Hoe voer je de kettlebell swing goed uit?

De kettlebell swing is een goede oefening om regelmatig aan je krachttraining routine toe te voegen, maar kan ook intimiderend zijn. Want hoe voer je deze oefening nou goed uit en waar is hij eigenlijk goed voor?

'Met kettlebell swings verbeter je de kracht en het uithoudingsvermogen van je bilspieren en hamstrings, wat enorm helpt bij het sprinten', zegt trainer Gerren Liles. 'Daarnaast maakt elke vorm van krachttraining je spieren sterker waardoor je minder snel vermoeid of geblesseerd raakt.'

Wat is het verschil tussen een Russian en American kettlebell swing?

Er zijn twee soorten kettlebell swings: de Russian en American kettlebell swing. De Russian kettlebell swing stopt op borsthoogte, terwijl je het gewicht bij de Amerikaanse variant tot boven je hoofd beweegt. Bij beide kettlebell swings is het belangrijk dat je je heupen goed buigt en de kracht uit je onderlichaam haalt.

Bij de American kettlebell swing gebruik je daarnaast ook je schouders om de kettlebell tot boven je hoofd te brengen. Volgens Alex Silver-Fagan, trainer en maker van Flow into Strong, gebruik je bij de American kettlebell swing een lichter gewicht dan bij de Russian kettlebell swing. Veel trainers raden echter aan om te beginnen met de Russian kettlebell swing, omdat bij deze variant de kans op blessures kleiner is.

Hoe doe je de kettlebell swing?

Kies het goede gewicht

Voordat je begint met je training is het belangrijk dat je het goede gewicht kiest. Voor beginners is een kettlelbell tussen de 6 en 12 kg vaak een goed startpunt. Heb je al meer ervaring met krachttraining, ga dan voor een kettlebell van 12 tot 20 kg. Na ongeveer twee weken kun je een zwaarder gewicht pakken. Zodra je merkt dat de oefening licht aanvoelt, kun je een kettlebell die twee kilo zwaarder is pakken.

Zo doe je de kettlebell swing

Sta rechtop met je voeten iets breder dan je heupen en pak de kettlebell met twee handen vast. Beweeg je heupen naar achteren en houd ondertussen je armen gestrekt. Buig je knieën licht, houd je rug recht en zwaai de kettlebell door je benen naar achteren.

Vervolgens strek je je benen en zwaai je de kettlebell naar voren tot schouderhoogte. Duw je heupen naar voren en span je buik- en bilspieren aan. Hierna zwaai je de kettlebell weer door je benen naar achteren. Dit is een herhaling.

Veelgemaakte fouten bij de kettlebell swings

De kettlebell swing is een lastige oefening, die vaak verkeerd uitgevoerd wordt. En dat wil je voorkomen, want een slechte techniek verhoogt de kans op blessures. Daarnaast is de oefening ook minder effectief als je hem niet goed uitvoert. Waar gaat het dan vaak mis? Dit zijn de meest gemaakte fouten:

• Naar beneden squatten in plaats van buigen met je heupen
• Kracht halen uit je armen in plaats van je onderlichaam
• Je knieën in elkaar laten zakken
• Een ronde rug maken of je buikspieren niet goed aanspannen

Hoe maak je de kettlebell swing makkelijker?

Zowel Silver-Fagan als Liles raden aan om eerst de techniek van de deadlift goed onder de knie te krijgen met een kettlebell. De bewegingen van beide oefeningen zijn vergelijkbaar. Wanneer je daarna een kettlebell swing doet, begin je met een licht gewicht. Focus eerst op de techniek en train daarna pas met zwaardere kettlebells.

Waar zijn kettlebell swings goed voor?

Met de kettlebell swing train je veel verschillende spiergroepen: je bilspieren, hamstrings, kuiten, buikspieren en onderrug. Door deze spieren sterker te maken, zul je ook progressie merken in je hardlooptechniek. Sterkere bilspieren en hamstrings helpen je daarnaast ook bij heuvelopwaarts rennen en bij de eindsprint in een wedstrijd. Bovendien is de kettlebell swing ook een goed cardio-alternatief als je een keer geen zin hebt in hardlopen.

Single-Arm Kettlebell Swing

Heb je de klassieke kettlebell swing onder de knie en wil je meer uitdaging? Dan is de single-arm kettlebell swing een leuke variatie om te proberen. Zo doe je deze oefening:

Sta met je voeten op schouderbreedte met je tenen naar buiten en je knieën licht gebogen. Houd de kettlebell met één hand vast en zwaai hem tussen je benen door naar achteren. Span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren terwijl je de kettlebell naar voren zwaait ten hoogte van je borst. Zwaai de kettlebell vervolgens weer naar beneden tussen je benen door. Na een aantal herhalingen wissel je van arm.

Lees ook: dit zijn nog meer kettlebell oefeningen. En met deze kettlebell workout versterk je de hele achterkant van je lichaam.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?