Pijn in je onderrug? Probeer deze oefening

Een sterke onderrug is onmisbaar voor een goede houding - en dus ook voor een goede looptechniek. Gelukkig is er een manier om deze onderrugklachten de rug toe te keren, bijvoorbeeld met deze oefening: de hyperextension.

Hoe werkt de hyperextension?

Het menselijk bewegingsapparaat werkt van onder naar boven. Dat wil zeggen dat spierbewegingen worden geïnitieerd door de spieren die eronder liggen. De bewegingen vanuit je onderrug komen dus gedeeltelijk vanuit de spieren daaronder: de bilspieren. Om een sterke onderrug te kweken, zijn sterke bilspieren dus onmisbaar. Het mooie aan de hyperextension is dat je beide spiergroepen genadeloos aanpakt. Sterkere billen? Probeer ook deze 6 oefeningen.

Zo voer je de hyperextension uit

Tijdens de hyperextension zorgt de onderrug er vooral voor dat je bovenlichaam stabiel blijft. De beweging zelf komt vanuit het heupgewricht, en daarbij spelen je bilspieren de hoofdrol. Dat ziet er zo uit:

1. Ga op een hyperextensie bank of ham-glute machine liggen. Zorg ervoor dat het bankje net onder je heupen blijft, zodat je de volledige beweging vanuit je heupen kan blijven maken.
2. Druk je heupen goed in de bank en kruis je armen voor je lichaam.
3. Zak vanuit de heupen naar beneden.
4. Kom weer omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn is (en ga niet verder dan dat, dus maak je onderrug niet té hol). Span je billen aan het eind van de oefening goed aan. Krom je rug niet te veel tijdens de hyperextension: die blijft, vanaf je nek tot je heupen, in een zo recht mogelijke lijn.

Lukt het je om minimaal 12 herhalingen - met goede techniek - te doen? Dan kan je de oefening zwaarder maken door je armen uit te strekken of een gewichtsschijf tegen je borst aan te houden.

Nog meer aan je onderrug werken? Probeer deze oefeningen voor een sterkere onderrug.