2 x lunch met lekker veel ijzer

IJzer is een heel belangrijk mineraal voor lopers. Je hebt het nodig voor je afweer, energie en het zuurstoftransport door je lichaam. Hoe zorg je ervoor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt? Bijvoorbeeld met deze twee lekkere, ijzerrijke lunches.

Zo veel ijzer heb je nodig

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is voor mannen 11 milligram. Vrouwen hebben tot aan de overgang meer ijzer nodig, namelijk 16 milligram ijzer. Na de menopauze is 11 milligram voldoende.

Vitamine C helpt opname

Het is slim om ijzerrijke ingrediënten te combineren met producten waar veel vitamine C in zit. Vitamine C maakt de opname van ijzer namelijk een stukje makkelijker. Wat extra fruit of groente bij de lunch is daarom altijd een goed idee.

Lees ook: IJzertekort? Zo zorg je voor de ideale in- en opname van ijzer

1.Gezonde boterhammen

Deze besmeerde bammetjes leveren je 5,6 mg ijzer op.

• 4 volkoren boterhammen = 2,8 mg ijzer
• 2 porties pindakaas (30 g) = 2 mg ijzer
• 2 porties hummus (30 g) = 0,8 mg ijzer
• 1 stuk fruit

2.Quinoasalade

In deze salade zit 6,9 mg ijzer.

Ingrediënten

• 75 gram quinoa = 3 mg ijzer
• 1 peer = 0,8 mg ijzer
• 100 gram gekookte rode biet = 0,6 mg ijzer
• ½ avocado = 1 mg ijzer
• 1 el tahin (20 gram) = 1,5 mg
• 1 el citroensap
• 1 tl miso

Recept

Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de avocado, peer en rode biet in blokjes. Meng de tahin met het citroensap, 1 theelepel miso en een scheutje water. Schenk deze dressing over de quinoa. Maak gerust een grotere portie voor meerdere lunches, de avocado kun je dan het beste pas op het laatste moment toevoegen.