Zo scoor je sportvoeding tegen een minimale prijs

Eiwitshakes, proteïnerepen en speciale high protein puddings. De verkrijgbaarheid is geen probleem. Ook in een normale supermarkt vind je een heel scala aan producten die we kunnen gebruiken tijdens het sporten. Maar eet je zulke producten heel regelmatig dan kan dat flink in de kosten lopen. Er is niets mis met die producten. En als je het kunt betalen kunnen ze zeker een aanvulling zijn op je basisvoeding. Maar als je wat op de kosten wilt letten zijn deze producten ook niet nodig. Veel sportvoeding maak je net zo makkelijk zelf. Net zo goed, net zo lekker. Extra voordeel: je bepaalt zelf hoe zoet, hoeveel eiwit en welke smaak je toevoegt.

Zo maak je zelf sportdrank

Een goede sportdrank is niets anders dan vocht, suiker en wat zout. Daarnaast worden soms nog allerlei toeters en bellen toegevoegd. Met meer of minder toegevoegde waarde. Zo zorgt vitamine C, vitamine B6 of bijvoorbeeld zink in een sportdrank niet voor een betere prestatie en is een felblauwe of feloranje kleur van een sportdrank niet altijd afkomstig van een natuurlijke kleurstof.

ls je zelf je sportdrank gaat maken wil je een aantal dingen in de gaten houden. Drink je de drank tijdens een intensieve inspanning (zoals een intensieve training of wedstrijd)? Dan is het belangrijk dat je een isotone drank maakt. Dit betekent 5-7 gram koolhydraten per 100 ml vocht. Maak je de drank zoeter? Dan is het moeilijker voor je lijf om de suikers op te nemen. Minder geconcentreerd is niet zo’n probleem. Maar betekent dat je per hoeveelheid wel minder energie binnenkrijgt. Naast suiker wil je zeker ook wat (keuken)zout toevoegen. Hiermee vul je het zout aan dat je verliest in je zweet en het zorgt ervoor dat de drank beter wordt opgenomen. Het gaat om zo’n 5 gram per halve liter sportdrank. Een keer afwegen en je weet hoeveel 5 gram zout tegenwoordig is. Meer weten over hardlopen en drinken? Zo combineer je drinken met hardlopen.

Dus een vorm van suiker, zout en water. That’s it. Wil je nog een extra kick toevoegen aan je drank? Voeg dan de inhoud van een capsule cafeïne toe of maak je sportdrank met afgekoelde zwarte of groene thee.

Sportdrank van vruchtensiroop – voor 500 ml

• 50 ml vruchtensiroop (neem siroop met 60-70 gram koolhydraten per 100 ml onbereid product)
• 450 ml water
• 5 gram zout

Sportdrank van groene thee met honing – 500 ml

• 40 ml honing
• 460 ml groene thee (roer de honing door de warme thee en laat daarna afkoelen)
• 5 gram zout

Zelfgemaakte energierepen

Een sport- of energiereep kost al snel 2 tot 3 euro. Maar die repen zijn net zo makkelijk zelf te maken. Je wilt een reep die vooral veel koolhydraten bevat, een beetje plakt zodat ie onderweg niet uit elkaar valt, niet te veel vet bevat en niet te veel kauwwerk vraagt. De blokken uit onderstaand recept vries je gemakkelijk (in porties) in zodat je een aantal keer vooruit kunt.

Een andere, nog snellere optie is plakken ontbijtkoek besmeren met pindakaas (wat meer vet en eiwit), zuivelspread (wat meer eiwit) of honing (wat meer koolhydraten). Snijd je de plakken zelf dan kan je precies bepalen hoeveel koolhydraten je wilt. Uit één ontbijtkoek haal je al snel 22 plakjes met elk zo’n 17 gram koolhydraten. Zo’n ‘energiereep’ kost je maar 3 cent per stuk.

Gepofte rijst met tahin (of pindakaas) – voor 12 blokjes

• 100 gram gepofte rijst (gebruik eventueel gepofte spelt)
• 150 gram tahin of pindakaas
• 130 gram honing of dadelstroop*
• 5 gram zout
• Optioneel: 50 gram chocolate chips

*Als alternatief kun je ook tahin pekmez gebruiken: een combinatie van tahin (40%) met druivensiroop (60%). Neem daar dan in totaal 280 gram van als vervanging van de honing en tahin.

1. Smelt de tahin (of pindakaas) met de honing in de magnetron (30-45 seconden). Roer er het zout en eventueel kaneel doorheen. Roer er daarna de gepofte rijst doorheen zodat alle rijst goed bedekt is.
2. Bedek en blik met bakpapier of smeer in met boter. Verdeel er de gepofte rijst over en plaats minimaal 30 minuten in de koelkast. Snijd daarna in 12 blokjes.
3. Per blokje (zonder chocolate chips): 102 kcal waarvan 17 gram koolhydraten en 2 gram eiwit
4. Per blokje (met chocolate chips): 120 kcal waarvan 20 gram koolhydraten en 2,2 gram eiwit

Zelfgemaakte eiwitshake

Kant-en-klare high protein drinks in de winkel kosten al snel 2 tot 3 euro. Koop je poeder in grote potten dan ben je al een stuk voordeliger uit en betaal je zo’n 75 tot 90 cent per portie van 25 gram.

Het kan nog goedkoper. Meng kwark met vers fruit of diepvriesfruit en je hebt een heerlijke eiwitrijke snack met een smaak die je zelf wilt. Een potje kwark levert je 2,5 portie van 20 gram eiwit en is er al vanaf zo’n 60 cent. Koop je diepvriesfruit in grote zakken dan kost het je ongeveer net zoveel als die grote pot eiwitpoeder. Met als voordeel dat je geen kunstmatige zoetstof binnenkrijgt maar extra vitaminen en mineralen uit het fruit. Wil je liever een shake in plaats van dikke kwark? Meng dan 150 ml kwark met 100 ml melk en roer goed. Meng er dan honing of fruit doorheen.

Zelfgemaakte energiegels

Ook energiegels kun je zelf maken. Eventueel zelfs ‘gels’ met extra eiwit. Vruchtenyoghurt, appelmoes en pompoenpuree met honing zijn namelijk prima manieren om vloeibare koolhydraten binnen te krijgen. En, helemaal geen slechte bron van energie: vanillevla. Op internet zijn herbruikbare gelflesjes (te koop als squeezies of knijpzakjes) te kopen die je makkelijk kunt vullen en schoonmaken.

Gel met eiwit

Vul je herbruikbare flacon met 150 ml vruchtenyoghurt naar keuze of gebruik naturel yoghurt met een eetlepel honing. Bevat zo’n 7 gram eiwit en 20 gram koolhydraten per portie.

Gel met appelmoes

Vul je herbruikbare flacon met 150 ml appelmoes (met suiker!) en voeg eventueel nog extra honing toe.

Gel met pompoen

Kook (voor 2 gels) 300 gram pompoen (of maak alvast meerdere porties) en pureer met 2 eetlepels honing. Bevat zo’n 2 gram eiwit en 20 gram koolhydraten per portie.

Gel met vanillevla

Vanillevla is niets anders dan melk, met suiker en wat vanille-aroma. Dus een goede combinatie van wat eiwit en koolhydraten. Vul je een flacon van 150 ml met vla dan krijg je zo’n 21 gram koolhydraten binnen en 3 gram eiwit.