Leg raises: alles over deze efficiënte buikspieroefening

Buikspieren van staal, die willen we allemaal wel. Misschien train je ze voor op het strand deze zomer, vergeet niet het belang van sterke buikspieren voor tijdens het hardlopen. Door een sterke core, zul je merken dat je efficiënter zal gaan lopen. Door middel van deze variaties op leg raises, spreek je gegarandeerd alle delen van je buikspieren aan.

Lying leg raises: klassieker onder buikspieroefeningen

Elke spier groeit als je 'm traint, zo ook je buikspieren. Al behelst je buikspieren nogal een diversiteit aan spieren: ze zitten aan de voorkant, de achterkant, de zijkant, boven en onder. Met deze lying leg raises train je met voel je met name de onderkant van je buikspieren. Wees alvast gewaarschuwd: een veel gemaakte fout is dat de onderrug van de grond komt. Dit veroorzaakt rugpijn. Moeite hiermee? Leg je handen onder je stuitje.

Zo voer je lying leg raises correct uit:

1. Ga op je rug liggen. Leg je armen langs je lichaam, met je hand palmen richting de grond. Ook je onderrug moet de grond raken en blijven raken.
2. Strek je benen, houd ze op spanning, en beweeg ze omhoog.
3. Je probeert je benen zo ver mogelijk omhoog te bewegen met je voeten richting het plafond. Lukt dat niet? Probeer dan in ieder geval zo ver mogelijk, en laat je benen dan weer zakken.
4. Beweeg je benen gecontroleerd. Niet laten vallen dus en ook niet als een bezetene heen en weer (je bent geen ruitenwisser, dat is weer een andere oefening).
5. Laat je benen zakken tot vlak boven de grond, zonder te rusten voor maximale spanning, en weer omhoog.
6. Doorgaan tot je buikspieren branden!

Probeer 4 sets van 10 herhalingen.

Hanging leg raises

Naast de lying leg raises bestaat er ook nog een andere variant: de hanging leg raise. Bij deze variant van leg raises is het onmogelijk om je hand onder je stuitje te leggen ter controle. Let er dus goed op dat je je rug niet hol trekt. Deze raises zijn voor de onderkant van je buikspieren: vergeet niet ook je schuine buikspieren te trainen!

Zo voer je hanging leg raises correct uit:

1. Start door aan een stang te hangen met je armen recht en je schouders bij je oren. Knijp je benen bij elkaar.
2. Gebruik je buikspieren en heupflexoren om je benen op te tillen. Doe dit tot je benen horizontaal met de grond zijn.
3. Til vervolgens, als dit je lukt, je benen zo dicht mogelijk naar de stang.
4. Laat je benen gecontroleerd zakken. Voorkom dat je heen en weer zwaait.

Probeer 4 sets van 6 herhalingen.