In deze voeding zit verrassend veel calcium
Je hoeft geen melk te drinken om aan genoeg calcium te komen.
Calcium is de bouwstof van onze botten. Wie een chronisch tekort aan calcium heeft, kan op termijn rekenen op broze botten en een groter risico op beschadigingen en botbreuken. Maar calcium in je voeding is ook belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren, het stollen van je bloed en het vervoeren van verschillende mineralen in de lichaamscellen. Ook voor hardlopers dus extra belangrijk om goed te letten op de calcium-inname. Welke voeding bevat veel calcium? En hoe kom je ook als veganist aan voldoende calcium?
Welke voeding bevat veel calcium?
Eerst voor de niet-vegans: kaas is wel de absolute topper als het aankomt op calcium (811 milligram calcium per 100 gram kaas). Maar ook:
- Yoghurt - 190 mg calcium per schaaltje
- Melk - 180 mg calcium per glas
- Vla - 160 mg calcium per schaaltje
- Kwark - 165 mg calcium per schaaltje
- Karnemelk - 65 mg calcium per glas
Bijna alle zuivelproducten bevatten veel calcium. En hoewel het idee bestaat dat je dus zuivelproducten moet eten om veel calcium binnen te krijgen, is er ook genoeg vegan voeding te vinden die rijk is aan calcium en dus niet van de koe komt. Denk aan voeding als:
- Rucola - 400 mg calcium per 150 gram
- Tofu -350 mg calcium per 100 gram
- Sojabonen gekookt - 138 mg per 100 gram
- Tahin (sesampasta) - 130 mg calcium per 15 gram
- Sojadrink - 120 mg calcium per 100 gram
Maar er is nog meer (vegan) voeding die rijk is aan calcium, hieronder lees je welk fruit en welke groente veel calcium bevat.
Welk fruit bevat veel calcium?
Een paar fruitsoorten bevatten veel calcium, maar in fruit en groente zit over het algemeen minder calcium dan in de voeding die we eerder noemden. De volgende soorten fruit bevatten veel calcium per 100 gram:
- Vijgen, gedroogd - 190 mg calcium
- Abrikoos, gedroogd - 80 mg calcium
- Vijgen, vers - 55 mg calcium
- Appel - 50 mg calcium
- Dadels gekonfijt - 46 mg calcium
- Pruimen - 45 mg calcium
- Zwarte bessen - 45 mg calcium
Lees ook: Waarom dadels ideaal zijn als snack tijdens het hardlopen.
Welke groente bevat veel calcium?
Er zijn een paar soorten groenten die veel calcium bevatten, maar in fruit en groente zit over het algemeen minder calcium dan in de voeding die we eerder noemden. De volgende groenten kun je eten om sneller aan je dagelijkse aanbevolen hoeveel te komen (milligram calcium per 100 gram):
- Boerenkool - 231 mg
- Chinese kool - 125 mg
- Spinazie - 125 mg
- Radijs - 125 mg
- Broccoli - 80 mg
- Sperziebonen - 60 mg
Lees ook: Dit is waarom broccoli de gezondste groente is.
Hoe kom ik aan voldoende calcium?
Voldoende calcium betekent voor mannen tussen de 29 - 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 - 50 jaar, een hoeveelheid van 950 mg calcium per dag. Je krijgt als niet-vegan al snel voldoende calcium binnen met een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Eet je wel veganistisch, dan is het belangrijk om je calciuminname goed in de gaten te houden en te kijken of je een eventueel calciumtekort moet aanvullen met supplementen. Let wel op: advies is om niet meer dan 2,5 gram calcium per dag tot je te nemen, omdat dat te veel calcium weer risico geeft op urinewegstenen en verkalking van de nieren en bloedvaatwanden. Daarnaast is het belangrijk ook genoeg vitamine D binnen te krijgen, zodat calcium kan worden opgenomen in het lichaam.
Wat betekent het als er calciumchloride in voeding zit?
Calciumchloride heeft weinig met de (gezonde) calcium te maken die we hierboven beschrijven. Calciumchloride is het calciumzout uit zoutzuur. Calciumchloride wordt voor veel verschillende dingen gebruikt, maar wordt vaak ook als verdikkingsmiddel (E 509) in voeding gestopt. Het werk dan als een soort bindmiddel. Bijvoorbeeld bij het maken van kaas zorgt calciumchloride ervoor dat de bestanddelen in melk goed kunnen binden.