3x recept: AGV-tjes maar dan anders

Het typische Nederlandse AVG-tje (aardappels, groenten, vlees) is aan het eind van de negentiende eeuw ontstaan op de huishoudschool. De jonge dames moesten leren hoe ze een maaltijd samenstelden die voedzaam was en vooral ook niet te duur. Een AGV-tje moest voldoende eiwit, koolhydraten en vitamines bevatten. Nog steeds is de combinatie aardappels, groenten en vlees (of vis) enorm populair. Volgens onderzoek is de helft van alle Nederlandse maaltijden een AGV.

3x recepten voor AGV-tjes in een modern jasje

Runner’s World bedacht voor jou drie recepten die niet onderdoen voor de klassieke AGV. Met voldoende eiwit voor optimaal spierherstel, goede vetten voor gezonde hart- en bloedvaten, complexe koolhydraten die rijk zijn aan vezels én natuurlijk volop groenten met een heel scala aan vitaminen en mineralen.

Zuurkoolstamppot met gebakken tempé (dus aardappels, groenten, vegetarisch)

Deze klassieke maaltijd is bezig aan een comeback. Want al staat zuurkool al decennia op ons menu, anno 2022 is het weer mateloos populair. Dit heeft vooral te maken met de populariteit van gefermenteerde producten. Daarvan weten we nu nóg beter hoe gezond dit voor ons is. Schil je de aardappelen in deze stamppot niet dan krijg je ook nog extra vezels en vitaminen binnen die zich in én net onder de schil bevinden. Door te kiezen voor tempé in plaats van (rook)worst verminder je ook nog eens je inname van bewerkt vlees en krijg je nog een gefermenteerd product binnen vol vezels en eiwitten.

In vrijwel elke supermarkt vind je tegenwoordig tempé. Ben je op zoek naar wat meer variatie? Tegenwoordig is er (online) ook tempé te vinden van kikkererwten, zwarte bonen, met pinda of met sesam. Deze varianten hebben zoveel smaak dat marineren niet nodig is.

Dit heb je nodig (voor 2 personen)

• 600 gram aardappels
• 500 gram zuurkool
• 150 gram tempé
• 1 el olijfolie
• 2 el mosterd
• 50 ml melk

Zo maak je het (in 30 minuten)

1. Boen de aardappels schoon en snijd in grove stukken.
2. Kook 3 liter water en voeg de aardappels en zuurkool toe.
3. Laat 25 minuten koken.
4. Snijd de tempé in kleine blokjes en bak in de olijfolie knapperig.
5. Giet de aardappels met zuurkool af, stamp met de melk.
6. Serveer de stamppot met de tempé en de mosterd.

Deze maaltijd levert 250 gram groenten per persoon, 15 gram vezels, 19 gram eiwit, 74 gram koolhydraten en 14 gram vet (waarvan 4 gram verzadigd vet). Een portie bevat 502 kcal.

De perfecte pokébowl – met quinoa, wasabiricotta en avocado

In plaats van aardappels kun je ook kiezen voor volkorengranen. De groenten vullen we in met een regenboog aan rauwkost en het eiwit komt in deze maaltijd uit rauwe tonijn. Deze maaltijd is zo rijk aan voedingsstoffen, je lijf zal je er dankbaar voor zijn!

Voor 2 personen ~ 25 minuten

Dit heb je nodig (voor 2 personen)

• 150 gram gekleurde quinoa
  
• 100 gram ricotta
• 1 theelepel wasabi
• 100 gram edamamebonen
• ½ avocado
• 100 gram rode kool
• 150 gram rauwe tonijn (vervang eventueel voor gekookte eieren, zalm of kipfilet)
• 100 gram cherrytomaten
• 100 gram (baby)spinazie
• 2 tl sesamzaad*

Zo maak je het (in 25 minuten)

1. Kook de quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking.
   
2. Klop de ricotta op en meng met de wasabi.
3. Snijd de rode kool fijn, snijd de avocado in blokjes en halveer de tomaatjes.
4. Serveer de quinoa met de wasabiricotta, edamameblokjes, tonijn, spinazie, tomaatjes, avocado en rode kool.

*Voor de avonturiers onder ons: ga eens op zoek naar wasabi-sesam. Deze felgroen gekleurde zaadjes zien er niet alleen heel mooi uit, ze geven ook nog eens een lekkere kick aan je maaltijd.

Deze maaltijd levert 250 gram groenten per persoon, 17 gram vezels, 53 gram eiwit, 61 gram koolhydraten en 24 gram vet (waarvan 6 gram verzadigd vet). Een portie bevat 632 kcal.

Sobanoedels met miso-tahin en lente-ui

Dit gerecht zit natuurlijk vol groenten, eiwit, gezonde vetten en vezels. Maar meer dan dat is het vooral een verslavend lekker gerecht dat wij op de Runner’s World redactie zowel als lunch als avondeten kunnen eten. Sobanoedels kun je ook kant-en-klaar kopen. Maar zelfgemaakt zijn ze extra chewy en weet je zeker dat er lekker veel volkorenmeel in zit. Dit gerecht is ook lekker met rauwe (sushi-kwaliteit) zalm of tonijn en is prima koud te eten als salade.

Dit heb je nodig (voor 2 personen)

• 120 gram boekweitmeel (of volkorenmeel)
• 60 gram witte bloem
• 130 tot 150 ml water
• 1 tl zout
• Voor de rest van het gerecht
• 2 flinke eetlepel tahin (sesampasta)
• 1 theelepel rode misopasta
• 2 eetlepel (kokos)melk (gewone melk of kokosdrink kan ook)
• 2 lente-ui
• 200 gram edamamebonen
• 200 gram verse paksoi (of spinazie)
• 125 gram paddenstoelen (lekker met beukenzwam of shiitake)
• 2 eetlepels sesamzaad of 1 eetlepel nigellazaad
• Optioneel: gedroogde chiliflakes

Zo maak je het (in ongeveer 30 minuten)

• Meng het boekweitmeel met de witte bloem en het zout. Schenk er zoveel water bij dat je een soepel, niet te plakkerig deeg krijgt.
• Rol het deeg uit tot een plak van een halve centimeter dik. Bestrooi het deeg met maismeel of maiszetmeel en vouw vier keer op tot een lang rechthoek. Snijd met een scherp mes hele dunne reepjes van het deeg. Maak het deeg voorzichtig los met je vingers zodat je lange noedels hebt. Kook de noedels enkele minuten (proef of ze gaar zijn).
• Meng ondertussen de tahin met de miso en de kokosmelk.
• Snijd de lente-ui in hele dunne plakjes.
• Wok de paksoi (of spinazie) en paddenstoelen op hoog vuur.
• Roer de gare noedels door de tahinsaus en meng er daarna de paksoi, paddenstoelen, lente-ui en edamame doorheen (verwarmen is daarna niet meer nodig).
• Bestrooi met de zaadjes en eventueel gedroogde chiliflakes.

Deze maaltijd levert 300 gram groenten per persoon, 19 gram vezels, 32 gram eiwit, 85 gram koolhydraten en 18 gram vet (waarvan 3 gram verzadigd vet). Een portie bevat 628 kcal.