Een stalen core met deze oefeningen voor diepe buikspieren

Wil je een sterke core? Dan moet je diep gaan. Letterlijk en figuurlijk, want buikspieroefeningen zijn in het pittig. Diepe buikspieren zorgen voor stabiliteit en een correcte, actieve loophouding. Belangrijk voor hardlopers dus! Vooral aan het einde van je training, wanneer de vermoeidheid toeslaat, is een goede loophouding belangrijk om blessures te voorkomen.

De voordelen van oefeningen voor je diepe buikspieren

'Je diepe core is het fundament van elke loper. Als deze zwak is, kun je last krijgen van blessures', zegt Noam Tamir, eigenaar van TS Fitness in New York. Dit komt omdat je diepe buikspieren je bekken stabiliseert en de rotatie van het bovenlichaam onder controle houdt. Met andere woorden: met een sterke core blijft je lichaam tijdens het lopen beter uitgelijnd, zodat één spier of pees niet te veel werk hoeft te doen. Hier lees je waarom buikspieren nog meer belangrijk zijn voor hardlopers.

Tamir stelde de volgende training, volledig gericht op je diepe buikspieren, samen. Maar er wordt met de oefeningen ook gewerkt aan je bilspieren, hamstrings en schuine buikspieren. Het circuit bestaat uit 3 rondes en kun je gebruiken als een op zichzelf staande training of je kunt elke dag één ronde doen om je core te onderhouden.

Hoe doe je de oefeningen? Voer de volgende oefeningen in volgorde uit, met het aantal herhalingen dat per oefening is vermeld. Doe 3 rondes en rust 30-60 seconden tussen de sets. Elke beweging wordt door Tamir gedemonstreerd in de video hierboven, zodat je de juiste vorm kunt leren. Handig!

1. Dead Bug: knie naar je elleboog

Waarom het werkt: 'Je schuine buikspieren helpen je bekken te stabiliseren tijdens het lopen. Deze oefening is geweldig om die spieren te versterken' legt Tamir uit.

Zo doe je het: Ga op je rug liggen en til beide benen op, buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd, til je borst op. Zorg ervoor dat je knieën en ellebogen elkaar raken. Dit is de uitgangspositie. Houd je core vast en strek tegelijkertijd je rechterbeen en rechterarm uit. Breng ze terug naar de startpositie. Herhaal dit aan de linkerkant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

2. Brug variatie

Waarom het werkt: 'Deze variatie op de brug richt zich op de achterkant: je hamstrings en bilspieren, maar ook die diepe spieren in je onderrug', zegt Tamir. 'Het doel is om niet te veel met je heupen te draaien, hierdoor train je ook je schuine buikspieren.'

Zo doe je het: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer. Duw door je hielen en trek je bilspieren samen om je heupen naar het plafond te duwen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouder tot knie. Dit is je uitgangspositie. Houd je heupen hoog en je knieën gebogen, til je rechtervoet van de vloer en trek je rechterknie naar je borst. Plaats je rechtervoet op de vloer om terug te keren naar de startpositie en herhaal dit met je linkerbeen. Doe dit tien keer op elk been.

3. Onderarm plank walk

Waarom het werkt: 'De onderarm plank walk is een gewone plank met een langere hefboom, hierdoor dwing je je dwarse buikspieren en rugspieren om iets harder te werken.'

Zo doe je het: Ga op je buik liggen, trek je tenen op en steun jezelf op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders. Til je heupen van de mat, houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gebruik je bilspieren, buikspieren en benen om te voorkomen dat je heupen omhoog of omlaag gaan, je lichaam moet één rechte lijn vormen. Met je tenen opgetrokken, stap je met je rechtervoet een centimeter of twee naar achteren. Zet één voor één de voeten nog een paar centimeter naar achteren. Ga niet verder dan je kunt, het is belangrijk dat je in de juiste houding blijft. Zet vervolgens weer kleine stapjes naar voren tot je schouders over je ellebogen zijn. Dit is één herhaling. Doe er hier in totaal acht van.

4. De 'Copenhagen Plank'

Waarom het werkt: De Copenhagen plank versterkt je schuine buikspieren terwijl de oefening ook je adductoren (in je bovenbeen) versterkt', zegt Tamir. De schuine buikspieren helpen je onder- en bovenlichaam samen te werken zodat rotatie beperkt wordt tijdens het lopen.' Wil je wat meer uitdaging? Zet je bovenste been op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of opstapje.

Zo doe je het: Ga op je rechterzij liggen met je rechter onderarm op de grond en je linkerhand op je heup, met je benen recht en je linkervoet iets gespreid achter je rechtervoet. Til je heupen en rechtervoet van de grond en buig je rechterknie 90 graden zodat het rechterbeen een paar centimeter boven de grond zweeft. Houd dit 20 seconden vast. Wissel van kant en herhaal 10 keer.

5. Beer Lift

Waarom het werkt: 'Veel mensen zitten veel, hierdoor spannen de heupflexoren zich aan en wordt het bekken naar voren getrokken. De beer lift helpt die scheefstand te voorkomen door de diepe buikspieren aan te spreken.

Zo doe je het: Begin op handen en voeten, knieën onder je heupen. Span je buikspieren aan. Til je knieën van de grond en houd dit één ademhaling vast. Breng de knieën terug naar de grond. Doe 8 herhalingen.

Volg jij Runner's World al op Instagram en Facebook?