Dit moet je eten en drinken na de marathon voor optimaal herstel

Sta je binnenkort aan de start van een marathon? Grote kans dat jij precies weet wat je de ochtend van de race en tijdens de marathon gaat eten en drinken. Maar heb je ook nagedacht over wat je ná de finish gaat doen qua voeding? Wat je de eerste uren en dagen na de marathon naar binnen werkt, kan heel veel invloed hebben op je herstel. Zowel mentaal als fysiek. We maakten onderstaand stappenplan voor je. Van het moment dat je gefinished bent tot zo’n 5 dagen na je race. Spoiler alert: er is ook ruimte voor dat biertje!

Direct na de race

Chocolademelk

Hopelijk kom je tevreden over de finish. Blij met je eindtijd of op zijn minst met de moeite die je hebt gedaan om vandaag zo goed mogelijk te lopen. Als je heel erg diep bent gegaan, heb je vaak geen zin om te eten of drinken. Maar probeer je niet te veel af te vragen óf je iets wilt eten. Door in het eerste uur na je marathon al iets binnen te krijgen, doe je heel veel goeds voor je herstel.

Wat je direct na de marathon het beste kunt eten en drinken, hangt af van jouw voorkeur en smaak. Maar zorg in ieder geval voor een combinatie van eiwit en koolhydraten. Ideale snacks zo direct na de finish (stop die in je post-marathonracebag) zijn pakjes chocolademelk, krenten- of mueslibollen met (pinda)kaas, een eiwitshake met een banaan of als je zin hebt in iets zouts: pinda’s met rozijnen. Zorg ook dat je in het eerste uur na de marathon minimaal 300 milliliter drinkt. Het vocht gaat je helpen om de voedingsstoffen naar je spieren te brengen en eventuele afvalstoffen af te voeren.

Biertje?

Wil je na de finish direct een biertje achteroverslaan? Zo’n heel slecht idee is dat niet. Je krijgt daarmee in ieder geval vocht en koolhydraten binnen. Houd je het bij één biertje en kies je niet voor bier met een hoog alcoholpercentage (of nog beter: alcoholvrij) dan weten we uit onderzoek dat een biertje weinig invloed heeft op jouw spierherstel. Wat wel belangrijk is: zorg dan nog wel voor iets van eiwit erbij: pinda’s, amandelen of beef/turkey jerky bijvoorbeeld. Of drink eerst die eiwitshake en dan het biertje.

Lunch/avondeten

Ben je eenmaal thuis of terug in je hotel/appartement en heb je de mogelijkheid om een echte maaltijd te eten? Dan wil je natuurlijk wel iets lekkers om je prestatie te vieren. Gelukkig kunnen ook een pizza, een hamburger of sushi een ideale herstelmaaltijd zijn. Ze bestaan namelijk allemaal uit een combinatie van koolhydraten en eiwit. Eet je er ook nog een portie groenten bij, dan doe je het helemaal goed. Zelf koken? Dan heb je nog meer mogelijkheden om van die pizza en hamburger echt een goede maaltijd te maken. Zorg ervoor dat je maaltijd ook wat groenten bevat en dat je een goede bron van eiwit hebt. Denk bijvoorbeeld aan zalmburgers met wasabimayonaise op een volkorenbol met zeekraal, tomaat en zoete aardappelfrietjes of een zelfbelegde pizza met tonijn, rode ui, rucola, tomaatjes en zwarte olijven.

De dagen na de marathon

De dag na je marathon staan er hopelijk geen zware fysieke activiteiten op het programma. Toch is de kans groot dat je behoorlijke trek zult hebben. Je lijf is namelijk druk bezig met herstellen en heeft een hoge naverbranding. Luister de komende dagen goed naar je lijf en eet wanneer je honger hebt. Door deze dagen regelmatig te eten en steeds te kiezen voor koolhydraat- en eiwitrijke snacks geef je jouw lichaam de voedingsstoffen om spierscheurtjes aan te pakken. Kies bijvoorbeeld voor hartige wafels met zalm of quinoa met rosbief en rucola. Na een paar dagen zal je merken dat je trek af begint te nemen en kun je jouw voeding hierop aanpassen. Het is normaal dat je dan wat minder eet dan je deed toen je volop in training was.

Blijf de eerste dagen na de marathon ook ook goed drinken. De kleur van je urine is een goede indicator of je genoeg drinkt. Is je urine te rood/oranje? Meer drinken!

Het kan zijn dat jij je in aanloop naar de marathon het een en ander ontzegd hebt. Misschien kwamen er de afgelopen weken geen chocola, koekjes en wijn in huis. Ook mentaal is het goed om na een marathon weer op te laden en de touwtjes iets laten vieren. Op die manier geef je jezelf ruimte om weer van andere dingen te genieten en kun je – als je dat wilt – na een tijdje weer fris beginnen aan een nieuw marathonavontuur.

Pilletje hier, poedertje daar?

Heb je erge spierpijn na de marathon? Zie het als een signaal van je lijf dat het iets gedaan heeft wat het nog niet eerder deed. En waar het dus uiteindelijk sterker van kan worden. Spierpijn bestrijden met pijnstillers of ontstekingsremmers is zonde. Je lichaam wordt juist beter als het zelf aan de slag moet gaan om te herstellen. Ook speciale eiwitshakes of herstelpoeders zijn nu niet echt nodig. Gewone voeding komt namelijk inclusief vitaminen, mineralen, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Daar kan geen herstelshake tegenop.