Laat je benen en billen branden met bulgarian split squats

Wanneer je in de sportschool staat en de trainer stelt bulgarian split squats voor dan hoor je vaak direct mensen om je heen zuchten. Want je weet: dit wordt afzien. De bulgarian split squat laat je benen en billen goed branden, maar hoe voer je hem nou perfect uit?

Waar is de bulgarian split squat goed voor?

Doe vandaag een paar setjes bulgarian split squats en je loopt morgen met een flinke dosis spierpijn de trap af. Met deze oefening voor je onderlichaam train je vrijwel elke grote spiergroep in je benen: je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.

Bovendien is de bulgarian split squat, in tegenstelling tot een gewone squat, een unilaterale oefening. Dat houdt in dat je elk been apart traint, wat de oefening extra zwaar maakt. Door unilateraal te trainen, zet je beide benen even hard aan het werk. Je dominante been heeft niet de kans om te compenseren voor je zwakkere kant, waardoor je uiteindelijk sterker wordt. Bovendien is krachttraining voor hardlopers belangrijk om blessures te voorkomen.

Hoe doe je de bulgarian split squat?

Redenen genoeg om deze oefening aan je volgende training in de sportschool toe te voegen dus. Maar hoe voer je de bulgarian split squat goed uit? Pak een fitnessbankje en zet je achterste voet erop. Je voorste voet zet je ver genoeg naar voren zodat je knie een hoek van 90 graden maakt. Zak vervolgens rustig naar beneden en span hierbij je bil- en buikspieren aan. Houd je rug recht en zorg dan de spanning op je voorste been ligt. Beweeg vervolgens weer omhoog. Dit is één herhaling. Doe een paar setjes van 6 tot 8 herhalingen per been.

Bulgarian split squat laten je benen en billen flink branden. Wil je de oefening nog zwaarder maken? Voeg dan wat extra gewicht toe. Pak een setje dumbbells of leg een barbell in je nek. Wedden dat je dan morgen echt kruipend de trap opgaat?

Lees ook: probeer deze 7 squat variaties voor meer variatie in je krachttraining.