Eten volgens de 5:2 methode: Alles wat je erover moet weten

Het gros van de week eten zoals je altijd doet en tóch wat gewicht verliezen, klinkt voor veel mensen als droom - als gewicht verliezen je doel is. Toch bestaat er een methode die hier aardig dicht in de buurt komt: het 5:2 dieet. Dit komt neer op 5 dagen eten zoals 'normaal' en 2 dagen per week een strikt calorietekort. Maar hoeveel val je af met het 5:2 dieet? En wat gebeurt er als je maar 500 of 600 kcal per dag eet? Dat lees je in dit artikel.

Alles wat je moet weten over de 5:2 methode

Bij het 5:2 dieet zit je 2 dagen op de blaren, om vervolgens 5 dagen 'normaal' te kunnen eten. Die 2 dagen bestaan uit een calorietekort van 500 calorieën per dag voor vrouwen, en 600 calorieën per dag voor mannen. Zo vormt het 5:2 dieet een methode om op weekbasis minder calorieën in te nemen dan je verbruikt, en dus af te vallen.

Het grote voordeel van het 5:2 dieet is dat je in principe maar 2 van de 7 dagen 'op dieet' bent en dat je de rest van de week voldoende speling hebt om gewoon te eten. Ook is het een voordeel dat je van een week uitgaat en niet van een dag. Zo eet je op een maandag vaak gezonder dan op een zaterdag. Het 5:2 dieet is geen crashdieet. Je zou kunnen stellen dat je 2 dagen per week crashed, maar de andere 5 dagen eet je op onderhoudsniveau.

Let wel...

Belangrijk is wel dat je op deze dagen niet compenseert en er een gezond, gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon op na houdt. Met de 2 vastendagen heb je wel wat marge ingebouwd voor dat onoverkomelijke biertje op het terras in het weekend, of die ene pizza op de luie zondag.

Hoeveel val je af met de 5:2 methode?

Antwoord op deze vraag begint met de vraag hoeveel je afvalt met 2 dagen vasten. Dat hangt af van je trainingsroutine, voedingspatroon en lichaamseigenschappen. Flauw, maar waar. Gelukkig kun je wel een schatting maken. Hiervoor kun je het beste je aantal calorieën bijhouden die er gemiddeld ingaan op de 5 dagen. Tel daarbij de calorieën van de vastdagen bij op et voilà: je weet wat je per week binnenkrijgt. 5:2 is daarmee een vorm van intermittent fasting. Benieuwd wat de voor- en nadelen zijn van intermittent fasting voor hardlopers? Klik dan hier.

Om terug te komen op de vraag hoeveel je afvalt met het 5:2 dieet: je kunt er vanuit gaan dat je ongeveer 1 kg lichaamsvet verliest als je 7700 calorieën verbrandt. Stel je zit normaal op 3000 calorieën per dag, dan zit je met het 5:2 dieet (als je de overige 5 dagen niks verandert) op 4800 calorieën minder per week (6000-1200= 4800). Hiermee kun grofweg een kleine kilo per week verliezen.

Wat kun je eten voor 500 calorieën?

Zoals we al eerder noemden is ongeveer 500 calorieën per dag het minimum bij vrouwen, en wordt voor mannen ongeveer 600 calorieën geadviseerd binnen het 5:2 dieet. Om voorbeelden te geven houden we voor het gemak 500 calorieën aan, dan kun je als man zelf nog bedenken wat je voor 100 calorieën erbij kunt snacken.

500 calorieën is niet veel: Een grote banaan is al 150 calorieën. Ons advies: kies voor 3 kleine, eiwitrijke maaltijden. Denk aan een beetje havermout, met een stukje fruit en een beetje (plantaardige) yoghurt. Of gebruik een van deze 5 manieren om van je standaard kom havermout eiwitbom te maken.

Wat gebeurt er als je maar 500 kcal per dag eet?

Als je slechts 500 of 600 kcal per dag eet, is een knorrende maag onvermijdelijk. Ook zal je je iets lustelozer voelen. Om dit zoveel mogelijk te voorkomen is spreiden de sleutel tot succes. Zowel het spreiden van maaltijden, als het spreiden van dagen. Je kunt er beter voor kiezen om bijvoorbeeld op maandag en donderdag te vasten, dan op maandag en dinsdag.

Conclusie

Zie de 5:2 methode vooral niet als een vrijbrief om op dagen dat je niet vast alles te eten wat los en vast zit. De sleutel is en blijft: gezond en gebalanceerd eten. Sterker nog, als je op een gezond gewicht zit en altijd zo leeft is een 5:2 dieet schema overbodig.

Merk je dat een methode van intermittent fasting je dat niet brengt, neem dan even een pauze en/of neem contact op met een diëtist die je verder kan helpen op een constructieve manier.