Wat is het effect van een hoogtestage?
Waarom trainen topatleten op hoogte? En moeten wij stervelingen dat ook doen?
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Henri van Dijk (@henewie): 'Wat is het effect van hoogtetraining?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Wat is een hoogtestage?
Je hebt vast weleens topatleten horen praten over hun trainingsperiodes op hoogte, bijvoorbeeld in het Zwitserse Sankt Moritz, Franse Font Romeu of Amerikaanse Flagstaff. Maar wat is dat precies? Meerdere weken trainen en slapen op minimaal 1.800 meter noemen we tegenwoordig een hoogtestage. Tijdens een hoogtestage wordt het lichaam gedwongen zich aan te passen aan het gebrek aan zuurstof boven de 1.800 meter. Eenmaal weer op zeeniveau zal het lichaam inspanningen veel makkelijker kunnen verteren. Daarnaast wordt het lichaam getraind om op hoogte, waar minder zuurstof is, te kunnen presteren.
Wat is de ideale hoogte voor een hoogtestage?
De hoogte om echt prestatie-effecten te mogen verwachten, ligt op tenminste 1.800 meter hoogte. Daarnaast wordt er eigenlijk nooit boven de 3.000 meter hoogte getraind, omdat het lichaam daar veel te lang aan moet wennen en van moet herstellen voordat er getraind kan worden. De trainingsprikkels zijn op die hoogte dan te laag, vergeleken met wat het je kost. In het algemeen is trainen en een verblijf op dezelfde hoogte ideaal tussen de 2.000 en 2.500 meter. Als er laag getraind kan worden, kan dit verblijf iets hoger zijn tussen de 2.500 en 3.000 meter hoogte.
Wat is het effect van een hoogtestage?
Tijdens het trainen op hoogte moet je veel harder werken om een bepaalde inspanning te leveren. De hartslag ligt hoger en het kost veel meer moeite om de prestaties te leveren die je gewend bent. Zeker in de eerste 7 tot 10 dagen heeft het lichaam de tijd nodig om te wennen. Het is dan ook niet gek om op hoogte zo'n 15 tot 30 seconden per kilometer langzamer te lopen dan je thuis zou doen.
Om toch de inspanning te kunnen leveren, gaat je lichaam meer rode bloedlichaampjes aanmaken. Rode bloedlichaampjes bevatten veel hemoglobine, het eiwit dat zuurstof en koolstofdioxide vervoert. Na zo'n hoogtestage duurt het ongeveer een week tot atleten de vruchten ervan plukken. Daarna hebben ze een maand tot anderhalve maand na de hoogtestage profijt van het trainen en slapen op hoogte. Hoe zeer een atleet erop vooruitgaat, verschilt nog wel, er kunnen dus ook geen specifieke cijfers aan worden verbonden.
Moeten wij stervelingen op hoogtestage?
Van alle trainingsmethoden die er tegenwoordig zijn, zouden wij de hoogtestage voor de recreatieve hardloper niet bovenaan de lijst zetten. Zaken als voldoende trainen en rusten, periodisering optimaliseren, genoeg eiwitten eten en rusten zijn voor ons 'gewone lopers' belangrijker om prestaties te verbeteren.
Daarnaast is het logistiek gezien ook wel een dingetje - wie heeft er nou vier weken de tijd om een hoogtestage in te plannen? Maar: Begin je er toch aan, laat je dan goed begeleiden. Hoogte kan een enorm sterk effect hebben op de prestaties, maar als je een hoogtestage niet goed uitvoert, kan hoogte ook als een boemerang terugkeren en je prestatieniveau juist omlaag i.p.v. omhoog brengen.