Wat is threshold training? Hardlopen op je drempel uitgelegd

Als je jezelf ooit goed hebt verdiept in een trainingsschema, dan kom je al snel vaktermen tegen als threshold, lactaatdrempel, anaerobe drempel of zelfs LT2. Allemaal verschillende termen om bijna-verzuren te omschrijven. Voor het gemak noemen we het in dit artikel threshold. Wat is threshold precies? En misschien veel belangrijker voor jou als hardloper; wat moet je met die informatie en hoe pas je het toe om op termijn een betere hardloper te worden? In dit artikel alles over threshold training, je tempo bepalen en schrijven we zo’n drempeltraining voor je uit.

Wat betekent threshold bij hardlopen?

Het Engelse woord threshold laat zich het best vertalen door ‘drempelwaarde’. In de regel bedoelen we daarmee de anaerobe drempel, in vaktermen vaak omschreven als Lactate Threshold 2 (LT2) of lactaatdrempel. Dat is de zone waarin je lichaam zich dusdanig inspant dat het het aangemaakte lactaat - in de volksmond ook wel melkzuur-  nog net kan worden afgevoerd, daarboven hoopt het zich op en zal je snel verzuren. Threshold is dus de sweet spot waarin je kan blijven lopen zonder verzuring. Dat is een dunne zone, want daarboven ga je hem snel voelen.

Wat is een threshold training?

Het mooie aan de lactaatdrempel is dat je hem kunt verhogen door te trainen. Je leert je lichaam om op die snelheid te lopen en daardoor leert het lichaam steeds efficiënter lactaat af te voeren. Zo komt die balans tussen aan- en afvoer van lactaat steeds hoger te liggen en kan jij dieper gaan en dus harder lopen. Een threshold training wil dus zeggen dat je op die drempel gaat lopen om je lichaam te leren beter lactaat af te voeren. Dat kan goud waard zijn als je traint voor een 10 kilometer of een halve marathon.

Is een threshold training moeilijk?

Een threshold training is op twee manieren moeilijk. Ten eerste is het best een flink tempo.  Voor ervaren hardlopers is thresholdtempo het tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Voor beginners ligt dat vaak tussen de 30 en 45 minuten. Het voelt stevig, maar beheersbaar. Voor een toploper ligt dat tempo iets boven halve marathontempo, terwijl een recreatieve loper vaak rond zijn 10 km-tempo uitkomt. Bij beginners ligt het thresholdtempo meestal net onder hun 5 km-tempo. Je loopt dus hard, maar niet maximaal. Omdat het zo'n intensieve inspanning is, kiezen veel lopers voor relatief korte blokken op thresholdtempo. Een langere training op dit tempo vraagt namelijk veel herstel.

Ten tweede is een threshold training moeilijk omdat je best wel strak op je tempo moet letten. Als je te langzaam loopt, heb je minder trainingseffect. Dat is op zich niet een heel groot probleem. Je wil vooral niet een te hoog tempo lopen, dan streef je namelijk het doel van de training voorbij en heb je een VO2-max sessie in de benen waar je een paar dagen van moet bijkomen.

Zo bepaal je je thresholdtempo

Het juiste tempo lopen is dus behoorlijk belangrijk bij threshold training. Maar hoe bepaal je dat tempo? De enige manier om precies je threshold te bepalen is met een sportmedische inspanningstest. Dan worden er samples van je bloed genomen om te meten hoeveel lactaat er in je bloed zit. Dat is natuurlijk lastig om op die manier te bepalen, daarom doen de meeste hardlopers dit bij benadering.

Zoals gezegd is threshold een tempo dat je ongeveer een uur kan volhouden.

In dit tabelletje zie je waar je ongeveer vanuit moet gaan bij thresholdtempo op basis van je 10 kilometer tijd.

