Echt gezonder bakken doe je zo
Is bakken in kokosolie of speltbloem echt beter?
© Getty
Bakken maakt menig mens gelukkig. Taarten, cakes, koekjes: alleen de geur brengt ons al in een betere stemming. Als je een taart gaat maken kun je kiezen voor de klassieke variant: met echte roomboter, een flinke lading suiker en misschien nog slagroom, chocoladesaus of een romige topping van roomkaas. Niets mis mee op zijn tijd, vinden wij bij de redactie. Maar wil je op zoek naar een baksel dat iets minder zwaar op de maag ligt? Dan zijn er alternatieven. Runners’ World loodst je door de gezonde baksels: want is kokosolie of speltbloem nu echt beter? En natuurlijk geven we je ook onze twee favoriete recepten.
Lees ook: Dit zijn 7 voorbeelden van gezonde vetten voor in je dieet.
Wat is nu gezond bakken?
Dat een appel, boerenkool of yoghurt (mits je geen allergie hebt voor deze producten) gezond zijn weten we wel. Maar eet je alleen maar appels of boerenkool dan is het al een ander verhaal. Gezonde voeding betekent dat je alles binnenkrijgt wat jouw lijf nodig heeft om te kunnen functioneren (en voor ons hardlopers: presteren). Dus ook vet én koolhydraten en eiwit. Het liefst haal je die vetten, koolhydraten en eiwitten uit verschillende bronnen. Zo krijgt jouw lichaam gevarieerde voeding binnen met verschillende vitaminen, mineralen en aminozuren die we allemaal nodig hebben. Heb jij op een dag via je voeding al die benodigde stoffen binnen gekregen maar verbruik je (bijvoorbeeld omdat je een flinke training hebt afgewerkt) nog meer energie, dan maakt het niet zoveel uit waar die energie vandaan komt. Een derde kiwi of vierde portie broccoli voegt weinig gezonds toe. Het kan op zo’n moment echt geen kwaad om een koekje, een stukje taart of een stukje chocola te nemen. Waar je wel mee op wilt passen is de hoeveelheid van dat lekkers en de timing. Op het moment dat jij op de bank zit te Netflixen heeft jouw lichaam niets aan snelle suikers en kun je die zak winegums beter laten liggen. Die winegums kun je wel weer prima eten tijdens of net voor je training: het moment dat die energie ook daadwerkelijk wordt gebruikt. De uitdaging met lekkere baksels (taart, cake, koek!) is dat je die doorgaans niet eet tijdens je training maar juist als je klaar bent met die pittige training. Op zo’n moment kan het nog steeds niet veel kwaad als je een normale portie lekkers eet (en daar ook gewoon van geniet). Maar je zou ook kunnen kiezen voor een iets gezondere versie van jouw favoriete UNguilthy pleasure.
Lees ook: deze 4 makkelijke manieren om minder suiker te eten.
Een beetje gezonder bakken doe je zo
Als je ervoor kiest om je baksels iets gezonder te maken kun je op een aantal dingen letten. Belangrijkste is de portie: een stukje taart is voor jouw lijf (en met name bloedsuikerspiegel) geen probleem. Drie stukken taart wordt al een grotere uitdaging. Vervolgens zijn grote hoeveelheden suiker en verzadigd vet ook niet hetgeen waar je lichaam heel blij van wordt. Als je iets van die suiker kunt weglaten of vervangen met volkoren producten ben je al iets gezonder bezig. En iets minder vet, of minder verzadigd vet, kan vaak ook geen kwaad. Dus wordt er in een recept witte bloem gebruikt dan kan je het baksel al iets gezonder maken door te kiezen voor (een deel) volkorenmeel. Of suiker te vervangen voor producten die wel zoet smaken maar ook nog wat vitaminen, mineralen en vezels leveren zoals dadels, rozijnen of rijpe bananen. Qua vet komt een baksel soms net zo lekker uit de oven als je de hoeveelheid vet verminderd, deels vervangt voor volle yoghurt of een deel van de roomboter vervangt voor olijfolie of avocado wat minder verzadigd vet levert.
Lees ook: Suiker is prima te combineren met hardlopen, in dit stuk lees je hoe je dat doet.
Zo is bakken dus niet gezond
Ga je op zoek naar gezondere baksels dan is er op internet voldoende te kiezen. Maar check wel even of een baksel écht gezonder is (als je toch die toer op wilt). Kokosolie is zeker geen gezondere variant van roomboter en honing bevat net zoveel (snelle) suikers als tafelsuiker. Bovendien leveren kokosolie, roomboter en olijfolie allemaal net zoveel vet en dus energie en wil je nog steeds die portie in de gaten houden. Dat geldt ook voor alle varianten van suiker: ahornsiroop, kokosbloesemsuiker of honing. Per gram leveren ze net zoveel energie als tafelsuiker en wil je ook bij alternatieven opletten met de hoeveelheid. Rietsuiker heeft als nadeel dat het bovendien iets minder zoet smaakt dan witte suiker zodat je er soms juist meer van in moet doen om dezelfde smaak te behouden. Let ook op met vegan of glutenvrij. Beide termen zijn zeker niet synoniem aan gezond(er). Glutenvrij betekent vaak een variant van meel/bloem zonder vezels (zoals rijstebloem of maismeel) en plantaardige (vegan) boter bestaat soms vooral uit (verzadigde) kokosolie. En is speltbloem nu echt gezonder? Nee! Het gaat nog steeds om bloem (in plaats van meel) en dus gewoon ‘witte’ bloem zonder de vezels, vitaminen en mineralen. Ga voor gezondere baksels altijd op zoek naar meel: van rogge, van spelt, van tarwe of bijvoorbeeld van boekweit.
Lees ook: waarom de vetten in noten zo gezond zijn en hoe ze je helpen af te vallen of op gewicht te blijven.
Let op het gebruik van noten
Let ook nog even op het gebruik van bijvoorbeeld cashewnoten voor een cheesecake, amandelmeel voor een taartbodem of kokosrasp voor koekjes. Cashewnoten, amandelmeel en kokos zijn alle drie rijk aan vezels, cashewnoten en amandelen leveren gezonde vetten en zitten vol mineralen. Maar wat je niet over het hoofd moet zien is dat alle drie de producten ook veel energie (door het hoge vetgehalte) leveren en dat zelfs een te grote hoeveelheid gezond vet, te veel is. Dus komen we terug bij het feit dat het letten op je portie de beste manier is om gezonder te bakken (en eten).
Twee gezonde recepten om te bakken
Genoeg gepredikt. Deze twee recepten zijn onze favorieten als het aankomt op gezonder bakken. Ze zijn rijk aan vezels, leveren geen gigantische hoeveelheden vet (maar wel een beetje, want ook vet hebben we nodig), zijn geen suikerbom en zijn vooral: heel lekker!