Zo loop jij jouw beste halve marathon ooit

De halve marathon is voor veel lopers de perfecte wedstrijd. Net lang genoeg om serieus te moeten trainen, maar kort genoeg om niet compleet gesloopt over de finish te gaan. Je hoeft er geen maandenlang alles voor opzij te zetten, maar je komt er ook niet zonder ervoor te trainen. Heb jij binnenkort een halve marathon op de planning staan? Of je nu je allereerste halve marathon loopt of op jacht bent naar een PR: met deze tips maak je er jouw beste halve marathon ooit van. Let's go!

De 5 beste tips voor de halve marathon

We houden van de halve marathon en we weten dat jij dat ook doet! Een groot voordeel van deze afstand is natuurlijk dat je meerdere halve marathons per jaar kunt lopen, zegt Kara Goucher, die 1:06:57 op haar naam heeft staan. 'In tegenstelling tot een marathon, waar je een maand van moet herstellen en het zes maanden duurt om te trainen, kun je in een paar weken herstellen van een halve en dan weer aan de slag met trainingen,' zegt ze.

Trainen voor een halve brengt hardlopers ook in de beste vorm van hun leven. Op het kruispunt van kracht en doorzettingsvermogen wordt de basis gelegd voor een goede conditie om zowel lange als korte hardloopdoelen te behalen. Bovendien versterken de trainingsplannen gezonde gewoonten zoals regelmatig bewegen, gehydrateerd blijven en een sterke mentaliteit.

1. Stel een trainingsplan op

Trainen met structuur is key. Om sneller de eindstreep te halen, train je eerst snelheid en vervolgens je uithoudingsvermogen. Voor lopers die wekelijks minstens 50 km afleggen, is het aan te raden dat elke week twee snelheidstrainingen bevat, aangevuld met een duurloop, plus twee of drie dagen rustig lopen. Hardlopers met een lager aantal kilometers en nieuwe deelnemers aan de halve marathon zouden vier maanden voor hun wedstrijd met de training moeten beginnen en het aantal kilometers elke drie weken met 6 km moeten verhogen. Loop ten minste vier of vijf keer per week, met een lange duurloop die geleidelijk oploopt van 10 km tot niet meer dan 18 km. In de basis wil je wekelijks een mix van:

• Snelheidstraining: korte intervallen op 5K tempo of tempoloopjes net onder je halve marathonracepace
• Lange duurloop: bouw dit geleidelijk op tot 18 à 20 kilometer
• Rustige loopjes: om je kilometers aan te vullen zonder je lichaam te overbelasten
• Rust- of hersteltraining: denk aan wandelen, zwemmen of fietsen op lage intensiteit

Bouw je weekvolume op in blokken van drie weken en las daarna een herstelweek in. Of schakel een coach in die een trainingsschema op maat maakt, passend bij jouw doelen.

2. Versterk je lichaam

Een goede tip is om kracht- en mobiliteitswerk op te nemen in je dagelijkse routine. Zo voorkom je blessures. Trek bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen je kuiten met één been op (dagelijks 60 seconden per kant). Goucher zegt dat ze elke avond 20 minuten statisch rekt en strekt terwijl ze tv kijkt. 'Het maakt mijn lichaam los voordat ik ga slapen en helpt bij mijn herstel en blessurepreventie.'

Ben je blessuregevoelig? 'Als je merkt dat je blessuregevoelig bent of het gevoel hebt dat je je maximale aantal kilometers loopt, doe dan een dag low impact crosstraining om je aërobe werk te doen zonder blessures op te lopen', zegt Goucher. Je aërobe vermogen trainen zonder je benen te belasten is heel goed mogelijk. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zwemmen of fietsen.

3. Begin uitgerust aan de start

De grootste fout die Goucher halve marathonlopers ziet maken, is het niet voldoende afbouwen van de training. Twee weken voor de wedstrijd is het van belang dat je de intensiteit terugschroeft en het aantal kilometers met 20 tot 30 procent verminderd. In de week voorafgaand aan de wedstrijd is het belangrijk dat je het aantal kilometers met de helft verminderd, één lichte snelheidstraining of korte loopjes met vier tot zes gemakkelijke versnellingen aan het einde. 'De laatste week moet in het teken staan van je goed voelen en energie in je benen krijgen, zodat je op de wedstrijddag je goede vorm kunt laten zien,' zegt ze.

4. Meer koolhydraten eten

Wat je eet, maakt het verschil tussen een sterke finish en een hongerklop. 'Tijdens de training voor een halve marathon is je voedingspatroon net zo belangrijk als wat je eet op de wedstrijdochtend', zegt sportdiëtiste Kristy Baumann. Op dagen waarop je 30 tot 45 minuten per dag traint, streef je naar maaltijden die voor een derde uit koolhydraten bestaan, zoals pasta, rijst, quinoa of aardappelen; voor een derde uit eiwitten, zoals kip, rundvlees, vis of tofu; en voor een derde uit fruit en groenten. Ga je langer dan een uur hardlopen, verhoog dan de hoeveelheid koolhydraten tot de helft van je dagelijkse voeding, met een kwart eiwit en een kwart fruit en groenten.

'In de dagen voor de wedstrijd moet je meer koolhydraten eten. Effectief koolhydraten eten is niet de avond voor de wedstrijd een grote pastamaaltijd eten', zegt Baumann. Je lichaam heeft geen tijd om die koolhydraatvoorraden te verteren en te maximaliseren voor de volgende ochtend. Begin in plaats daarvan drie dagen van tevoren met het eten van 80 tot 90 procent koolhydraten. Een lekker voorbeeld: een half kopje havermout, een banaan en twee eetlepels pindakaas als ontbijt; 2 kopjes pasta met een half kopje marinara-saus en een stuk brood als lunch; en een broodje met kip of kalkoen en appelmoes als avondeten. Drink ook minstens 2 liter water en elektrolytendrank gedurende de dag en eet een paar kleine snacks zoals pretzels en fruit.

• Tijdens training:
  Eet gebalanceerd. Denk aan een bord met 1/3 koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen), 1/3 eiwit (kip, tofu, vis) en 1/3 groenten/fruit
• Voor lange duurlopen (>60 min)
  Verhoog je koolhydraten naar 50%
• Carb loaden
  Begin 2 tot 3 dagen voor de halve marathon met het opschroeven van je koolhydraten (tot 80-90% van je voeding), niet alleen de avond ervoor
• Wedstrijdontbijt
  Ga voor licht verteerbare koolhydraten die je al kent. Denk aan een witte boterham met banaan en pindakaas

5. Op de dag van de halve marathon

Tijdens de race raadt Baumann aan om elke 30 minuten een gelletje te nemen. 'Als je glycogeenvoorraad eenmaal is uitgeput, kun je die niet meer inhalen,' zegt ze. 'Het is verbazingwekkend hoeveel energie je hebt tijdens een race als je goed gegeten en gedronken hebt.' Elke 30 minuten een gelletje of een andere vorm van snelle koolhydraten voorkomt dat je glycogeenvoorraad opraakt. Test dit wel van tevoren, zodat je weet wat je maag aankan. Probeer op de dag van de wedstrijd niets nieuws. Blijf bij het voedsel en de gelletjes die je tijdens je training hebt geprobeerd. Probeer bij het ontbijt koolhydraatrijk, licht verteerbaar en vertrouwd voedsel te eten. Yoghurt, toast en fruit zijn een goede keuze. Neem een uur voor de wedstrijd een snack met veel eenvoudige koolhydraten, zoals crackers of een mueslireep.

En, wat doe je eigenlijk na de halve marathon? Dat lees je in dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?