5 tips voor een gezonde iftar

Tijdens de ramadan vasten moslims van zonsopgang tot zonsondergang. Wanneer de zon ondergaat, is het tijd voor de iftar: de maaltijd waar vaak samen met veel familie en vrienden van genoten wordt. Het is verleidelijk om na een dag vasten helemaal los te gaan met eten. Maar hoe zorg je ervoor dat je de iftar voedzaam en gebalanceerd doorkomt? In dit artikel geven wij 5 tips voor een gezonde iftar.

Wanneer is de ramadan?

De ramadan is voor moslims een heilige maand. Het is een maand die in het teken staat van bezinning en verbinding. De ramadan begint elk jaar op een andere datum, omdat de islamitische kalender leidend is. Die is gebaseerd op de maan en beslaat 355 dagen per jaar. Volgens de Gregoriaanse kalender, die bijna overal de officiële kalender is, duurt een jaar 365 of 366 dagen. De eerste dag van de ramadan schuift dus steeds een stukje op. Dit jaar begon de ramadan in de avond op vrijdag 28 februari. Het Suikerfeest barst waarschijnlijk los op zondag 30 maart 2025.

Effecten op de gezondheid

Je eetpatroon gaat flink op de schop tijdens de ramadan. Zeker als de ramadan in het voorjaar of de zomer valt, moet je het lange dagen zonder eten en drinken stellen. De meeste moslims eten tijdens de ramadan twee grote maaltijden. De eerste maaltijd, de iftar, na zonsondergang en de tweede vlak voor zonsopgang: de suhoor. Hierdoor eet je minder verspreid over de dag en uiteraard op heel andere tijdstippen dan de rest van het jaar. Door al dit eten in de nacht slaap je waarschijnlijk korter dan normaal. Slaaptekort kan invloed hebben op je gewicht.

Het is niet duidelijk welk effect een vastenmaand heeft op je gezondheid. Uit sommige onderzoeken blijkt een positief effect, uit andere een negatief effect. In Nederland is hier nog niet voldoende onderzoek naar gedaan. Op de korte termijn kun je last hebben van vermoeidheid en hoofdpijn. Te weinig drinken kan deze gevolgen hebben. Je kunt bovendien misselijk zijn en maagklachten hebben.

Val je af tijdens de ramadan?

Misschien denk je dat je mooi wat gewicht kan kwijtraken dankzij dit periodieke vasten, net als bij intermittent fasting. Of dat het geval is, hangt af van hoeveel energie je verbruikt en hoeveel energie je tot je neemt. Krijg je minder calorieën binnen dan je lichaam nodig heeft, dan kun je inderdaad wat afvallen tijdens de ramadan. Helaas is dit gewichtsverlies meestal tijdelijk. Eet je gedurende de ramadan extra snacks en flink calorierijke, feestelijke maaltijden, dan kun je juist wat aankomen. Zeker als je te futloos bent om te sporten en deze maand minder gaat hardlopen.

Kan je blijven sporten tijdens de ramadan?

Sporten tijdens de ramadan is zeker mogelijk. In het Runner’s World marathonnummer 2025 staat de combinatie van topsport en ramadan centraal. De talentvolle zusjes Laila en Inaya laten zien dat sporten tijdens het vasten zeker haalbaar is. Het draait hierbij om goed plannen: trainen vlak voor iftar, zodat je direct daarna kunt eten en drinken. Of juist in de vroege ochtend na suhoor. Kracht- en duurtraining kunnen behouden blijven, maar het is belangrijk om juist in deze periode extra aandacht te besteden aan herstel en voeding.

5 tips voor een gezonde iftar

1.Dadels

Het vasten verbreek je traditiegetrouw met een paar dadels. Houden zo, want om deze redenen zijn dadels een ideale snack (ook tijdens het hardlopen trouwens). Medjool dadels kun je vinden tussen het verse fruit in de supermarkt. Het voordeel van dadels is dat ze een lage glycemische index (GI) hebben dankzij de natuurlijke aanwezigheid van vezels die ervoor zorgen dat de suikers langzamer worden opgenomen.

2. Water en thee

Na de hele dag niets drinken, heeft je lichaam dringend vocht nodig. Probeer tijdens de iftar en de maaltijd voor zonsopgang (suhoor) telkens minstens een liter water of thee zonder suiker te drinken. Laat frisdrank liever achterwege. Dat bevat veel calorieën en geen voedingsstoffen.

3. Vezels en variatie

Eet niet elke dag hetzelfde, maar zorg voor variatie zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Zet veel groente en wat vis, vlees of een vleesvervanger op het menu, aangevuld met bronnen van koolhydraten. Van producten met veel vezels voel je je lang verzadigd. Ga dus voor de volkoren versie van brood, pasta en rijst. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.

4. Rustig aan met baklava en de frituurpan

Meestal komen er bij de iftar allerlei zoete hapjes en gefrituurde snacks op tafel. Niet de meest gezonde optie dus. Probeer daarom rustig aan te doen met alle zoetigheid en ongezonde snacks. Natuurlijk is een stukje baklava een fijn toetje, maar vervang het eens door een fruitsalade. Ook lekker zoet, maar een stuk gezonder. Zo maak je de lekkerste fruitsalade.

5. Eet niet te snel

Heb je enorme trek, dan werk je je maaltijd misschien in recordtempo naar binnen. Met maagklachten als resultaat. Na het lange vasten vallen maaltijden zwaarder. Probeer daarom rustig te eten, met kleine hapjes en vergeet niet om goed te kauwen.

Door bewuste keuzes te maken tijdens de iftar, zorg je ervoor dat je voldoende energie hebt om de ramadan goed door te komen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?