Wat zijn de beste HIIT-oefeningen?

Wil je je Vo2 max verbeteren? Je lichaam efficiënter vet laten verbranden? Lekker kort even knallen? Dan is high intensity intervaltraining het helemaal. Deze tien oefeningen wil je toevoegen aan je volgende training.

10 effectieve oefeningen

HIIT, de afkorting van high intensity intervaltraining, bestaat uit korte oefeningen afgewisseld met korte pauzes. Je zet het gas erop, komt even bij en knalt weer door.

Alles wat je moet weten over high intensity intervaltraining (HIIT)

Er is niet één oefening die allerbeste HIIT-oefening. Het belangrijkste is dat je alles geeft. Ja we weten het, HIIT is pittig, maar je inspanning duurt maar kort.

Deze tien oefeningen behoren tot onze favorieten:

1. Burpees

Goed voor je: bilspieren, quadriceps, kuiten, core, schouders, borst en triceps

a) Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte. Buk naar voren en zet je handen op de vloer.

b) Verplaats je gewicht naar je handen en spring met beide voeten naar achteren. Je landt op de bal van je voet.

c) Spring terug naar voren en maak in een vloeiende beweging een sprongetje omhoog, zodat je staand uitkomt.

2. Commandos

Goed voor je: core, rug, schouders, borst, armen, bilspieren, quadriceps en kuiten

a) Begin in een plank (zo voer je de plank goed uit).

b) Duw jezelf eerst met je ene en daarna met je andere hand omhoog, zodat je je armen kunt strekken en in de push up-positie komt.

c) Zet je ene onderarm op de grond, gevolgd door de andere, zodat je weer in de plankpositie komt.

3. Mountain climbers

Goed voor je: schouders, hamstrings, core, triceps, quadriceps

a) Ga in een hoge plank staan, dus met gestrekte armen. Zet je handen met gespreide vingers recht onder je schouders. Houd je rug recht.

b) Nu ga je je buikspieren aan het werk zetten. Spring met je knieën om de beurt richting je borst. Probeer je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden. Vergeet niet te ademen!

Zwanger? Of last van onderrugklachten? Sla deze oefening over.

4. Runner's lunge

Goed voor je: quadriceps, bilspieren en core

a) Begin staand. Zet een stap naar achteren met je linkervoet en kom in een achterwaartse lunge.

b) Duw je rechterhiel in de vloer om weer te gaan staan. Breng tegelijkertijd je linkerknie naar voren, tot deze een hoek van 90 graden maakt.

5. Walkout

Goed voor je: bilspieren, schouders, triceps, borst, core, hamstrings

a) Zet je voeten plat op de vloer en plaats je handen vlakbij je voeten. Voel de rek in je hamstrings.

b) Vervolgens lopen je handen weg van je benen. Houd je benen recht terwijl je naar voren beweegt, tot je in een hoge plank bent.

c) Wandel je handen terug naar je voeten.

6. Walkout with push-up

Goed voor je: bilspieren, schouders, triceps, borst, core en hamstrings

Je doet hetzelfde als bij oefening 5, maar nu voeg je een push up toe als je in de hoge plankpositie bent.

7. Speed skaters

Goed voor je: quadriceps, bilspieren, hamstrings, heupen en core

a) Ga in een spreidstand staan. Kruis je linkerbeen achter je rechter en zak in een ondiepe squat.

b) Spring snel naar links, waarbij je je rechterbeen achter het linker kruist. Probeer dit vlotjes te doen. Vind je het moeilijk om je evenwicht te bewaren dan kun je de oefening eerst rustig uitvoeren, tot je je zeker genoeg voelt.

8. High knees

Goed voor je: quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten

a) Ga rechtop staan met je armen gebogen in een hoek van 90 graden, ellebogen in je zij, handpalmen wijzen naar de vloer.

b) Ren op je plek, zo snel als je kan. Til je knieën zo hoog op dat je bovenbenen bij elke sprong je handen aanraken.

9. Air squat

Goed voor je: dijen, hamstrings, quadriceps en billen

a) Ga staan met je voeten op heupbreedte. Scharnier je heupen naar achteren en kom in een squat. Zorg ervoor dat je knieën niet verder komen dan je tenen.

b) Duw je hielen in de vloer en kom omhoog, span als je boven bent je bilspieren aan.

Squatliefhebber? Probeer deze 7 squat variaties voor meer afwisseling.

10. Jump squat

Goed voor je: heupen, hamstrings, quadriceps en billen

a) Zak in een squat. Je voeten zijn op heupbreedte.

b) Spring explosief omhoog door je hielen in de vloer te duwen en je bilspieren te gebruiken. Probeer in de lucht je benen helemaal te strekken.

c) Land in de squatpositie en herhaal.