Hip thrust: De oefening voor sterkere billen en dito looppas

De gluteus maximus - ofwel grote bilspier - is essentieel voor een sterke looppas. Een stel goed getrainde billen voorkomt onderrugblessures en verbetert de loopeconomie. Tijd dus om je billen de aandacht te geven die ze verdienen. Tijd voor de hip thrust.

Wat is een hip thrust?

Bij de hip thrust oefening leg je een gewicht – meestal een barbell – op je heupen, je zet je voeten stevig op de grond en legt je schouders op een verhoging. Een bankje bijvoorbeeld.

Hoe doe je een hip thrust?

1. Span eerst je buikspieren en daarna je billen aan om het gewicht de lucht in te tillen.
2. Wanneer je lichaam evenwijdig aan de grond is, maak je de beweging af door nog extra hard met je billen te knijpen en even vast te houden.
3. Laat daarna de spanning in je billen weer iets los en het gewicht naar beneden zakken. Dat is één herhaling.
4. Let erop dat, wanneer je bovenin de beweging zit, je knieën een hoek van 90 graden zouden moeten maken. In die positie ben je het sterkst. Je kunt de hip thrust ook met een dumbbell, kettlebell of weerstandsband uitvoeren.

Erachter komen of je bilspieren sterk genoeg zijn, doe je zo.

Zijn hip thrusts beter dan squats?

De hip thrust oefening is bedacht door sportwetenschapper Bret Contreras, aka 'The Glute Guy'. Hip thrusts en squats zijn volgens hem allebei geweldige beenoefeningen, maar een hip thrust oefening isoleert de bilspier wat beter. In een recente video op zijn Instagramkanaal zegt Bret daar het volgende over: ‘Er is altijd wel iemand in de sportschool die zegt ''Als je sterke billen wil moet je gewoon squatten'', maar dat slaat nergens op. Alleen squatten is niet genoeg voor je billen. Je hebt een variëteit aan oefeningen en bewegingen nodig voor goede glute ontwikkeling en hip thrusts horen daar zeker bij’, aldus Bret. Op zoek naar meer inspiratie? Deze 6 oefeningen schudden je billen wakker.