Eten voor optimaal spierherstel na het sporten

Voeding is de brandstof die van jou een betere hardloper maakt. Tenminste, als je de juiste voeding kiest. Maar waar moet je op letten en wat kun je het beste eten?

De rol van voeding bij spierherstel na het sporten

Of je nu net een lange duurloop hebt gedaan of een intervaltraining: je lichaam moet herstellen. Daarbij speelt voeding een hele belangrijke rol. Je spieren gebruiken namelijk voedingsstoffen als bouwstenen om beschadigd spierweefsel te herstellen en energievoorraden weer aan te vullen. Maar, hoe pak je dit aan? 

Hoe eiwitten bijdragen aan spierherstel

Eiwitten zijn onmisbaar na het sporten en worden ook wel de bouwstenen voor je spieren genoemd. Dit komt door de animozuren die eiwitten leveren. Zeker na krachttraining of een lange duurloop wil je je lichaam daarvan voorzien. Drink je na het sporten altijd een eiwitshake? Dan is dit een goede manier om aan je eiwitten te komen, maar het hoeft niet. Je kunt net zo goed een bakje kwark eten. Ook krijg je vaak al genoeg eiwitten binnen als je gezond en gevarieerd eet. Dit geldt ook voor vegetariërs en sporters. Sterker nog: de meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig.

Ook op rustdagen blijf je eiwitten nodig hebben, want het herstel vindt dan juist plaats.

Hoeveel gram eiwit heb je dan nodig?

Richt je op 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je trainingsintensiteit. Weeg jij 65 kilogram? Dan is het raadzaam om ongeveer 100 gram eiwitten per dag te nemen.

De rol van koolhydraten bij het aanvullen van energie

Tijdens het hardlopen gebruik je glycogeen als belangrijkste energiebron. Dit is de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren. Na je training is het dus belangrijk om, naast de inname van eiwitten, ook je glycogeenvoorraad aan te vullen. Ga voor volkorenbrood, havermout, een banaan of zoete aardappel. Zeker als je binnen 24 uur opnieuw traint, werkt dit bij aan een zo goed mogelijk herstel.

Vetten als ondersteuning voor langdurig herstel

Hardlopers kunnen micronutriënten zoals calcium, vitamine D en ijzer ook goed gebruiken. Eet je veel fruit, groenten, vlees of gezonde plantaardige alternatieven daarvoor, dan krijg je alle vitamines en mineralen in ruime mate binnen. Vetten ondersteunen je hormoonbalans en helpen bij de opname van vetoplosbare vitamines, zoals vitamine D. Onverzadigde vetten (zoals in noten, avocado of olijfolie) dragen bij aan het herstelproces en mogen dus niet ontbreken in je herstelmaaltijd.

De beste voedingsmiddelen voor spierherstel 

Niet alle voeding is 'goed' als het gaat om herstel. Ga daarom voor voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde, in plaats van ‘lege’ calorieën. 

Eiwitrijke voedingsmiddelen voor spierherstel

• Kip, vis, eieren
• Skyr, kwark of Griekse yoghurt
• Peulvruchten en tofu
• Eiwitrijke snacks zoals een handje noten of een eiwitreep 

Koolhydraatrijke opties om energie aan te vullen

• Zoete aardappel
• Havermout bar of volkorenpasta
• Bananen, bessen en ander fruit

Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten en vitamines

Spierpijn en ontstekingsreacties kun je deels temperen met antioxidanten. Bijvoorbeeld:

• Groene bladgroenten
• Blauwe bessen
• Sinaasappels (vitamine C)
• Zalm of eieren (vitamine D)

Hoeveel calorieën en voedingsstoffen heb je nodig voor herstel?

Sommige hardlopers denken dat ze op rustdagen heel erg moeten oppassen met wat ze eten, omdat ze dan een stuk minder calorieën verbranden. Hier hoef je je dus geen zorgen over te maken. Integendeel, op rustdagen is je lichaam juist bezig om te herstellen en zich aan te passen. Bij deze processen zijn goede voedingsstoffen nodig. Eet als je trek hebt, maar ga liever voor kwaliteit dan voor kwantiteit.

Hoeveel calorieën heb je nodig voor spierherstel?

Je rustverbranding ligt gemiddeld tussen de 1.400 en 2.000 kcal per dag, afhankelijk van je gewicht, geslacht en spiermassa. Bij zware trainingen komt daar al snel 500 tot 1.000 calorieën bovenop. Zit je in een herstelfase? Dan kan een klein calorie-overschot het spierherstel juist bevorderen. 

Veel mensen eten aan het einde van de dag het grootste deel van hun dagelijkse hoeveelheid calorieën. Een doorsnee eetpatroon bestaat al gauw uit een klein ontbijtje, lichte lunch, gevolgd door een zware avondmaaltijd (en misschien nog snacks later op de avond). Zo raakt je energie juist op. Een gestage aanvoer van calorieën is de beste strategie. Zijn je eerste twee maaltijden vrij licht, neem dan tussendoor wat noten, fruit of andere gezonde tussendoortjes.

De juiste verhouding van macronutriënten

Hoe vind je de optimale balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten voor spierherstel? Een gebalanceerde herstelmaaltijd bevat:

• 40 tot 60% koolhydraten
• 20 tot 30% eiwitten
• 20 tot 30% vetten

Extra voeding op trainingsdagen versus rustdagen

Je hoeft je calorie-inname niet te beperken op rustdagen. Dan is je lichaam juist bezig om te herstellen en zich aan te passen. Richt je op kwalitatieve voeding, met een iets lager totaalvolume als je minder honger hebt, maar laat vooral je eiwitinname gelijk als op een intensieve trainingsdag. 

Tips en strategieën voor sneller en beter spierherstel 

Soms maken kleine aanpassingen een groot verschil. Wij zetten een paar tips en strategieën op een rijtje die zorgen voor een sneller en beter spierherstel. Dit zorgt er onder andere voor dat je de dagen erna minder spierpijn hebt. En dus weer kan trainen!

Wat je moet eten binnen 30 minuten na de training

Direct na je training staan je spieren extra open voor voedingsstoffen. Daarom is het belangrijk om binnen 30 minuten na je training een goede maaltijd te eten.  Combineer eiwitten en koolhydraten in een snack of maaltijd. Denk aan: 

• Banaan met pindakaas
• Smoothie met yoghurt, bessen en havermout
• Eiwitreep en een stuk fruit

Hydratatie en elektrolyten aanvullen 

Ook op rustdagen is het belangrijk om voldoende water te drinken. Maar heb je weleens gedacht aan elektrolyten? Zeker bij warm weer of lange sessies zweet je elektrolyten uit, zoals natrium en magnesium. Tegenwoordig vind je elektrolyten in bijna alle supermarkten.

• Sportdrank met elektrolyten
• Watermeloen of kokoswater
• Zout toevoegen aan je maaltijd

Een goede graadmeter is je urine: is deze lichtgeel, als citroenlimonade, dan zit je goed. Donker? Tijd voor een glas water. Kleurloos? Dan drink je wel erg veel. 

Herstel versnellen met slaap en rustdagen 

Rustdagen zijn heel belangrijk. Je lichaam is bezig met zichzelf herstellen. Denk daarom niet dat je op rustdagen niet op je voeding hoeft te letten. Juist op een rustdag is het belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Denk aan gezond eten en goed slapen. Tijdens je slaap produceert je lichaam groeihormonen die herstel en spiergroei stimuleren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?