Kan ik mij als beginner beter focussen op hartslag of op tempo?

Wat is nou de beste manier om te trainen als beginnende hardloper? Moet je gelijk een hartslagband kopen en daarmee aan de slag gaan of bepaal je aan de hand van eerder gelopen afstanden je trainingstempo’s? Wij spraken met Ruud van der Laan, hardloopcoach (middellange afstanden) bij Atletiekvereniging Almere '81.

Lopen op hartslag

Het lopen op hartslag doe je met een hartslagband. Je rekent je hartslagzones uit, en op basis daarvan maak je je hardloopschema's, die specifiek op jou zijn afgestemd. Dat heeft een aantal voordelen. Door middel van het lopen met hartslagzones kan je meer uit een training halen zoals bijvoorbeeld het verbeteren van de conditie (uithouding) of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend, dat maakt het wat lastiger om bijvoorbeeld samen met een loopmaatje te trainen.

Lees hier hoe je je hartslagzones uitrekent.

Lopen op tempo

Een hardlooptempo bepalen is een simpele rekensom. Afstand / looptijd = looptempo. Wil je 5 kilometer lopen in 20 minuten? Dan krijg je de volgende rekensom: 5000 meter / 20 minuten = 4 minuten per kilometer. Dit is dan je zogezegde looptempo. Het voordeel van het lopen met looptempo's is dat je snel gevoel krijgt bij welk tempo je moet aanhouden om je gewenste doel te bereiken. In voorbereiding op wedstrijden is dat ideaal.

Maar het heeft ook wel wat nadelen. Er zijn namelijk veel factoren die jouw looptempo kunnen beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan wind en weer (bij kou kom je wat moeilijker op gang, maar bij warm weer houd je het misschien minder lang vol). Maar ook wat je hebt gegeten en gedronken, hoe je hebt geslapen, of je goed bent hersteld en (voor de dames) in welke fase van je cyclus je zit. Soms heb je ook gewoon je dag niet, waardoor je je doeltempo niet (of met veel meer inspanning dan normaal) haalt.

Maar, wat zegt hardloopcoach Ruud van der Laan? Wat is de beste optie voor beginnende lopers?

Loop op gevoel!

Je bent net begonnen met hardlopen en hebt de eerste kilometers in de benen zitten. Lekker bezig! Misschien gebruik je Strava of Runkeeper om te kijken hoeveel kilometer je hebt gelopen en in welke tijd je dit hebt afgelegd. Wellicht heb je zelfs een smartwatch die je hartslag meet. Interessant, al die cijfertjes! Toch zeggen deze cijfers niet alles en is het - zeker voor beginners - een valkuil om je prestatie te beoordelen alleen aan de hand van cijfers. 'Pas op dat je je niet blindstaart op de cijfers', beaamt hardloopcoach Ruud. Hij waarschuwt: 'Word geen slaaf van je horloge'.

Topatleten focussen zich vaak te veel op de hartslag en slaan daar soms zelfs in door, maar ook beginners zijn geneigd zich te focussen op de cijfers, terwijl het veel belangrijker is om naar je gevoel te luisteren. Het belangrijkste advies van de coach: 'Focus je in plaats daarvan juist op het prettig voelen tijdens het lopen en niet pas na afloop, wanneer je de cijfers op je smartphone bekijkt.' Als je eenmaal wat verder bent in je loopcarrière kun je altijd nog leren wat al die cijfers precies betekenen, maar in het begin wil je voornamelijk een gezonde routine opbouwen. De rest komt later wel.  

Toch de cijfers induiken?

Wil je toch iets meer in de cijfers duiken? Schaf dan een hartslagmeter aan met een borstband, zo Ruuds advies, deze werken namelijk nauwkeuriger dan een horloge om je pols. Er zijn verschillende manieren om op basis van je hartslag te testen of je vooruitgang boekt. Hier lees je alles over trainen met een hartslagband.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?