Bicycle crunches: waarom deze buikspieroefening als hardloper niet mag ontbreken

Bicycle crunches: een sterk staaltje luchtfietserij voor ijzersterke buikspieren. Bicycle crunches zijn een dynamisch oefening en je traint er een aanzienlijk deel van je buikspieren mee. Maar, alleen als je de oefening correct uitvoert. Doe je dat niet? Dan krijg je gegarandeerd last van je onderrug, en dat is precies het tegenovergestelde van het doel van deze oefening. Dus hoe voer je bicycle crunches goed uit? En wat zijn eigenlijk de voordelen van deze oefening voor hardlopers? Dat lees je hieronder.

De voordelen van bicycle crunches

Natuurlijk is de bicycle crunch een onmisbare oefening in de core-stability routine van elke hardloper. Maar waarom? Omdat bicycle crunches zich richt op zowel de oppervlakkige als de dieper gelegen buikspieren. Het is een mooie, dynamische, rotatieoefening die helpt om je stabiliteit te trainen. De perfecte manier om hardloopbewegingen na te bootsen.

En dat is wat je wil wanneer je jouw buikspieren traint. Want door het centrum van beweging te trainen, wordt je hardloophouding stabiel en blijft je onderrug eerder vrij van blessures. Bonusvoordeel: voor bicycle crunches heb je niks nodig, alleen een goede dosis motivatie. Net als bij deze core stability oefeningen voor hardlopers: een sterke core in 10 minuten.

Voorkom deze bicycle crunches fouten

Rugpijn wil je ten alle tijden voorkomen bij bicycle crunches. Daarom is het belangrijk om bij bicycle crunches je onderrug tegen de grond houden, je lichaam de gehele oefening (ook de beginpositie!) op spanning te zetten, zonder krampachtig te bewegen. Voer de oefening ook niet in slowmotion uit, maar pauzeer alleen één seconde wanneer je knie je elleboog aanraakt voor wat extra spanning op je buik. Daar moet de kracht namelijk vandaan komen, dus swing ook niet met je benen en armen. Controle is de sleutel tot buikspieren van staal.

Zo voer je bicycle crunches uit

Voordat je begint met bicycle crunches is het handig een doel voor jezelf te stellen. Ga hierbij voor tijd, niet voor een bepaald aantal herhaling. Waarom? Als je weet dat je 20x bicycle crunches moet uitvoeren, ga je haasten - iets dat bij een tijdsdoel niet kan. Zet je doel bijvoorbeeld op 3 sets van 45 seconden. Succes!

Lees ook: 6x buikspieroefeningen voor beginners.

1. Ga op de grond liggen, houd je handen naast je hoofd en trek je knieën op.
   
2. Breng je knieën in een hoek van negentig graden, met je onderbenen paralel aan de grond.
   
3. Beweeg je rechterknie naar je linkerelleboog, en draai je lichaam in. Beweeg je linkerelleboog dus ook richting je rechterknie (zie afbeelding hieronder).
   
4. Beweeg weer terug, en probeer vervolgens met je linkerknie je rechterelleboog aan te raken.
   
5. Houd je nek ontspannen tijdens bicycle crunches: alsof er tennisbal tussen je kin en borst zit.
   
6. Beweeg de gehele tijd vanuit je buik. Probeer je buikspieren ook actief aan te spannen en de bicycle crunches gecontroleerd uit te voeren.

Heb je bicycle crunches wel gezien? Hier vind je 6x buikspieroefeningen voor beginners. Of kweek een ijzersterke core met deze 30-daagse challenge.