Efficiënt bergop lopen: zo doe je dat

Of je dit jaar je PR op de Zevenheuvelenloop wilt verbeteren, de pittige heuvels van de Boston Marathon op je bucket list hebt staan of gewoon meer variatie wilt toevoegen aan je wekelijkse rondjes: vrijwel elke hardloper heeft baat bij heuveltraining. Maar hoe loop je efficiënt bergopwaarts zonder te veel energie te verspillen? We hebben het voor je uitgezocht.

Lichaam en hoofd blijven rechtop

Veel hardlopers die bergopwaarts lopen, gaan al snel vooroverhangen. Dit staat niet alleen je looptechniek in de weg, maar kan er ook voor zorgen dat je minder goed kunt ademen. En hoe beperkter je ademhaling, hoe sneller je moe wordt. Hou ook je hoofd recht en probeer zo'n 50 tot 100 meter voor je te kijken.

Focus op inspanning, niet op tempo

Probeer niet krampachtig aan je doeltempo vast te houden, dat kost je alleen maar meer energie als je bergopwaarts loopt. Je kunt beter proberen om een gelijkmatige inspanning en ademhaling te behouden, ook als je daardoor iets vertraagt. Die tijd maak je met efficiënt bergafwaarts lopen weer goed.

Kleinere stappen maken

Afhankelijk van de helling kun je kleinere maar snellere stappen maken, je pasfrequentie gaat dus omhoog. Je voeten landen recht onder je lichaam en je gebruikt de hele achterkant van je benen om je krachtig af te zetten. Zo loop je lichter en kost bergop lopen minder energie omdat je je knieën minder hoog optilt.

Gebruik je armen

Efficiënt hardlopen doe je met je hele lichaam, ook met je armen. Zeker als je bergopwaarts loopt, kun je veel kracht uit je armen halen. Beweeg ze snel langs je lichaam en trek je ellebogen krachtig naar achteren. Het helpt om hier actief op te focussen in je training.

Wandelen

Is die ene heuvel in de wedstrijd toch wat pittiger dan je had verwacht? Verdeel je energie op een verstandige manier over de hele afstand. Ben je moe, ga dan even wandelen. Bergopwaarts lopen kost nou eenmaal meer energie, dus als je een stukje gaat wandelen, bespaar je die energie en kun je bergafwaarts flink versnellen.

Niet genoeg heuvels in de buurt om bergopwaarts lopen te trainen? Trainen op een hoge trap kan een goed (en pittig!) alternatief zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?