7 veelgemaakte hardloopfouten in de zomer (en hoe je ze voorkomt)

Of je nu midden in een nieuw trainingsblok voor de najaarsmarathon zit of gewoon lekker in beweging wilt blijven tijdens je vakantie: de zomer is hét moment om je hardloopschoenen weer vaker aan te trekken. Lange dagen, meer vrije tijd en mooie zonnige routes. Wat wil je nog meer? Toch ligt een zomerse terugval sneller op de loer dan je denkt. Deze zeven fouten maken veel hardlopers in de zomer, en zo voorkom jij ze.

1. Te snel te veel in de hitte willen doen

Net als bij het opbouwen van je trainingsomvang, moet je je lichaam ook laten wennen aan de warmte. Meteen volle bak intervallen in 30 graden? Geen goed idee. Er zijn een paar verschillende opties om je warmtetolerantie op te bouwen. Ten eerste kun je je aantal kilometers voor een korte periode verlagen, zodat je je lichaam niet overbelast. Zodra je lichaam zich heeft aangepast aan de warmte, voer je het aantal kilometers geleidelijk weer op. Of je kunt binnen en buiten trainen afwisselen. Tenslotte kun je je trainingscyclus beginnen met hardlopen op het koelste deel van de dag en dan elke volgende dag later en later gaan hardlopen. Net zo lang tot je op het heetst van de dag comfortabel kunt trainen.

Wen aan één variabele tegelijk. Probeer je kilometers niet te snel op te bouwen zodra je aan het weer gewend bent. Los eerst het ene probleem op en begin dan pas aan het volgende. Anders zou je lichamelijk en geestelijk uitgeput kunnen raken.

Zo pak je het aan:

• Verlaag tijdelijk je trainingsomvang
• Start je trainingen op het koelste moment van de dag en schuif dit geleidelijk op
• Wissel buiten- en loopbandtrainingen af om je lichaam rustig te laten acclimatiseren

2. Niet naar de weersvoorspelling kijken

Klinkt logisch, maar toch onderschatten veel hardlopers hoe heftig zomers weer kan zijn. Denk aan extreme hitte, benauwde lucht of een plotselinge onweersbui. Het kan aan het einde van de dag lang duren tot de hitte afneemt. Als je iemand bent die graag na het werk gaat hardlopen is het belangrijk dat je het weerbericht goed in de gaten houdt, zodat je niet voor onaangename verrassingen komt te staan.

Maar ook als je een ochtendloper bent helpt het om naar het weerbericht te kijken voordat je de deur uitgaat. Het kan zijn dat de luchtvochtigheid 's ochtends ondraaglijk hoog is voor je training of dat een zomerse regenbui de lucht 's middags flink zal laten afkoelen. 

Voorkom verrassingen:

• Check altijd het weerbericht voor je vertrekt, ook ’s ochtends vroeg
• Pas eventueel je route of tijdstip aan
• Bij twijfel: schuif je training of kies voor een indoor alternatief zoals de loopband

3. Slecht hydrateren (of juist te veel water drinken)

In de hitte verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen via je zweet. Alleen water drinken is dan niet genoeg. Uitdroging verhoogt het risico op een hitteberoerte én veroorzaakt spierkrampen wanneer je hardloopt in warm weer. Om veilig te lopen in de hitte moet je daarom de hele dag door water drinken (maar ook weer niet te veel).

Doe je een lange duurloop, hydrateer dan ook tijdens de training. Bewaar een flesje ergens op de route, plan je training rond een waterpunt of draag een flesje mee en zorg ervoor dat je voldoende drinkt.

Zo blijf je in balans:

• Drink verspreid over de dag kleine hoeveelheden
• Gebruik bij langere runs een sportdrank met elektrolyten
• Vermijd overmatig veel water in korte tijd

4. Geen zonnebrand gebruiken

UV straling is geen grap. Zelfs als je ‘maar een uurtje’ loopt, loop je risico op zonnebrand en huidbeschadiging. Hoe lang je ook gaat hardlopen: je stelt jezelf hoe dan ook bloot aan de UV-straling van de zon. Zonder voorzorgsmaatregelen kun je last krijgen van huidveroudering en zelfs huidkanker. Je kunt de risico's van blootstelling aan de zon verminderen door het voortdurend gebruiken van zonnebrandcrème met een SPF-waarde van ten minste 15.

Wat je moet doen:

• Smeer je 15 minuten voor je run in met een zonnebrand met minimaal SPF 30. Hier vind je onze tips voor fijne zonnebrand tijdens hardlopen.
• Gebruik een zweetbestendige variant
• Loop je langer dan 90 minuten? Neem dan een klein flesje zonnebrand mee voor onderweg

5. Je (haat tegen de) loopband mindset niet loslaten

Sommige dagen is het simpelweg te warm of te benauwd om verantwoord buiten te lopen. En nee, dat maakt je geen watje. Op warme en vochtige dagen moet je je niet koste wat het kost aan je trainingsplan willen houden. Op zulke dagen is het veel slimmer en gezonder om je training aan te passen. Dat kan zelfs betekenen dat je op de loopband moet lopen wanneer het buiten erg heet is. 

'Loopband?!' , horen we je denken, ja, zo erg hoeft het niet te zijn om je training een enkele keer op een loopband te doen. Zie het als een kans om in de koelte van de airco je training perfect uit te voeren, controle te hebben over je tempo en ondertussen je favoriete programma te kijken.

Geef de loopband een kans:

• Train in een koele ruimte met airco
• Focus op tempo of techniek zonder wind, hellingen of obstakels

6. Geen zomerse gear dragen

Katoenen shirts, dikke sokken en donkere kleding? Not this season. Er zijn een paar dingen die je altijd bij je moet hebben wanneer je in de zomer in de zon hardloopt. Bijvoorbeeld deze luchtige hardloopkleding voor heren of deze koele hardloopsinglets voor vrouwen.  Een goede hardlooppet beschermt je gezicht tegen de zon. De meeste zijn gemaakt van vocht-afvoerende materialen om je hoofd koel te houden. Sommige modellen zijn zelfs voorzien van UV-bescherming. Wanneer het regent houdt een pet ook nog eens die vervelende regendruppels uit je ogen. Winst!

Wat je wel nodig hebt:

• Lichte, ademende kleding die zweet snel afvoert
• Een hardlooppet of visor om je gezicht te beschermen tegen de zon
• Een sportzonnebril die goed blijft zitten bij zweet en beweging

7. Opgezwollen voeten negeren

Warm weer zorgt voor extra bloedtoevoer naar je spieren en vochtophoping in je voeten. Dat merk je, vooral in te krappe schoenen.

Zo voorkom je problemen:

• Draag hardloopschoenen die een halve maat groter zijn dan je 'normale' hardloopschoenen
• Kies dunnere sokken

Of je nu aan een nieuw trainingsblok voor een marathon begint of nog geen enkele wedstrijd op de planning hebt staan: de zomer is een perfect moment om (weer) te gaan hardlopen. Langere dagen, vakantie en mooi weer geven je meer tijd om kilometers te maken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?