Een stalen core met deze oefeningen voor diepe buikspieren

Wil je een sterke core? Dan moet je diep gaan. Letterlijk en figuurlijk, want buikspieroefeningen kunnen pittig zijn. Vooral de diepe buikspieren zorgen voor stabiliteit en een correcte, actieve loophouding. Belangrijk voor hardlopers dus! Vooral aan het einde van je training, wanneer de vermoeidheid toeslaat, is een goede loophouding belangrijk om blessures te voorkomen.

De voordelen van oefeningen voor je diepe buikspieren

Je diepe core is het fundament van elke loper. Als deze zwak is, kun je last krijgen van blessures. Dit komt omdat je diepe buikspieren je bekken stabiliseren en de rotatie van het bovenlichaam onder controle houden. Met andere woorden: met een sterke core blijft je lichaam tijdens het lopen beter uitgelijnd, zodat één spier of pees niet te veel werk hoeft te doen om je beweging op te vangen.

Hier lees je waarom buikspieren nog meer belangrijk zijn voor hardlopers.

Hoe train je je diepe buikspieren?

De volgende training is volledig gericht op je diepe buikspieren. Maar er wordt met de oefeningen ook gewerkt aan je bilspieren, hamstrings en schuine buikspieren. Het circuit bestaat uit 3 rondes en kun je gebruiken als een op zichzelf staande training, of je kunt elke dag één ronde doen om je core te onderhouden.

Hoe doe je de oefeningen? Voer de volgende oefeningen in volgorde uit, met het aantal herhalingen dat per oefening is vermeld. Doe 3 rondes en rust 30-60 seconden tussen de sets.

1. Dead Bug variatie: knie naar je elleboog

Waarom het werkt: Je schuine buikspieren helpen je bekken te stabiliseren tijdens het lopen. Deze oefening is geweldig om die spieren te versterken.

Zo doe je het: Ga op je rug liggen en til beide benen op, buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd, til je borst op. Zorg ervoor dat je knieën en ellebogen elkaar raken. Dit is de uitgangspositie. Houd je core vast en strek tegelijkertijd je rechterbeen en rechterarm uit. Breng ze terug naar de startpositie. Herhaal dit aan de linkerkant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

2. Brug variatie

Waarom het werkt: Deze variatie op de brug richt zich op de achterkant: je hamstrings en bilspieren, maar ook die diepe spieren in je onderrug. Het doel is om niet te veel met je heupen te draaien, door het stabiliseren train je ook je schuine buikspieren.

Zo doe je het: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer. Duw door je hielen en trek je bilspieren samen om je heupen naar het plafond te duwen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouder tot knie, je wilt dus niet overstrekken. Dit is je uitgangspositie. Houd je heupen hoog en je knieën gebogen, til je rechtervoet van de vloer en trek je rechterknie langzaam naar je borst. Plaats je rechtervoet weer op de vloer om terug te keren naar de startpositie en herhaal dit met je linkerbeen. Doe dit tien keer op elk been. (Wil je de oefening zwaarder maken? Ga dan op je tenen staan in plaats van je hele voet in de vloer te duwen.)

3. Onderarm plank walk

Waarom het werkt: De onderarm plank walk is een gewone plank met een langere hefboom, hierdoor dwing je je dwarse buikspieren en rugspieren om nog iets harder te werken.

Zo doe je het: Ga in een lage plank positie en steun jezelf op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders. Gebruik je bilspieren, buikspieren en benen om te voorkomen dat je heupen omhoog of omlaag gaan, je lichaam moet één rechte lijn vormen. Met je tenen opgetrokken, stap je met je rechtervoet een centimeter of twee naar achteren. Zet één voor één de voeten nog een paar centimeter naar achteren. Let op, je armen bewegen niet, je blijft op dezelfde plek op je onderarmen steunen. Ga niet verder dan je kunt, het is belangrijk dat je in de juiste houding blijft zonder naar de grond te zakken. Zet vervolgens weer kleine stapjes naar voren tot je schouders over je ellebogen zijn. Dit is één herhaling. Doe er hier in totaal acht van.

4. De Copenhagen Plank 

Waarom het werkt: De Copenhagen plank versterkt je schuine buikspieren terwijl de oefening ook je adductoren (binnenkant van je bovenbeen) versterkt. De schuine buikspieren helpen je onder- en bovenlichaam samen te werken zodat rotatie beperkt wordt tijdens het lopen. Wil je wat meer uitdaging? Zet je bovenste been op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of opstapje.

Zo doe je het: Ga op je rechterzij liggen met je rechter onderarm op de grond en je linkerhand op je heup, met je benen recht en je linkervoet iets gespreid achter je rechtervoet. Til je heupen en rechtervoet van de grond en buig je rechterknie 90 graden zodat het rechterbeen een paar centimeter boven de grond zweeft. Houd dit 20 seconden vast of doe kleine pulse-bewegingen. Wissel van kant en herhaal 10 keer.

5. Bear Lift

Waarom het werkt: Veel mensen zitten veel, hierdoor spannen de heupflexoren zich aan en wordt het bekken naar voren getrokken. De bear lift helpt die scheefstand te voorkomen door de diepe buikspieren aan te spreken.

Zo doe je het: Begin op handen en voeten, knieën onder je heupen. Span je buikspieren aan. Til je knieën van de grond en houd dit één ademhaling vast. Breng de knieën terug naar de grond. Doe 8 herhalingen. Wil je dit moeilijker maken? Ga dan voor een bear crawl, waarbij je in dezelfde houding een paar stapjes naar voren en naar achter beweegt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?