Hebben sprinters baat bij duurlopen?

Over het algemeen zien we, vooral bij de heren, brede, geblokte en gespierde lichamen kneiterhard over de baan lopen. Na 45 seconden zijn ze klaar met de langste sprintafstand. Trainen op duurvermogen door een duurloop van een half uur of langer te doen lijkt niet erg zinvol. Maar is dat zo?

Deze spieren gebruik je bij hardlopen

Het menselijk lichaam is gemaakt om hard te lopen. Wij zijn de enige tweevoetige primaten. We staan rechtop en zijn geëvolueerd om hard te lopen. De loopbeweging bestaat uit twee hoofdfases, de steunfase en de zweeffase. Tijdens beide fases gebruiken we verschillende spieren. De spieren die we gebruiken zijn:

• Heupflexoren
• Bilspieren
• Quadriceps
• Hamstrings
• Kuitspieren
• Buikspieren
• Spieren in het bovenlichaam

Lees ook: Welke spieren train je met hardlopen

Welke spieren gebruik je vooral bij sprinten

We vroegen het Joris van Zoelen, Master Atleet en Talent Manager bij Atletiekvereniging U-Track uit Utrecht. “Als je inzoomt op echt het trainen van sprintjes, komen naast alle grote spiergroepen, de kuiten, de billen (gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus), de heupspieren/-buigers (iliopsoas en rectus femoris) en de voetspieren sterk aan bod. De armen zijn ook cruciaal. Dat geldt ook bij duurlopers, maar voor sprint wel meer.”

Waarom juist deze spieren goed trainen?

Sprinten is heel explosief. Daarmee is het ook blessuregevoelig. Net als bij andere sporten is een goede training van de core en alle spiergroepen in alle opzichten belangrijk. Joris: “Het voorkomt blessures en het maakt dat je in staat bent beter, zwaarder en vaker – op een gezonde manier – te trainen. Een sprinter die op niveau wil presteren, traint eigenlijk in verschillende fases alle spiergroepen. Deels door middel van duurtraining om het aerobe vermogen te vergroten. Daarnaast door middel van kracht om het vermogen en de explosiviteit te vergroten. Tot slot door middel van gerichte sprinttraining voor explosiviteit en bijvoorbeeld frequentie.”

Effect van duurtraining voor een sprinter

We zullen een sprinter niet snel een halve marathon zien lopen als duurtraining, maar een loop van 3 of 5 kilometer kan zeker van waarde zijn. Joris: “Een duurtraining voegt duurvermogen toe aan het lichaam. Hoe kort een sprint ook lijkt, hoe langer een sprinter in aerobe toestand kan lopen, des te beter het resultaat. Hoe beter de spieren in staat zijn om zuurstof vast te houden en te vervoeren, hoe langer de sprinter kan versnellen en volhouden. Daarnaast verbetert duurtraining het herstelvermogen van sprinters. Hierdoor kun je meer en intensiever trainen. Als je de 8 snelste atleten ter wereld ziet lopen in een wedstrijd, ontstaat het verschil tussen de winnaar en de laatste atleet op de streep vaak vanaf ongeveer de helft van de race. Het is niet zo dat de sprinter die voorop loopt sneller gaat lopen, de andere atleten vertragen.”

Risico’s van duurtraining voor een sprinter

Moeten nu alle sprinters volle bak aan duurtrainingen gaan beginnen? Trainen is altijd goed met de juiste begeleiding. Er zitten namelijk ook risico’s aan duurtraining. Joris: “De stand van de benen en de looptechniek is voor de sprint fundamenteel anders dan voor duurloop. Te veel op duur trainen, betekent dat de loopstand van het lichaam aangepast wordt en de spieren mogelijk ook minder de ‘herinnering’ aan sprinten vasthouden.”

Lees ook: Waarom sprinters zoveel gespierder zijn dan marathonlopers

Bronnen: Nike, fit.nl, Atletiekvereniging U-Track