo wisselen van kant.

5. Russian Twist

Ga op het puntje van de bank zitten met je benen naast elkaar en gebogen knieën. Leun naar achter en til je voeten op, zodat je in een zittende positie je evenwicht moet bewaren. Houd je handen op elkaar (strengel eventueel je vingers in elkaar). Houd je borst omhoog en draai naar rechts, met je handen naar je rechterheup. Ga terug naar het midden en draai naar links. Houd je buikspieren aangespannen zodat je in balans blijft. Wissel links en rechts steeds af.