Dit is waarom je niet te snel moet starten tijdens de marathon

Sta jij binnenkort aan de start van een (halve) marathon? Of het nou je eerste marathon wordt of je al een hele verzameling aan medailles thuis hebt hangen, er is één valkuil waar bijna elke hardloper wel eens intrapt: te snel starten. Je laat je meeslepen door de meute, maar een paar kilometer later krijg je de rekening. Hier lees je waarom te snel starten kan leiden tot problemen later in de wedstrijd én hoe je het kunt voorkomen.

De verleiding van een snelle start

Als je ooit aan de start van een hardloopwedstrijd hebt gestaan, dan weet je: de energie in het startvak is magisch! Samen met honderden (of zelfs duizenden) hardlopers sta je te trappelen tot je eindelijk mag beginnen. De spanning, zenuwen, ambities, alles komt bij elkaar. Waarschijnlijk wacht je al maanden op dít moment en heb je het in je hoofd al honderd keer beleefd. Niet zo gek dus dat je het liefst zou gaan sprinten op het moment dat eindelijk het startschot gaat!

Wat zijn de gevolgen van een snelle start?

Aan de start ben je nog fris en gemotiveerd, een perfect moment om alvast wat tijd te winnen, toch? Een leuk idee, maar helaas werkt een (te) snelle start averechts. 'Je spreekt al vroeg je koolhydraatvoorraad aan, waardoor je snel door je energie heen bent', zegt hardloopcoach David Manthey. Vervolgens zal je moeite krijgen om die energie weer goed aan te vullen met gelletjes en dergelijke – en dan is het bijna onmogelijk om de gevreesde man met de hamer te vermijden.

Je hoort wel eens de ‘regel’ dat je voor elke seconde (per kilometer) die je in het begin te hard gaat, later in de wedstrijd een minuut verliest. Of dit rekensommetje precies opgaat is nog maar de vraag, maar uit onderzoek blijkt wel dat er een directe link bestaat tussen een snelle start en een langzamere finish, ongeacht fitheid of niveau. Bijvoorbeeld: lopers die tussen de 4 en 5 uur willen finishen, maar in de eerste vijf kilometer zo'n 15 procent harder lopen dan gepland, doen er uiteindelijk 4 procent (of 10+ minuten) langer over dan lopers die hun geplande pace aanhouden.

Zo voorkom je een te snelle start

Om een te snelle start te vermijden, is het verstandig om een realistisch wedstrijdplan te maken en je daaraan houden. Het liefst zou je met een sprintje beginnen en het drukke startvak achter je laten, maar laat je er niet toe verleiden. Hier zijn een paar tips om je te helpen:

1. Start met een rustig tempo - begin met een tempo dat comfortabel aanvoelt en bouw geleidelijk aan je tempo op. Je begon de afgelopen maanden toch ook niet met een sprintje aan je lange duurlopen?
2. Je hoeft niet per se voor een negatieve split te gaan, maar: topatleten gebruiken de eerste helft van de marathon als voorbereiding op de tweede helft – omdat dan pas de échte race begint.
3. Gebruik je ademhaling als een richtlijn - als je erg buiten adem raakt, loop dan iets rustiger.
4. Houd rekening met het parcours - als er heuvels zijn (of flinke wind tegen), pas dan je tempo aan, zeker in het begin.
5. Visualiseer de finish. We houden allemaal van een eindsprintje, toch? Daar heb je wel genoeg energie voor nodig. Door in het begin rustiger aan te doen, houd je meer over voor een sensationele finish.
6. Geniet! Kijk om je heen, naar al die lopers die allemaal hetzelfde doel hebben als jij. Een feest om mee te mogen maken!

Lees ook: Wat is een positieve split en waarom loop je die bijna altijd?

Blijf dicht bij jezelf

Onthoud niet alleen je plan voor je wedstrijd, maar ook je motivatie. Waarom loop je deze marathon? Denk terug aan de afgelopen maanden, alle kilometers die je hebt gemaakt tijdens de training, en alles wat je al hebt bereikt. Dit helpt je om op een verstandige manier vast te houden aan je plan en de finish op een succesvolle en gezonde manier te halen. You got this!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?