Alles wat je als hardloper wilt weten over omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren: je hebt vast weleens gehoord dat deze vetten goed voor je zijn. Maar wat zijn precies de voordelen van omega-3 vetzuren, waar zitten ze in, hoeveel moet je ervan binnenkrijgen en zijn ze (extra) belangrijk voor hardlopers?

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Te veel vet eten is niet goed voor je gezondheid, maar je kunt ook zeker niet zonder gezonde vetten. Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetten die essentieel zijn voor je gezondheid. Waar zit omega 3 in? Je denkt misschien vooral aan vette vis, zoals zalm en haring. Maar je vindt omega 3-vetzuren ook in plantaardige bronnen zoals chiazaad, walnoten en lijnzaad.

Waarom is omega 3 goed voor hardlopers?

Omega 3-vetzuren bestaan uit de biologisch actieve vormen EPA en DHA. Waar is omega 3 goed voor? Deze vetten zijn nodig voor de instandhouding van een normale hersenfunctie, hartfunctie en gezichtsvermogen. DHA is ook van vitaal belang voor de ontwikkeling van de hersenen van een baby tijdens de zwangerschap en de eerste levensjaren. Omega 3-vetzuren zijn voor hardlopers met name gunstig vanwege hun ontstekingsremmende voordelen. Ze helpen bij het verminderen van spierpijn én vergroten de bloedtoevoer naar de spieren tijdens het hardlopen.

Waarom we niet voldoende omega 3 binnenkrijgen

De beste bron van omega 3 is vette vis, maar veel mensen eten daar niet genoeg van. Bovendien is de kwaliteit van de vis die we consumeren niet meer zo goed als vroeger. Vandaag de dag is de aarde warmer, waardoor vissen minder lichaamsvet vasthouden. Bovendien is een groot deel van de vis in onze supermarkten tegenwoordig geen wilde, maar gekweekte vis.

De kwaliteit en kwantiteit van omega 3-vetzuren worden beïnvloed door wat de vis heeft gegeten. Of een gekweekte vis goed en voedzaam voedsel heeft gekregen of goedkopere alternatieven, is dus van invloed op de kwaliteit. De meest voedzame optie is daarom biologische vis.

Zoals je hierboven al hebt gelezen, kun je omega 3 gelukkig ook uit andere bronnen dan vis halen. Echter leveren deze niet de biologisch actieve vormen EPA en DHA. Dit betekent dat ons lichaam de taak heeft om omega 3 om te zetten in z'n actieve vormen. Hoe doeltreffend dit gebeurt, verschilt van persoon tot persoon.

Omega 3 en omega 6

Het kan dus zijn dat je een omega-3 tekort hebt. Daarnaast krijgen veel mensen ook te weinig omega-6 binnen. Omega 6 is een essentieel vet, maar de voornaamste bron in onze voeding is in de vorm van plantaardige oliën die in veel bewerkt voedsel te vinden zijn. Deze omega 6-vetten van lage kwaliteit zorgen ervoor dat onze omega 3:6 verhouding niet gunstig is als het gaat om het ondersteunen van onze gezondheid.

Hoeveel omega 3 heb je per dag nodig?

Streef er, als dat mogelijk is, naar om 3 porties vette vis per week te eten of vaker lijnzaad en walnoten te eten. Plantaardige bronnen van omega 3 zijn namelijk minder belastend voor je portemonnee én het milieu. Wil je vis eten, ga dan voor (biologishe) zalm, ansjovis, haring, sardines, zoetwaterforel of makreel. Sommige witvissen (zoals zeebaars) en schelpdieren (zoals mosselen) bevatten omega 3, maar niet zo veel als de vette vissoorten.

Heeft het zin om omega-3 supplementen of visolie te slikken?

Het korte antwoord is: ja. Wel is het hierbij zaak om levertraan in welke vorm dan ook te vermijden. De lever is immers het orgaan voor filtratie en ontgifting, terwijl visolie wordt gemaakt van het vlees van de vis. Kies een omega 3-supplement van hoge kwaliteit. Een plantaardig supplement is de meest duurzame optie. Probeer supplementen te vinden die een hoog gehalte aan vetten en een laag gehalte aan verontreinigende stoffen bevatten.