3 ademhalingstechnieken die je helpen ontspannen

Gaap jij veel of betrap je jezelf regelmatig op andere manieren van naar lucht happen? Dat is een teken dat je ademhaling niet helemaal goed gaat. Als je van hot naar her rent of stress hebt, gaat je lichaam vaak automatisch over van buikademhaling naar middenrifademhaling. Middenrifademhaling gaat minder diep, waardoor je sneller een zuurstoftekort of een benauwd gevoel krijgt. Deze technieken kunnen je helpen om je ademhaling te ‘resetten’.

Golfjestechniek

Auteurs van het boek ‘Blijven Ademen’ Katrien Geraerts en Louis Nieuland hebben deze ademhalingstechniek ontworpen zodat je na afloop van iedere oefening kan zien hoe vaak je in-en uitgeademd hebt, doordat je golven tekent. Zo kun je duidelijk je vooruitgang zien en ga je geconcentreerd te werk. Het boek focust zich op hartcoherentie, dat zijn technieken om beter met stress om te gaan middels onder andere ademhalingsoefeningen.

Zo doe je het:

Het idee is om een week lang iedere dag 3 momenten in te lassen om deze oefening drie minuten lang te doen. Neem een vel papier en ga met een pen of potlood ‘mee’ met je ademhaling. Je mag zelf weten of je je ogen sluit, of ze openhoudt. Als je een pauze neemt, stopt je hand ook met tekenen. Focus niet op hoe de golven eruit zien, maar op je ademhaling. Na drie minuten tel je de toppen en schrijf je dat getal op: dat zijn je ademhalingen van de sessie.

Als het goed is, zie je na een week dat je steeds minder vaak in-en uitademt per oefening. Dat betekent dat je dieper ademhaalt, waardoor je sympathische zenuwstelsel afgeremd wordt en je minder stress ervaart. Yay! In het boek vind uitgebreidere informatie en wordt er dieper ingegaan op het belang van ademhaling.

ANB (Alternate Nostril Breathing)

‘Alternate Nostril Breathing’ heeft zijn roots in yoga en experts raden aan om het twee keer per dag te doen. Het is vooral populair omdat Hillary Clinton erover schreef in haar memoires ‘What Happened’, waarin ze vertelt hoe ze ermee omging dat ze haar levenslange droom in duigen zag vallen.

Zo doe je het:

Het is vrij simpel. Je kunt het op je bureaustoel doen, of in kleermakerszit op de grond. Houd één neusgat dicht met je pink, en adem met het andere neusgat drie keer zo diep mogelijk in-en uit. Wissel nu om maar gebruik de duim van dezelfde hand en herhaal: dat is één serie. Eén oefening bestaat uit drie series. Onderzoek heeft laten zien dat dit je parasympatische zenuwstelsel aanspreekt, het zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning en herstel.

Zelf werden we een beetje duizelig van deze oefening, maar dat kan voor iedereen verschillen. Een oefening die verkiezingsstress kan helpen wegnemen, is het proberen wel waard.

Vierkantsademhaling

Deze ademhalingstechniek is efficiënt omdat je er snel rustig van wordt, en daarom wordt ‘ie veel gebruikt in het leger en bij verschillende therapieën van bijvoorbeeld angst-of paniekstoornissen.

Zo doe je het:

Als je wilt kun je weer pen en papier erbij pakken, maar dat hoeft niet per se. Aan een vierkantje denken volstaat ook. Het komt erop neer dat je vijf seconden inademt (dit staat voor de stijgende lijn van een vierkant), en deze adem vervolgens vijf seconden vasthoudt (dit staat voor de horizontale lijn). Nu adem je vijf seconden uit (de lijn naar beneden) en houd je dit vijf seconden ‘vast’ met lege longen (dit staat voor de horizontale lijn). Dat is één oefening, herhaal 'm zo vaak als je wilt.

Omdat je voor deze oefening niks nodig hebt en niemand hoeft te zien dat je ’m doet, kun je hem altijd gebruiken om even tot rust te komen. Vlak voordat je een belangrijke presentatie moet geven, bijvoorbeeld. Niemand die het doorheeft!

Bronnen: onder andere het boek ‘Blijven ademen’ van Katrien Geeraerts en Louis van Nieuland, The Huffington Post.