Blijf blessurevrij met deze 3 punten

Een grote overzichtsstudie maakte het duidelijk. Er zijn drie dingen die eruit springen die je zelf kunt doen om je risico op een blessure te verminderen. We laten je zien waarom deze drie zaken zo belangrijk zijn. En hoe je ze meer onder de aandacht brengt.

Eten om het risico op blessures te verlagen

1.Eet meer groenten en fruit (elke dag!)

Het klinkt cliché en waarschijnlijk heb je het al vaker gehoord: groenten en fruit zijn belangrijk voor onze gezondheid. Maar als je denkt dat voldoende groenten en fruit vooral bijdragen aan een betere weerstand dan heb je het mis. De voedingsstoffen in plantaardige producten dragen ook bij aan een beter herstel. Zo is vitamine C een belangrijke stof die bijdraagt aan spierherstel door het verminderen van ontstekingsprocessen. En is calcium uit groene bladgroenten en peulvruchten belangrijk voor de opbouw van botmassa. Bovendien: Vezels in groenten en fruit zorgen ervoor dat al die vitaminen en mineralen beter worden opgenomen.

Zo profiteer je optimaal van jouw inname van groente en fruit

• Eet zoveel mogelijk verschillende soorten (en kleuren!) zodat je het hele scala aan vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
• Eet groenten en fruit verspreidt over de dag. Vitamine C wordt heel snel door je lichaam verbruikt. Door meerdere keren per dag vitamine C-rijke producten te eten geef je jouw lichaam steeds een gezonde oppepper.
• Schil groenten en fruit zo weinig mogelijk. Juist in of net onder de schil zitten vaak de meeste vitaminen en mineralen. Eerst wassen is wél een slim idee.
• Eet groenten en fruit liever in zijn geheel dan in een smoothie of shake. Zo blijven de vezels beter behouden.

Zo doe je dat:

Bij vrijwel elke maaltijd kun je groente of fruit toevoegen. Bessen door je yoghurt, een banaan door je havermout, spinazie of sla op je boterham met kaas of tomaatjes en wortels tussendoor. Eet liever meerdere keren per dag iets van groente en fruit. Dan is het makkelijker om er meer van te eten. Groenten en fruit lenen zich ook prima om te gebruiken in pannenkoeken, in cake en in taart. Probeer bijvoorbeeld deze havermout met rode biet en appel of deze wafels met pompoen of zoete aardappel. Proef je niets van maar je krijgt wel alle goede stoffen binnen. En ben je een sucker voor chips? Probeer dan eens deze groente-paprikachips met doperwtendip onderaan dit artikel!

2. Eet twee keer per week vis

Eet je voldoende groenten en fruit én eet je minimaal twee keer per week een portie vis dan loop je ruim 60% minder risico op een blessure. Vis bevat veel calcium, jodium, vitamine D, zink en selenium. Allemaal stoffen die nodig zijn voor goed herstel. Vette vis zoals makreel, sardientjes en zalm bevatten daarnaast ook nog omega-3 vetzuren die een ontstekingsremmende werking hebben.

Pro tips:

• Variatie in vis is belangrijk. Als je dagelijks zalm of makreel eet zou je weleens te veel toxische stoffen binnen kunnen krijgen.
• Kies altijd vis met een MSC (voor wilde vis) of ASC (voor kweekvis) label. Zo weet je dat jouw vis zo duurzaam mogelijk gevangen is.
• Vis kun je ook tussendoor én tijdens de lunch eten. Meerdere keren kleine porties per week is net zo goed als één of twee keer een groot stuk. Probeer bijvoorbeeld eens deze tonijnsalade voor op brood.
• Vis uit blik of uit de diepvries is een volwaardig alternatief voor verse vis. Vis uit blik zou zelf iets minder schadelijke stoffen bevatten.
• Vis hoeft zeker niet duurder te zijn dan vlees. Ga voor vis uit het seizoen, zie hiervoor deze viskalender of neem vis uit blik of uit de diepvries.
• Hoewel officieel geen vis: sla schaal- en schelpdieren niet over. Omdat hun voedingsstoffen veel overeenkomsten tonen met vis worden ze door het Voedingscentrum tot dezelfde categorie (magere vis) gerekend.

3. Slaap meer (minimaal 8 uur per nacht)

Behalve voldoende vis en groenten en fruit is er nog iets dat je beschermd tegen blessures: voldoende slaap. Tijdens je slaap is je lichaam druk bezig met herstel en krijgen je spieren, botten, pezen en gewrichten de tijd om zich op te bouwen. Let wel: dan zijn daar wel de goede voedingsstoffen voor nodig. Dus na je pastasalade met zalm en gegrilde groenten: time to sleep! Middagdutjes tellen ook. Dus als je de mogelijkheid hebt is het altijd een goed idee om even je ogen dicht te doen.

Recept: Groente-paprikachips met doperwtendip

Om het eerste punt van dit artikel aan te vinken kun je deze heerlijke chips maken. Zelf chips maken is verrassend simpel. Ook leuk: maak het vooral met de groenten die jij lekker vindt. Wij zijn fan van pastinaak, rode biet en pompoen.

Zorg voor zo’n 600 gram groenten in totaal. Neem bijvoorbeeld een mix van rode, gele en chioggabieten, pastinaak, pompoen, wortel en zoete aardappel.

Dit heb je nodig (voor 4 porties)

• 2 theelepels grof zout
• ½ theelepel uienpoeder
• ½ theelepel knoflookpoeder
• ½ theelepel (pittig)paprikapoeder
• 2 eetlepels olijfolie

Voor de dopererwtendip:

• 200 gram diepvriesdoperwten
• 2 eetlepels volle Griekse yoghurt
• 1 eetlepel gehakte verse munt
• 1 theelepel citroensap
• 1 teen knoflook
• 50 gram geraspte parmezaanse kaas

Zo maak je het (in 25 minuten):

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Was alle groenten en snijd met een mandoline of scherp mes in hele dunne plakjes. Hoe dunner, hoe knapperiger.
3. Meng de drie soorten poeder met de olijfolie.
4. Verdeel de groenten over een bakplaat zodat de stukjes niet overlappen (gebruik er eventueel twee).
5. Verdeel de specerijenolie over alle stukjes (eventueel met een keukenkwastje) en bestrooi met het zout.
6. Bak 10 minuten, draai de groentechips om en bak nog 5-10 minuten.
7. Maak ondertussen de dip: spoel de erwten onder warm water af zodat ze ontdooien. Blend met alle ingrediënten. Voeg eventueel meer of minder yoghurt toe voor een consistentie zoals jij lekker vindt.
8. Laat ze even afkomen, zo worden ze nog knapperiger. Eet smakelijk!