Zit je veel? Dan heb je misschien het dead butt syndroom

Het is geen geheim: de meesten van ons zitten (te) veel. Nederlanders zijn zelfs Europees kampioen zitten, want gemiddeld zitten wij meer dan 10 uur per dag. Dat heeft diverse, vooral vervelende gevolgen, voor onze gezondheid, waaronder ook het dead butt syndroom. Wat dat precies inhoudt en wat je ertegen kunt doen, lees je hier.

Wat is het dead butt syndroom?

De naam dead butt syndroom is wellicht een beetje overdreven, maar het komt er wel op neer dat de gluteus medius, één van de drie grootste spieren in je billen, niet goed meewerkt. Normaliter zou de spier helpen om je bekken te stabiliseren, maar nu vergeet hij als het ware wat zijn taak is. Andere spieren moeten het werk overnemen om de inactieve gluteus medius te compenseren. Daardoor gaan ook de heupflexoren overuren draaien: ze worden korter en strakker, waardoor je allerlei pijnklachten in de rest van je lichaam kunt krijgen.

Kun je als hardloper dead butt syndroom krijgen?

We horen je al denken, ik loop veel hard en ben actief, ik heb hier geen last van. Maar zelfs dan zou je hier last van kunnen hebben zonder dat je het doorhebt. Veel hardlopers zijn namelijk quad-dominant: ze gebruiken de voorkant van hun bovenbenen (de quadriceps en heupflexoren) meer dan de achterkant (bilspieren en hamstrings), waardoor disbalans in het lichaam ontstaat. Vooral als je lange intensieve trainingen afwisselt met lange periodes van zitten, en daarnaast niet al te veel beweegt gedurende de dag, loop je risico.

Terwijl je andere blessures juist op de plek voelt waar de blessure zit - shin splints voel je in je scheenbeen en een lopersknie voel je, jawel, in je knie - zorgt het dead butt syndroom er juist voor dat je je bilspieren minder voelt. Andere spieren nemen de taken over en kunnen daardoor overbelast raken. Het gevolg: pijnklachten op andere plekken in je lijf, die moeilijk te herleiden zijn naar de zwakke bilspieren.

Hoe weet je of je het hebt?

Er zijn verschillende manieren om erachter te komen of je het dead butt syndroom hebt. Sluit even je ogen en focus op je lijf: voel je je bilspieren een beetje tintelen? Of voelen ze zelfs doof aan als je zit? Dan zijn je bilspieren niet actief (genoeg).

Maar ook pijnklachten in je onderrug, heup, knieën of enkels kunnen hun oorsprong hebben in zwakke bilspieren en overactieve heupflexoren. Loop je al langer rond met stijfheid of pijn, dan zou dit zomaar de verklaring kunnen zijn. Disclaimer: Als je al langer last hebt van verschillende pijnklachten die je tijdens het lopen of in het dagelijkse leven belemmeren, dan raden we altijd aan om een afspraak in te plannen bij een (sport)fysiotherapeut.

Mis je soms tijdens het hardlopen de explosieve kracht om bijvoorbeeld een sprintje af te maken? Ook dit kan een teken zijn van disbalans.

Dit kun je doen tegen dead butt syndroom

Als je bedenkt dat het dead butt syndroom vooral ontstaat door te veel zitten, ligt de meest simpele oplossing voor de hand: minder zitten, vaker opstaan. Werk je achter de computer, investeer in een zit-sta-bureau. Sta vaker op om een glaasje water te halen (zo blijf je gelijk goed gehydrateerd). Veel sporthorloges kunnen je ook een seintje geven als je te lang niet hebt bewogen. Door gedurende de hele dag in beweging te blijven, voorkom je dat een lange werkdag en een pittige training te veel (of eigenlijk te weinig) van je bilspieren vragen.

Bilspieren trainen

Goed, je gaat al minder zitten. Wat kun je nog meer doen om je bilspieren wakker te schudden? Uiteraard: trainen. Krachtoefeningen zoals de squat, hip thrusts en bulgarian split squat zijn ideaal. In de sportschool kun je met een specifiek krachtschema aan de slag. Geen tijd om zware gewichten te tillen in de sportschool? Ook met lichaamsgewicht en een weerstandband kun je je bilspieren effectief trainen.

Goede warming-up

Hoor je bij het team schoenen-aan-en-gaan? Om je (bil)spieren wakker te schudden is het belangrijk dat je een korte warming-up doet voordat je gaat hardlopen. Het hoeft niet lang te duren, een paar squats, glute bridges en single leg deadlifts kunnen al genoeg zijn om je bilspieren het seintje te geven dat het tijd is om te werken.

Vaker sprinten

Doe je voornamelijk duurlopen, dan kan de beweging te eenzijdig zijn. Voeg vaker uitdagende interval- en sprinttraining toe aan je routine om je spieren en loophouding uit te dagen. Door de explosieve kracht en actievere houding worden je bilspieren aan het werk gezet.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?