7 oefeningen met een aqua bag

Heb jij een aqua bag in huis maar weet je nog niet wat de mogelijkheden ervan zijn? Met zo’n instabiele watertas kun je alle kanten op. Je kunt er je core stability mee trainen, maar ook allerlei spiergroepen die je als loper hard nodig hebt. Dit zijn zeven nuttige oefeningen met een aqua bag.

Een aqua bag: wat is dat?

Misschien heb je nog nooit van het fenomeen aqua bag gehoord. Een aqua bag is een smalle, lange tas met handvatten die je kunt vullen met water of een combinatie van lucht en water. Door het bewegende water in zo’n aqua bag is het een instabiel gewicht dat je spieren en stabiliteit flink op de proef stelt.

Oefeningen

Dit kun je er bijvoorbeeld mee doen:

1.Bear hug carry

Pak de aquabag halverwege vast aan het smalle gedeelte (niet aan de handvatten, maar pak gewoon de tas zelf vast). Klem de aqua bag tegen je lichaam, alsof je hem een stevige knuffel geeft. Vandaar de naam van de oefening.

Met dit gewicht tegen je lichaam wandel je vervolgens rond. Als je aqua bag flink vol zit, is dit misschien al lastig genoeg. Bij elke stap sta je even op één been en moet je balans zien te houden.

Makkie? Stap met je rechtervoet op een bankje. Sluit aan met je linkervoet, zodat je met beiden voeten naast elkaar op het bankje staat. Stap er eerst af met je linkervoet, daarna met je rechtervoet en herhaal dit.

2. Deadlift

Pak de aqua bag vast bij de handvatten aan de bovenkant. Ga rechtop staan, knieën licht gebogen, voeten op heup- tot schouderbreedte. Scharnier je heupen naar achteren terwijl je je rug recht houdt en je borst naar voren. Je gebruikt je hamstrings en bilspieren om de aqua bag richting de vloer te laten zakken. Voel je rek aan de achterkant van je bovenbenen? Stop hier. Duw je heupen naar voren en kom overeind.

Meer weten over de deadlift? Lees hier hoe je de deadlift perfect uitvoert.

3.Variatie: deadlift op 1 been

Pak de aqua bag vast bij de handvatten aan de bovenkant. Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte naast elkaar. Je armen zijn langs je lichaam. Verplaats nu je gewicht naar je rechterbeen en scharnier vanuit je heupen naar voren. Buig je rechterknie een beetje. Je lichaam komt parallel aan de vloer terwijl je linkerbeen achter je omhoog beweegt. Houd je rug recht. Ga met een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant. Omdat je op één been staat, zal het knap lastig zijn om je evenwicht te bewaren.

4.Lunges met gewicht

Ben je een ervaren 'lunger'? Maak je lunges dan zwaarder met behulp van gewicht.

Zo voer je de lunge perfect uit

Houd de aquabag met gestrekte armen boven je hoofd vast. Span je buikspieren aan. Stap met je rechtervoet naar voren en buig allebei je knieën in een hoek van 90 graden. Je linkerknie raakt de vloer net niet aan. Houd je rechterknie achter je tenen. Vanuit je rechterhiel duw je jezelf weer terug naar boven. Herhaal aan de andere kant.

5.High knees

Houd de aquabag met gestrekte armen boven je hoofd vast. Span je buikspieren aan. Probeer nu hard te lopen op de plaats. Breng je knieën zo hoog mogelijk in de lucht en houd een pittig tempo aan.

6.Squats

Dit zijn de voordelen van squats voor hardlopers. Reden genoeg om ze regelmatig te doen. Dat kan ook met een aqua bag. Pak hem bij de handvatten vast en leg hem voorzichtig achter je hoofd, in je nek. Nu kun je squatten zoals je dat altijd doet, maar het wiebelige water maakt het je extra lastig. Probeer het water in de aquabag zo veel mogelijk waterpas te houden.

7.Rotatie

Pak de aqua bag vast en houd deze naast je lichaam. Beweeg hem met een vloeiende beweging voor je buik langs naar de andere kant van je lichaam. Gebruik hierbij het gewicht van het water om een mooie, ritmische 'swing' te maken.