Side lunges: waarom deze oefening zo goed is
Stap opzij voor de koning onder de lunges.
Lunges vind je in veel vormen en maten. Je hebt traditionele lunges, walking lunges, reverse lunges, jumping lunges en ga zo maar door. Elk met zijn eigen voor- en nadelen en ontzettend belangrijk in het trainen van je benen. Onze favoriet? Side lunges. Laat ons uitleggen waarom.
Wat zijn side lunges?
Laten we beginnen bij traditionele lunges. Dat is die oefening waarbij je vanuit neutrale stand met één been een stap naar voren zet, je voorste knie buigt en jezelf daarna weer omhoog duwt. Hoewel je in de meeste lunge varianten naar voren uitstapt, stap je bij een “side” lunge naar de zijkant uit. En dat verschil kan je zomaar veel winst opleveren.
Side lunges uitvoeren
Begin met je benen op ongeveer heup breedte en zet met je linkerbeen (of rechter) een stap naar de zijkant. Duw je heupen naar achter en buig je knie tot ongeveer 90 graden, alsof je met alleen je linkerbil op een stoel gaat zitten. Let op: de tenen van beide voeten blijven naar voren gericht en je rechterbeen blijft gestrekt. Duw jezelf omhoog via je linkerbeen en breng jezelf weer terug naar de beginpositie. Dat is 1 rep. Hierna doe je hetzelfde in spiegelbeeld. Je kunt deze oefening met lichaamsgewicht uitvoeren – geloof ons, met goede vorm al heel zwaar – of je verzwaart ‘m door een kettlebell of dumbells vast te houden of maakt er een barbell side lunge van. Let er wel goed op dat je je core strak houdt en niet naar de zijkant gaat hangen.
Lees ook: Bizar: Rotterdammer legt halve marathon in lunges af.
Welke spieren train je met deze variant?
Zoals bij alle lunges varianten worden voornamelijk de quadriceps, billen en hamstrings getraind. Bij deze side lunges oefening daag je de spieren in je heup en lies daarbij extra uit. Als je er voor kiest om de oefening te verzwaren is het ook een goede core training.
Lees ook: De Good Morning oefening: voor een sterke rug én billen.
Side lunges: de voordelen
Het belangrijkste voordeel is, wat ons betreft, dat-ie je trainingsschema completer maakt. Veel sporters trainen vooral in bewegingen die rechtdoor gaan en vergeten daardoor de kleinere spieren in hun lijf te trainen. Daarnaast verbeter je met deze oefening je flexibiliteit en mobiliteit. Waar je aan het begin misschien nog last hebt van strakke heupen en enkels, zal je merken dat je na verloop van tijd meer beweging in deze gewrichten krijgt. O en de twee bovengenoemde voordelen werken er samen trouwens voor dat je minder blessuregevoelig bent. Ook niet onbelangrijk!
Lees ook: Sterkere en grotere billen? Probeer deze oefening eens.