Zo bouw je een krachtig lichaam met gerichte oefeningen
Train de 12 belangrijkste spieren voor hardlopers.
We weten allemaal inmiddels wel dat hardlopen veel meer is dan je schoenen aantrekken en kilometers maken. Wil je écht je prestaties verbeteren dan is het belangrijk dat je, gedurende een langere tijd, consistent kunt trainen. En dat kan als je blessurevrij blijft. Om blessurevrij te blijven is het weer essentieel om je spieren te versterken met gerichte oefeningen. In dit artikel duiken we in de belangrijkste spieren voor hardlopen, plus geven wij je concrete oefeningen om sterker te worden.
Welke spieren gebruik je tijdens het hardlopen?
Tijdens het hardlopen zet je niet zomaar je ene voet voor je andere. We gebruiken tijdens het lopen verschillende spiergroepen en dat vraagt om de nodige kracht. Je bovenbeenspieren moeten zware klappen opvangen, je core moet in balans blijven, je voetspiertjes moeten corrigeren. Door de juiste spiergroepen te trainen voor hardlopen, verbeter je je looptechniek (waardoor je efficiënter en sneller kunt lopen) en verklein je de kans op overbelasting.
Versterken van je kuit- en scheenbeenspieren
Als beginnende loper ken je het vast; kuit- en scheenbeenproblemen. Deze spieren krijgen het vaak zwaar te verduren tijdens langere runs en raken gemakkelijk overbelast. Het versterken van je kuitspieren voor hardlopen is dus één van de belangrijkste onderdelen van krachttraining voor hardlopers. Oefenihngen voor scheenbeenklachten kunnen pijn verminderen of klachten voorkomen. Goede kuitoefeningen zijn calf raises (staand tegen een muur, of zittend met een gewicht op je schoot) of sprongetjes (zoals touwtjespringen). Bouw dit rustig op.
Oefeningen voor de peroneus en tibialis posterior
Grote kans dat je nog nooit van deze spieren gehoord hebt, toch zijn ze belangrijk voor de hardloopbeweging. Ze spelen namelijk een belangrijke rol in het stabiliseren van onze enkels en voeten. Door deze spieren te trainen behoud je bijvoorbeeld een goede balans over oneffen terrein. Voor peroneus brevis (de volledige officiële naam van de spier) kun je bijvoorbeeld een bandje om je voet doen en aan een stevige poot (zoals een poot van je bank, bed of tafel). Zorg voor spanning op het bandje en beweeg je voet rustig naar buiten en naar binnen - op een gecontroleerde manier. Doe dit 3 x 10 herhalingen per kant.
Het versterken van je tibialis posterior doe je bijvoorbeeld door te hinkelen op één been, waarbij je je knie voorbij je voet houdt. Probeer jezelf vanuit je tenen omhoog te duwen en te landen op je tenen.
Versterk je voetspieren en voorkom pijntjes
Sterke voetspieren zijn essentieel voor hardlopers omdat ze zorgen voor een krachtige afzet en stabiliteit. Het is verstandig om de flexor hallucis longus sterk te houden. Deze spier is namelijk verantwoordelijk voor het buigen van de grote teen, waardoor het de afzet mogelijk maakt. Een goede oefening om deze spier te versterken is door simpelweg een handdoekje op de grond te leggen en deze op te pakken met je tenen. Doe dit 3 x 10 herhalingen per kant.
De beste oefeningen voor sterke spieren voor tijdens het hardlopen
Om sterke spieren te kweken voor het hardlopen heb je niet per se moeilijke gymapparatuur nodig. Deze simpele, praktische oefeningen kun je in principe overal doen. De oefeningen richten zich op kracht, balans en stabiliteit.
Hamstrings en heupen versterken
Sterke hamstrings zorgen voor een oersterke afzet. En onze heupen? Die ondersteunen ons voor een efficiënte loophouding. Hoe train je deze spieren? Voor het versterken van je hamstrings is de classic hamstring curl een goede. Gebruik hiervoor een weerstandsbandje of een fitnessbal om de oefening uitdagender te maken. Je heupspieren trainen voor het hardlopen doe je door zijwaartse step-ups op een verhoging. Hiermee versterk je je heupspieren en verbeter je je stabiliteit. Een andere goede oefening voor je heup- en bilspieren zijn de clams met een weerstandsbandje. Ga op je zij liggen, doe een weerstandsbandje boven je knie en beweeg de knie van je bovenste been omhoog. Zorg dat je voeten bij elkaar blijven. Doe dit 3 x 10 keer per kant.
Core stability en balans voor hardlopers
Als je een sterke core hebt, dan kun je langer een goede loophouding vasthouden (omdat je goed rechtop blijft lopen). Daarnaast zorgt een sterke core stability voor een goede balans en stabiliteit.
Een aantal goede balans oefeningen voor hardlopers zijn oefeningen zoals de zijwaartse plank. Als extra uitdaging kun je de oefening ook op een BOSU-bal of balansbord doen, leun er dan met je arm op. De bird-dog en de dead bug oefening zijn geweldige stabiliteitsoefeningen voor de core van hardlopers. Doe deze oefening 3 x 10 herhalingen aan beide kanten.
Effectieve warming-up en cooling-down routines
Kies van elk van de bovenstaande spiergroepen één of twee oefeningen uit en voeg deze toe aan je warming-up of cooling-down routine. Spierversterkende oefeningen voor hardlopers zijn belangrijk, maar je wordt alleen sterker als je deze structureel doet. Maak er een gewoonte van waarbij je één of twee keer per week een moment neemt om deze warming-up oefeningen of cooling-down oefeningen voor hardlopers af te werken.