Zo voer je de lunge perfect uit

De lunge, wie kent hemt niet? Deze krachtoefening is een echte klassieker, maar ook een pittige uitdaging. Hoe voer je de lunge goed uit zodat je sterkere beenspieren en een ijzeren core kweekt? Waar moet je op letten wanneer je deze oefening aan je trainingsschema toevoegt, hoe doe je lunges en waar zijn lunges eigenlijk goed voor?

Welke spieren train je met lunges?

Met een lunge zet je je beenspieren flink aan het werk. Het is een uitdagende oefening waarmee je je quadriceps, hamstrings en bilspieren traint. Stuk voor stuk spiergroepen die belangrijk zijn voor hardlopers. Daarnaast is de lunge een unilaterale oefening waarbij je elk been apart traint. Bij bilaterale oefeningen, zoals de squat, ben je snel geneigd om je dominante been meer in te zetten, waardoor je zwakkere kant niet sterker wordt. Een oefening als de lunge helpt je om beide benen te trainen. Bovendien versterk je met lunges ook je core en werk je aan je balans.

Hoe doe je lunges?

De lunge is dus een efficiënte oefening, die je ook nog eens overal kunt doen. In de sportschool kun je met dumbbells of andere gewichten de oefening zwaarder maken, maar dat hoeft niet. Het is ook een ideale oefening om thuis met je eigen lichaamsgewicht te doen. Maar hoe voer je een lunge perfect uit?

• Ga staan met je voeten op heupbreedte. Span je buikspieren aan en sta rechtop met je borst vooruit.
• Stap met je rechtervoet naar voren.
• Buig beide knieën in een hoek van 90 graden.
• Zorg dat je linkerknie de vloer net niet aanraakt. Probeer je rechterknie achter je tenen te houden.
• Duw jezelf vervolgens vanuit je rechterhiel weer naar boven.
• Herhaal de oefening met je andere been.

De techniek van de lunge is best lastig om onder de knie te krijgen. Oefen de lunge daarom eerst met je eigen lichaamsgewicht. Gaat dit goed, dan kun je overstappen naar dumbbell lunges of een andere variant zoals de reverse lunge, de walking lunge of de side lunge.

Reverse lunge

De reverse lunge lijkt op de klassieke lunge, alleen stap je nu met je voet naar achteren. Ook hierbij buig je beide knieën in een hoek van 90 graden en houd je je core goed aangespannen en je borst vooruit.

Walking lunges

Bij walking lunges voer je de oefening uit in een rechte lijn van de ene kant van de zaal (of je woonkamer) naar de andere kant. Je blijft dus doorstappen in plaats van dat je de oefening op de plaats doet. Bij elke lunge kun je eerst je voet weer aansluiten om je balans te vinden. Of stap in een keer door om de oefening uitdagender te maken.

Side-lunges

Bij de side-lunge stap je met je been zijwaarts in plaats van naar voren of achteren. Je traint hierbij niet alleen je quadriceps, billen en hamstrings, maar ook je heupen en lies. Daarnaast werk je met deze lunge variant, die ook weleens de lunge sideways of sideward lunge wordt genoemd, ook aan je mobiliteit en flexibiliteit.

Curtsy lunge

De curtsy lunge is een uitdagende variant van de klassieke oefening. Hierbij beweeg je je been zowel naar achteren als opzij. Houd je linkerbeen op de plaats en beweeg je rechterbeen zijwaarts naar achteren voorbij je standbeen. Buig vervolgens in een hoek van 90 graden naar een lunge positie.

Jumping lunges

Heb je nog energie over? Sluit je training dan af met een setje jumping lunges. Met deze explosieve, plyometrische oefening versterk je de verschillende spiergroepen van je benen. Bovendien is het een goede cardio oefening om je conditie te verbeteren.

Heb je de smaak van krachttraining te pakken? Lees dan ook hoe je een perfecte deadlift uitvoert. Of voeg een paar sets met squats toe aan je lunges workout.