Ga hiervan uit bij threshold op basis van je 10 kilometer tijd

Het is niet erg als je er iets onder zit qua tempo. Beter iets onder je threshold dan dat je helemaal verzuurt. Houd ook in je achterhoofd dat je altijd traint op het niveau waarop je zit, niet het niveau waar je naartoe wil. Wees dus eerlijk tegenover jezelf als je je thresholdtempo gaat bepalen.

Zo hoort threshold te voelen:

• Je ademhaling is zwaar maar nog gecontroleerd, niet hijgen.
• Je kan korte zinnen uitspreken.
• Op schaal van 1-10 is dit 7-8.
• Je hebt het gevoel dat je dit 30 tot 45 minuten kan volhouden. Ervaren lopers houden dit langer vol.
• Als je nu zou versnellen dan zou je snel verzuren.

Welke zone is threshold?

Welke zone is natuurlijk afhankelijk van welke hartslagzones je gebruikt, maar als je traint op basis van 5 zones, dan is threshold hoog in zone 4. Daarboven zit je boven de lactaatdrempel en verzuur je. Als je op basis van 3 zones traint, is je thresholdtempo de grens tussen zone 2 en 3. Als je traint op basis van hartslag, zorg ervoor dat je dan traint met een borstband. Die zijn accurater en reageren sneller op schommelingen in je hartslag. Zo is de kans groter dat je in de juiste zone traint. Twijfel je? Loop dan liever wat rustiger. Zeker de eerste blokken wil je liever iets langzamer trainen dan iets te snel, anders moet je de rest van de training afwerken met een zuur gevoel in de benen.

Zo ziet een treshold training eruit

Een training op of rond je threshold is best zwaar. Je gaat veel van je lichaam vragen, dus begin er alleen aan als je jezelf fris voelt. Doe ook altijd een goede warming-up. Denk aan 10-15 minuten rustig joggen en een paar dynamische oefeningen om het lichaam los te maken en een paar strides om de boel op scherp te zetten. Pas dan begin je écht aan de workout.

1. Duizendjes

Zo werkt hij: 4-8x 1000 meter, 60-90 seconden dribbelpauze

De makkelijkste manier om een thresholdtraining af te werken is waarschijnlijk door gewoon snelle kilometers te lopen. Je loopt iets onder 10 kilometertempo. Dat is comfortabel hard als je maar duizend meter hoeft. Ben je relatief snel? Dan doe je 6 of 7, misschien 8 herhalingen. Ben je wat minder snel? Dan heb je met 4 of 5 herhalingen al een mooie training te pakken.

2. Progressieve loop

Zo werkt hij: Begin rustig en versnel per kilometer een paar seconden tot je boven je 10 kilometertempo zit

De progressieve loop is technisch gezien geen pure thresholdtraining, maar hij bevat wel een prikkel op dat tempo. Het idee is simpel: je begint rustig en voert het tempo geleidelijk op. Op die manier prikkel je alle systemen en leer je je lichaam te versnellen onder vermoeidheid. Handig als je nog niet weet waar je thresholdtempo precies ligt of een wedstrijd wil simuleren in training.

Begin onderin zone 2 en loop iedere kilometer 5 of 10 seconden sneller dan de vorige. Zo versnel je door tot je net iets boven 10 kilometer tempo zit. Afhankelijk van hoe snel je versnelt, heb je zo een kerntraining van 5 tot 10 kilometer tussen het in- en uitlopen.

3. De Grete Koens-special

Zo werkt hij: 10 keer 3 minuten op thresholdtempo met 60 seconden dribbelpauze

Onze vaste columnist Grete Koens, voormalig bondscoach bij de Atletiekunie, schrijft deze training bijna wekelijks voor aan haar atleten. Haar filosofie is om de threshold blokken relatief kort te houden zodat je snel van deze training herstelt.

Na een threshold training is het altijd een goed idee om even rustig uit te lopen. Als je zo’n 10 minuten uitloopt, dan geef je je lichaam de kans om een deel van het lactaat alvast af te voeren. Zo blijft dat niet in de spieren zitten en heb je de volgende dag waarschijnlijk minder spierpijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?