Eet gevarieerder voor gezondere darmen

De afgelopen jaren zijn we veel te weten gekomen over ons microbioom: het leven dat zich afspeelt in onze darmen. We weten nu dat een gezonde darmflora betekent dat er veel verschillende soorten organismen in onze darmen zitten en dat we, met een gezonde levensstijl, kunnen zorgen dat onze darmflora beter functioneert.

En dat blijkt heel belangrijk: voor onze fysieke gezondheid, weerstand, de opname van voedingsstoffen en zelfs voor onze mentale gezondheid. De Amerikaanse Human Gut study heeft een grote rol gespeeld bij de kennis die we nu hebben over onze darmflora. In deze studie werden duizenden samples verzameld om te bekijken wat een gezond microbioom betekent en hoe we hier invloed op kunnen hebben.

Een van de belangrijkste bevindingen: hoe diverser we eten, hoe gezonder onze darmflora. En dan gaat het vooral om de diversiteit aan plantaardige producten die we eten: groenten en fruit, maar ook granen, zaden, noten, pitten en zelfs kruiden en specerijen. In een van de publicaties van de AHG-study werd benoemd dat mensen die meer dan 30 verschillende soorten ‘planten’ eten per week, een gezondere darmflora hebben dan mensen die minder variatie binnenkrijgen. Ben je klaar voor een uitdaging? Lees hier hoe ook jij de 30 haalt!

Hoezo 30 verschillende soorten planten?

De onderzoekers ontdekten dat de keuze voor bijvoorbeeld een vegetarisch of veganistische levensstijl niet bepalend is voor een gezonde darmflora. Belangrijker is hoeveel verschillende soorten planten jij binnenkrijgt in jouw dieet. Plantaardige producten (zoals granen, zaden, pitten en fruit) bevatten verschillende soorten vezels en juist deze verschillende soorten zijn belangrijk. Door zoveel verschillende soorten te eten krijg je steeds andere variaties aan vezels binnen. En dat resulteert weer in een gevarieerd darmflora.

Stap 1: Hoeveel soorten planten eet je nu?

De onderzoekers gaan uit van 30 verschillende soorten planten. Dat wil niet zeggen dat 29 soorten net zo goed of slecht is als 10. Hoe meer variatie, hoe beter. Maar hoe ver zit jij nu nog af van die 30 soorten? Maak voor jezelf een lijst van alle soorten plantaardige producten die je de afgelopen week hebt gegeten. Geen idee? Houd het dan een week voor jezelf bij. Hieronder zie je voorbeelden van de verschillende categorieën en alles dat je mee mag tellen. Het fijne hieraan is: je hoeft niet bij te houden hoeveel je van alles hebt gegeten. Heb je 1 kiwi of bijvoorbeeld 1 handje walnoten op? Check, 2 punten binnen!

• Groenten: Verse groenten (koud of warm bereid), peulvruchten in blik of pot, diepvriesgroenten, zoete aardappel, ‘gewone’ aardappel, knoflook, (lente)ui, verse chilipepers
• Fruit: Vers fruit, (gevries)droogd fruit, fruit in blik of uit de diepvries
• Granen: Havermout, roggevlokken, boekweit, quinoa, wilde rijst, gerstvlokken, spelt
• Zaden en pitten: Chiazaad, sesamzaad, lijnzaad, pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten, kokos
• Noten: Alle noten (ook eventueel gebakken/gezouten), ook pinda’s
• Kruiden: Verse en gedroogde kruiden zoals oregano, tijm, basilicum, peterselie, munt
• Specerijen: Kaneel, kerrie, gedroogde chili, paprikapoeder, komijn, nootmuskaat
• Olie: Olijfolie, sesamolie, walnootolie

Stap 2: Maak het jezelf makkelijk

Door een aantal van je standaardmaaltijden aan te passen kan je heel makkelijk aan meer variatie komen. Eet je bijvoorbeeld ’s ochtends havermout? Vervang dan bijvoorbeeld de helft van de havermout met rogge- of speltvlokken. Bestrooi met kaneel en eet met een mix van (gedroogd) fruit.

Eet je tussendoor graag nootjes? Kies dan voor een mix van verschillende soorten: elke verschillende soort telt als weer een van de 30. Hetzelfde geldt voor een pittenmix door je salade of een fruitsalade in plaats van één stuk fruit.

Door ’s avonds verschillende soorten groenten te combineren krijg je ook weer wat soorten binnen (kies bijvoorbeeld voor een oosterse, Japanse of Thaise mix zodat je al snel 3-5 verschillende soorten in een maaltijd eet) en vervang witte rijst en pasta voor wilde rijst, quinoa of boekweit. Basilicum door je pasta, koriander bij je curry of chilipeper door je chili-con-carne telt ook allemaal.