Een kijkje achter de schermen: zo ziet de hoogtestage eruit in Flagstaff

Wereldwijd gaan veel toplopers op hoogtestage om voor meerdere weken te trainen en slapen op een hoogte van minimaal 1.800 meter vanwege de positieve effecten op de prestaties. Zo ook het Valley Running Team met onder andere Diane van Es, Maureen Koster, Tony van Diepen en Bart van Nunen. Zij vertrokken 5 april voor een maand naar Flagstaff, een plaats in de Amerikaanse staat Arizona, om te trainen op een hoogte van meer dan 2000 meter. Het team gaat vier keer per jaar op hoogtestage om hun lichaam te voorzien van een hoogteprikkel, en Flagstaff is één van hun favoriete locaties. Wij zijn erg benieuwd naar hoe zo'n hoogtestage eruit ziet, dus vroegen we aan hun coach Grete Koens hoe de aankomende weken eruit gaan zien.

De voordelen van een hoogtestage

Voordat we een kijkje nemen in het trainingskamp in Flagstaff, zetten we nog even de voordelen van een hoogtestage op een rijtje. Want waarom trekken zoveel toplopers meerdere keren per jaar de hoogte in? Kort samengevat: Tijdens een hoogtestage wordt het lichaam gedwongen zich aan te passen aan 'minder zuurstof' boven de 1.800 meter. We noemen dit even tussen aanhalingstekens, omdat er eigenlijk evenveel zuurstof in de lucht zit als in Nederland. Het grote verschil met ons kikkerlandje is dat deze in de hoogte moeilijker wordt opgenomen door het lichaam door een andere luchtdruk. Trainen in de hoogte is hierdoor tijdelijk zwaarder, maar eenmaal weer op zeeniveau zal het lichaam inspanningen veel makkelijker kunnen verteren. Daarnaast wordt het lichaam getraind om op hoogte, waar minder zuurstof is, te kunnen presteren. Lees hier uitgebreid alles over de positieve effecten van een hoogtestage.

Waarom is de hoogtestage in Flagstaff?

Elk jaar rond dezelfde tijd in april gaat het Valley Running Team voor hoogtestage naar Flagstaff, maar de hoogte is niet de enige reden waarom dit kleine Amerikaanse universiteitsstadje zo populair is onder de atleten. Volgens coach Grete Koens zijn er in Amerika - in tegenstelling tot Europa - al vroeg in het seizoen een paar goede wedstrijden waar ze de hoogtestage perfect mee kunnen combineren. Ook zijn de krachtfaciliteiten goed, is de atletiekbaan vlakbij en kunnen de sporters ook gemakkelijk afdalen naar een Atletiekbaan op ‘slechts' 1000m hoogte om tempo's te lopen die hogerop niet mogelijk zijn. Alles is tenslotte zwaarder in de hoogte. 'Maar daarnaast is het ook leuk om in Amerika te zijn,' zegt Koens.

Wennen aan de jetlag

Er is alleen wel één nadeel en dat is de jetlag. 'Het team moet negen uur tijdverschil zien te overbruggen en dat kost zeker een dag of zes om daar helemaal aan gewend te raken. Daarbij kost het aanpassen aan de hoogte ook een week, maar dat gaat na een aantal hoogtestages steeds sneller,' vertelt Koens.

Hoe ziet een trainingsweek eruit in Flagstaff?

Het team traint elke dag twee keer op een enkele keer na. Coach Koens plant meestal ergens gedurende de stage een vrije dag in waarin de lopers wat leuks kunnen doen, maar over het algemeen is het consistent trainen. Tussendoor is er gelukkig genoeg tijd voor een dutje, maar dat hebben de atleten meer dan nodig. Volgens Koens ziet een trainingscyclus er namelijk als volgt uit:

• Dag 1: Het team start de trainingscyclus in de ochtend met een duurloop en in de middag werken ze met sprintjes aan techniek en snelheid.
• Dag 2: In de ochtend doen ze een intervaltraining van in totaal 30 minuten, meestal in blokjes van 3 minuten, bijvoorbeeld 10 keer 3 minuten met een minuut pauze op threshold: het tempo wat je een uur lang kunt volhouden. In de middag doen ze vervolgens een extra duurloop.
• Dag 3: In de ochtend doen ze een duurloop en in de middag krachttraining.
• Dag 4: In de ochtend doen ze een baantraining met korte intervallen in wedstrijdtempo en in de middag een duurloop.
• Dag 5: In de ochtend doen ze een duurloop en in de middag krachttraining.
• Dag 6: In de ochtend doen ze langere blokken lopen op sub threshold. Dit tempo komt overeen met ongeveer het marathontempo, bijvoorbeeld 5 keer 6 minuten met 2 minuten pauze.
• Dag 7: een lange duurloop
• En herhaal!

Hoeveel kilometer loopt de lopers van Valley Running Team gemiddeld per week?

En het volume? Koens: 'Dat is afhankelijk van welke afstand iemand doet. Een lange afstandsloper als Diane van Es loopt gemiddeld 140 tot 150 kilometer per week, maar een 800 meter loper als Tony van Diepen loopt rond de 70 tot 80 kilometer per week. Een marathonloper loopt ongeveer 170 tot 180 kilometer per week.' Daarnaast hangt het ook af van de trainingsleeftijd. 'Een jonge sporter laat ik minder kilometer trainen dan een sporter met al heel veel trainingsjaren.'

Alles moet low budget

In Nederland trainen de lopers overigens evenveel, maar een hoogtestage heeft - op de hoogte na - nog een ander voordeel. En dat is rust! 'Ze hoeven niet naar school of te werken en het sociale leven is wat armer . Hierdoor hebben ze meer rust en wordt de kwaliteit van het trainen beter,' zegt Koens. En als je dacht dat de toplopers overgoten worden met luxe, dan heb je het bij het verkeerde eind. Ze gaan dan wel vier keer per jaar op hoogtestage, maar alles moet low budget. 'We zijn niet gesponsord als team, dus de sporters betalen alles zelf.'

Het hardlopersdieet in Amerika

Amerika staat natuurlijk vooral bekend om zijn druipende, vettige hamburgers en liters cola, maar daar merkt het team zelf vrij weinig van. 'We vinden goede voeding heel belangrijk, dus we koken altijd zelf. In het verleden aten we weleens op de campus van de universiteit, maar daar zat toch wel heel veel zout en vet in,' vertelt Koens. Tijdens de hoogtestage is alles zwaarder en ligt de energiebehoefte van de toplopers hoger. Daarom heeft het team zes eetmomenten per dag. 'Dit is voornamelijk gezonde voeding, maar dat betekent niet dat de sporters niet mogen snoepen. Koens: 'Zolang je je lichaam goed aanvoelt na de training, je niet al je calorieën uit snoep of chips haalt en je energievoorraden goed hebt aangevuld, wordt er gerust een zakje chips gegeten. We maken het graag gezellig.'

Het Valley Running Team bestaat uit Frank Futselaar, Bram Anderiessen, Tony van Diepen, Maureen Koster, Bart van Nunen, Jesse Fokkenrood, Diane van Es, Mahadi Abdi Ali, Benjamin de Haan en Lars van Hoeven. Op Frank en Ben na, is hele team van 5 april tot 9 mei in Flagstaff op hoogtetraining. Succes!