Last van faalangst? Met deze tips ben je er zo vanaf

Misschien schiet je niet compleet in de stress wanneer je moet presteren, dat wil niet per se zeggen dat je 100 procent faalangstvrij bent. Bijna iedereen heeft wel een ‘dingetje’ dat vermeden of uitgesteld wordt. Het zou zelfs zo kunnen zijn dat het ongemerkt je wedstrijden of trainingen beïnvloedt. Maar, met deze tips tegen faalangst heb je nergens meer last van.

Wat is faalangst?

Veel volwassenen hebben faalangst, maar wat is het precies? ‘Faalangst betekent dat je bang bent om te falen, het komt voor in veel verschillende mate’, vertelt psychologe Marleen Derks. Nadat ze een uitweg gevonden had uit haar chronische piekergedrag, richtte ze de Piekerpoli op om mensen van hun angstklachten af te helpen. ‘Sinds je jeugd krijg je signalen van je omgeving waaruit blijkt dat er veel waarde gehecht wordt aan prestaties,’ vertelt Derks. ‘Niet zo gek dus dat je zo goed mogelijk wilt presteren, of zelfs bang wordt om fouten te maken.'

Soorten faalangst

Er zijn diverse soorten faalangst. Zo kun je bijvoorbeeld onderscheid maken in drie verschillende vormen:

Cognitieve faalangst

Deze vorm komt het vaakst voor en heeft te maken met leren. Als je vroeger (of nog steeds) bang bent om bij een toets, tentamen of presentatie te falen, dan kan deze angst vervelende gevolgen hebben. Je bereidt je extreem goed voor, maar kunt de dagen van tevoren erg veel last hebben van zenuwen en stress. Soms kun je op het moment suprême dichtklappen of een black-out krijgen.

Sociale faalangst

Wanneer je het moeilijk vindt om contact te maken met anderen en je je vaak druk maakt over wat anderen van je denken, heb je waarschijnlijk sociale faalangst. Je kunt het moeilijk vinden als iemand op straat je aanspreekt of als een collega op het werk een collega iets aan jou vraagt.

Motorische faalangst

Bij motorische faalangst ben je bang controle te verliezen over lichamelijke handelingen. Voornamelijk als je onder druk moet presteren, zoals bij wedstrijden, testen, of trainingen die belangrijk voor je zijn. De angst kan zich uiten in het samentrekken van spieren, waardoor je je lichaam minder goed kunt gebruiken.

Tips tegen faalangst

Heb je regelmatig last van paniekaanvallen en wil je je faalangst oplossen of overwinnen? Samen met Marleen hebben we vijf manieren op een rijtje gezet die jou kunnen helpen om faalangst te verminderen:

1. Ademhaling

Derks: ‘Angst is een fysieke reactie. Je hartslag schiet omhoog, je handen worden klam en sommige mensen gaan zelfs trillen. Dat is vervelend, maar dat betekent ook dat je een fysieke actie kunt gebruiken om jezelf weer rustig te maken. Door je ademhaling weer op peil te brengen, zorg je ervoor dat het angstige gevoel afneemt. Zoek een ademhalingsoefening die voor jou goed werkt, en zich richt op buikademhaling. Als je dit eenmaal onder de knie hebt, kun je deze oefening ook gebruiken om nerveuze-of angstgevoelens te voorkomen.’

2. Relativeren

‘Het klinkt als een open deur, maar vaak helpt het wel: doe een reality-check met jezelf’, zegt Derks. ‘Probeer objectieve vragen te stellen, zoals: ‘Wat is precies het probleem?’, ‘Kan ik daar iets aan veranderen?’, ‘Wat is het ergste dat er kan gebeuren?’ of ‘Is deze angst reëel?’ Je neemt als het ware afwisselend de rol van good cop en bad cop aan, om jezelf een spiegel voor te houden. Hoogstwaarschijnlijk zul je dan zien dat je het ‘probleem’ veel groter maakt dan het daadwerkelijk is.’

3. Visualiseren

‘Voor het schrijven van mijn boek over faalangst heb ik een onderzoek gedaan naar hoe topatleten met druk omgaan, waaronder Epke Zonderland’, vertelt Derks. ‘Topsporters ervaren nog veel meer druk dan de gemiddelde persoon: ze werken maanden of zelfs jaren naar een specifiek moment, waarop ze een enorme prestatie moeten leveren. Het is het toppunt van prestatiedruk. Zijn manager vertelde mij dat het visualiseren van een oefening die hij gaat uitvoeren, hem helpt om deze oefening perfect uit te voeren. Je hersenen weten namelijk niet het verschil tussen een situatie die daadwerkelijk gebeurd is, of die zich alleen heeft afgespeeld in je verbeelding. Door te visualiseren creëer je namelijk een ‘pad’ in je hersenen, zodat je brein al kennismaakt met de situatie. Dat maakt het makkelijker om de prestatie te leveren wanneer het moment daarvoor zich aandoet.’

4. Verwerken

‘Neem na je iets gedaan hebt dat je eigenlijk eng vond, de tijd voor een reflectiemoment’, tipt Derks. ‘Waarschijnlijk heb je datgene hartstikke goed gedaan, wat je zelfvertrouwen geeft. Hierdoor krijg je steeds minder redenen om te denken dat je iets niet kunt, wat er op de lange termijn voor zorgt dat je faalangst zal afnemen. Mijn ervaring is dat mensen met faalangst perfectionisten zijn, die de lat hoog leggen bij zichzelf. Als je jezelf de ruimte geeft om fouten te maken, ervaar je minder prestatiedruk.’

5. Professionele hulp

Derks: ‘Je gedrag veranderen klinkt eenvoudiger dan het is. Gedachten, gevoelens en gedrag staan met elkaar in verbinding, en als het je lukt om één van de drie te veranderen, verandert de rest vaak vanzelf mee. Maar dat lukt niet bij iedereen, omdat de reden waarom je bepaalde denkpatronen ontwikkeld hebt bij iedereen anders is. Het lukt dan ook niet iedereen om dit op eigen houtje te veranderen, en dan is professionele hulp inschakelen de juiste keuze om wel de resultaten te boeken waar je op hoopt.’