Hoe stem je je trainingsschema af op je menstruatiecyclus?

De menstruatiecyclus bestaat grofweg uit vier fases met telkens wisselende niveaus van oestrogeen en progesteron. Deze hormonen beïnvloeden je energieniveau, je spieropbouw, vetverbranding en zelfs je motivatie om te sporten. Zo kun je je de ene week on top of the world voelen, terwijl je een paar dagen later absoluut geen zin hebt om de deur uit te gaan. Dit betekent niet dat je elke cyclusdag exact moet plannen, maar wel dat je beter leert begrijpen wat je lichaam nodig heeft.

De verschillende fases en waarom je cyclus invloed heeft op je training

De eerste fase is je menstruatie (dag 1 tot en met 5). In deze dagen draait het vooral om herstel. Je energieniveau kan lager zijn en je lichaam vraagt om rust. Toch kan een rustige duurloop juist verlichting geven, mits je goed naar jezelf luistert. Daarna volgt de vroege folliculaire fase (ongeveer dag 6 tot 13). In deze periode stijgt je oestrogeen en dat merk je: je voelt je energieker, sterker en scherper. Je lichaam herstelt sneller en is klaar voor intensievere prikkels. Wie weet pak je hier wel een PR.

Rond dag 14 vindt de ovulatie plaats. Veel vrouwen ervaren dan een korte piek in kracht. Je voelt je vaak op je sterkst. Daarna begint de luteale fase (dag 15 tot aan je volgende menstruatie). Het progesterongehalte stijgt, wat je vermoeider en emotioneler kan maken. Je lichaam werkt harder om in balans te blijven, dus intensieve trainingen kunnen nu zwaarder aanvoelen. In deze fase past een rustige duurloop of extra rustdag vaak beter dan een zware inspanning.

De folliculaire fase: tijd voor intensiteit

(dag 1 tot en met ovulatie, ongeveer dag 14)

De folliculaire fase start op de eerste dag van je menstruatie. Hoewel dat misschien niet als het meest energieke moment voelt, markeert deze fase hormonale veranderingen die juist in je voordeel kunnen werken. De eerste paar dagen kun je last hebben van krampen, vermoeidheid of stemmingswisselingen, maar naarmate je menstruatie afneemt, stijgt het oestrogeen in je lichaam. Dat zorgt ervoor dat je je juist meer gefocust gaat voelen. Je lichaam herstelt sneller na inspanning en je motivatie om te gaan hardlopen of sporten in het algemeen neemt toe.

Voor hardlopers is dit dus een goed moment om wat zwaarder te trainen. Denk aan intervaltrainingen, snelheidsoefeningen of krachttraining met wat meer volume. Zie het als het moment in je cyclus waarin je sterker staat.

De luteale fase: luister naar je lichaam

(na de ovulatie tot aan je menstruatie)

Na de ovulatie verschuift het hormonale evenwicht. Progesteron neemt de overhand en dat heeft invloed op zowel je lichaam als je stemming. Veel vrouwen merken dat ze zich in deze fase sneller vermoeid voelen, emotioneler reageren of fysiek wat minder stabiel zijn. Je lichaam houdt meer vocht vast en je temperatuur ligt iets hoger, wat trainen zwaarder kan maken.

Toch kun je ook in deze fase prima blijven bewegen, mits je goed naar je lichaam luistert. Duurtrainingen op een rustiger tempo passen vaak beter bij deze periode. Je hartslag ligt sneller wat hoger, en het kan voelen alsof je benen zwaarder zijn. Dat is normaal. In plaats van tegen die vermoeidheid in te vechten, kun je kiezen voor minder zware trainingen zoals rustige duurloopjes of zelfs een extra rustdag.

Zo stem je je hardloopschema af op je cyclus

Je hoeft geen compleet nieuw schema te maken. Het zit ’m juist in kleine aanpassingen en leren luisteren naar je lichaam. Door je trainingen op basis van deze fases af te stemmen, kun je meer uit jezelf halen met minder frustratie.

Tijdens de eerste dagen van je menstruatie (dag 1 tot en met 5) kun je je wat vermoeider voelen of last hebben van buikkrampen. Het is helemaal oké om het dan rustig aan te doen. Denk aan een hersteltraining, een korte duurloop of zelfs een extra rustdag. Luister goed naar je lichaam: soms helpt een rustig rondje juist tegen de pijn, maar voel je je ellendig, dan is overslaan ook helemaal prima. Zodra je je menstruatie achter de rug hebt, breekt de folliculaire fase aan (ongeveer dag 6 tot 13). Dit is het moment om te knallen. Rond dag 14 vindt de ovulatie plaats. Veel vrouwen merken dat ze zich dan op hun sterkst voelen. Als je een zware training wil plannen dan is dit daar het perfecte moment voor.

Na de ovulatie begint de luteale fase (dag 15 tot aan het begin van je volgende menstruatie). In deze fase stijgt het progesteron, wat je moe en emotioneler kan maken. Je lichaam verbrandt nu wel iets meer vet en calorieën in rust, maar zware inspanning kan zwaarder aanvoelen. Kies in deze fase liever voor rustige duurtrainingen, hersteltrainingen, yoga of een extra rustdag.

Voorkom overbelasting

Merk je dat je rond je menstruatie slechter slaapt of sneller prikkelbaar bent? Dat zijn signalen om je training aan te passen. Blijf jezelf dus niet pushen als je lijf om rust vraagt.

Veelgestelde vragen over menstruatie en sport

Dit zijn de veelgestelde vragen over de combinatie menstruatie bij vrouwen en sport.

Verbrand je echt meer calorieën als je ongesteld bent?

Tijdens de luteale fase is je basaal metabolisme iets hoger. Je lichaam verbrandt dus iets meer, maar het verschil is klein. Verwacht geen wonderen, maar het verklaart wel waarom je meer trek hebt in zoetigheid.

Hoe ga je om met gevoelige borsten en moodswings?

Draag een bh die vooral lekker zit. Kies voor zachte materialen zonder irritante naden. Voel je je emotioneel labiel? Laat dit zoveel mogelijk los en probeer toch de deur uit te gaan voor die rustige duurloop.

Is rusthartslag relevant tijdens je cyclus?

Ja. Je rusthartslag kan in de luteale fase iets hoger liggen. Door deze mee te nemen in je trainingsschema zie je eerder of je lichaam overbelast raakt of aan het herstellen is.

Ervaringsverhaal: lopen op gevoel

Marije (34) trainde jarenlang volgens een standaard hardloopschema, maar liep elke maand tegen dezelfde dip aan. 'Sinds ik mijn cyclus bijhoud en mijn trainingen daarop afstem, ben ik veel consistenter. In de folliculaire fase werk ik aan snelheid, in de luteale fase laat ik de druk los. Mijn prestaties zijn er echt op vooruitgegaan.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?