Dit wil je weten over eiwitten om nog beter te herstellen

Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel – ze helpen je lichaam om beschadigde spiervezels te herstellen en sterker terug te bouwen. Of je nu hardloper bent, krachttraining doet of gewoon actief leeft: spierherstel is cruciaal om vooruitgang te boeken én blessures te voorkomen.

Kortom: praktisch advies over voeding, timing en eiwitten – zonder poespas, maar met resultaat.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Na een intensieve training ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dat klinkt heftig, maar is volkomen normaal. Je lichaam herstelt deze scheurtjes in de rustfase – en dat is nou precies waar eiwitten in beeld komen. Eiwitten en spierherstel gaan hand in hand. Tijdens het herstelproces gebruiken je spieren aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) om die scheurtjes te repareren en sterker terug te komen.

Of je nu net begint met hardlopen of fanatiek aan krachttraining doet: eiwit spierherstel is essentieel om je prestaties te verbeteren en overbelasting te voorkomen. Zelfs als je niet elke dag traint, helpt voldoende eiwitinname om je spieren in goede conditie te houden.

Hoe helpt eiwit bij het herstelproces?

Zodra je klaar bent met trainen, start je lichaam met herstellen. Zonder het al te veel op een masterclass biologie te laten lijken, speelt eiwitsynthese hierbij een hoofdrol. Dat is een proces waarbij beschadigd spierweefsel wordt herbouwd met behulp van aminozuren uit eiwitten. Zonder voldoende eiwitten, mist je lichaam de bouwstenen die het nodig heeft. Hierdoor duurt het herstel langer, kun je spiermassa verliezen en vergroot je het risico op blessures.

Eiwitten herstellen spieren sneller wanneer je ze op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid inneemt. Zeker na inspanning is het belangrijk om de balans tussen belasting en herstel goed te houden.

Hoeveel eiwit heb je nodig na het sporten?

De precieze hoeveelheid hangt af van je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en doelen. Dat gezegd hebbende, kun je wel uitgaan van een algemene richtlijn. Ben je een recreatieve sporter? Dan heb je genoeg aan 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan moet je dus minimaal (70 x 1,2) 84 gram eiwit innemen per dag.

Ben je een wat fanatiekere loper, dan zit je ergens tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo is dat dus tussen de 112 en 154 gram eiwit per dag.

Voor elke sporter geldt wel dat je het beste 20 tot 30 gram eiwit kunt nemen binnen een uur na je sportsessie (liever nog binnen het halve uur trouwens). Door eiwit te eten na het sporten, geef je je spieren direct de juiste voeding voor herstel.

De beste eiwitrijke voeding voor herstel

Voeding speelt een sleutelrol in je herstelproces. Na het sporten heeft je lichaam niet alleen voeding met veel eiwitten nodig, maar ook koolhydraten om de energiereserves aan te vullen. Combinaties zoals kwark met fruit, een eiwitshake met havermout, of een maaltijd met kip en rijst, zijn ideale keuzes. Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten kunnen bijdragen aan een optimaal herstel.

Top 10 eiwitrijke producten voor sporters

Zo'n informatief artikel als dit zou niet compleet zijn als we je niet ook een Top 10 geven met dingen die je gewoon in je eigen supermarkt kunt kopen. Zodat het niet alleen bij theorie blijft, snap je? De volgende tien toppers zijn uitstekend voor je herstel.

1. Magere kwark – ±10g eiwit per 100g, perfect als snack of ontbijt
2. Kipfilet – ±23g eiwit per 100g, ideaal als hoofdmaaltijd
3. Eieren – 6g eiwit per ei, veelzijdig in bereiding
4. Tonijn uit blik – 25g eiwit per 100g, handig en voedzaam
5. Griekse yoghurt (2%) – ±9g eiwit per 100g
6. Hüttenkäse – ±12g eiwit per 100g, licht, eiwitrijk en lekker met fruit of toast
7. Linzen – ±9g eiwit per 100g gekookt, plantaardig alternatief
8. Tofu – ±12g eiwit per 100g, veelzijdig voor vegetariërs
9. Tempeh – ±19g eiwit per 100g, gefermenteerde sojabonen
10. Eiwitshakes (wei of plantaardig) – 20-25g eiwit per portie, snel en makkelijk

Plantaardige eiwitten: goede alternatieven

Ben je vegetariër of veganist? Geen probleem! Ook voor jou zijn er volop opties voor eiwitrijke voeding zonder dierlijke producten. Denk bijvoorbeeld aan

• peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten)
• Tofu en tempeh
• Quinoa – bevat alle essentiële aminozuren
• Sojamelk en sojayoghurt
• Zaden en noten (zoals hennepzaad en amandelen)
  Voeding met eiwitten hoeft dus niet per se dierlijk te zijn. Wel is het slim om verschillende plantaardige bronnen te combineren voor een compleet aminozuurprofiel.

Eiwitshakes en supplementen: nodig of niet?

Hey, en hoe zit het dan met die eiwitshakes? Daar hoor ik iedereen over. Wel, eiwitshakes kúnnen handig zijn, vooral als je weinig tijd hebt of moeite hebt om voldoende eiwit uit je voeding te halen. Een shake na de training levert snel verteerbare eiwitten die je herstel ondersteunen. Toch zijn supplementen geen noodzaak als je via je dagelijkse maaltijden voldoende eiwit binnenkrijgt. Ze zijn dus een aanvulling, geen vervanging.

Wanneer wél handig:

• Na intensieve krachttraining
• Als je onderweg bent of weinig tijd hebt
• Bij een verhoogde eiwitbehoefte (bijv. tijdens afvallen of spieropbouw)

Wanneer overbodig:

• Als je voldoende eiwitrijk eet
• Als je traint op laag of gemiddeld niveau

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?