6 oefeningen waarvan jouw trainer zou willen dat je ze vaker doet
Geef deze spieren wat extra aandacht om blessures te voorkomen.
Dat je krachttraining aan je schema zou moeten toevoegen, weet jij natuurlijk allang. Het maakt je sterker, sneller en het helpt blessures te voorkomen. Aan welke oefeningen heb je nu echt iets? Dit zijn zes ondergewaardeerde oefeningen waarvan jouw trainer zou willen dat je ze vaker doet.
6 oefeningen waarvan jouw trainer zou willen dat je ze vaker doet
1. Planken met gewicht
Bij deze oefening spreek je je diepe core-spieren nog meer aan dan bij de gewone plank. Je leert je bovenlichaam stil houden, zodat je minder gaat roteren tijdens het hardlopen.
- Begin in een normale plank, maar zet een dumbbell of kettlebell rechts naast je bovenlichaam.
- Pak met je linkerhand het gewicht en verplaats het naar de linkerkant van je bovenlichaam.
- Zet het gewicht neer en pak het nu vast met je rechterhand om het naar de rechterkant te verslepen.
- Doe 2-3 sets van 6-10 herhalingen per kant.
2. Brug
Met de brug activeer je luie bilspieren, train je je rug en core en werk je aan stabiele bekken.
- Ga met gebogen knieën op je rug liggen, zet je voeten op heupbreedte op de vloer.
- Tenen wijzen recht naar voren. Leg je armen naast je, handpalmen wijzen naar boven.
- Til rustig je heupen op terwijl je je bil- en buikspieren activeert. Houd je rug recht.
- Ben je boven, dan span je je bilspieren een paar tellen zo fanatiek mogelijk aan.
- Laat je heupen daarna met een gecontroleerde beweging weer zakken.
- Doe 2-3 sets van 10-12 herhalingen.
3. Hip Thrust
Dit is een stapje omhoog na de brug, hij is nog beter voor je bilspieren. Hip thrusts zijn bovendien minder zwaar voor je knieën dan squats en lunges.
- Ga met je rug voor een bankje zitten. Buig je knieën.
- Zet je voeten op heupbreedte op de vloer. Plaats je schouders op het bankje.
- Leg je handen achter je hoofd. Breng je kin naar je borst.
- Tijdens een uitademing duw je je hielen in de grond en til je je heupen op tot je een rechte lijn vormt van knieën tot borst, met je bovenlichaam parallel aan de vloer. Gebruik hierbij je bilspieren.
- Adem in en laat je heupen rustig zakken.
- Doe 3-4 sets van 10-12 herhalingen.
4. Lateral Band Walk
Meestal loop je natuurlijk recht vooruit. Met deze zijwaartse beweging maak je je bil- en heupspieren sterker.
- Doe een weerstandsband om je enkels en zet je voeten ongeveer op heupbreedte, je tenen wijzen naar binnen.
- Zet 5-7 stappen naar rechts, zet 5-7 stappen naar links.
- Herhaal dit 5 keer en doe dit 2-3 rondes.
Wil je meer van dit soort oefeningen? Dit zijn acht oefeningen met een weerstandsband voor hardlopers.
5. Banded Side Plank Clamshell
Met deze oefening maak je je heupen stabieler. Je buikspieren, heupbuigers en bilspieren komen allemaal tegelijk aan bod.
- Ga met gebogen knieën op je rechterzij liggen.
- Doe een weerstandsband om je bovenbenen.
- Je elleboog bevindt zich onder je schouder, je duwt je onderarm in de vloer.
- Gebruik je schuine buikspieren om je heupen zo hoog mogelijk op te tillen. Dit is je beginpositie.
- Til je bovenste knie op om je bovenbenen te openen, als de vleugels van een vlinder.
- Laat je knie daarna weer zakken.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
6. Glijdende Hamstring Curl
De voorkant van je bovenbenen maakt overuren tijdens het hardlopen. Voor je het weet ben je een 'quad-dominante' loper – wat tot knieklachten kan leiden. Daarom is het belangrijk om ook de achterkant van je bovenbenen te trainen.
- Voor deze oefening heb je sokken en een gladde vloer nodig. Of een object dat je helpt glibberen: een doek of papieren bordje.
- Ga op je rug liggen met gestrekt benen en je hielen op de gladde vloer of op een glad object.
- Span je billen aan en til ze 5-10 centimeter van de vloer.
- Glijd met je hielen richting je billen tot je hielen onder je knieën zijn, til ondertussen je heupen op.
- Houd even vast en glijd met je hielen weg om je benen te strekken.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen.