'Help, mijn wedstrijd valt op een warme dag!'

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Manon Jansen (@kraplapje): 'Wat kun je doen als het op de dag van je hardloopwedstrijd ontzettend warm is?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Hardlopen bij warm weer

Als je wil hardlopen met warm weer, dan stel je je lichaam voor een dilemma: waarvoor moet je energie ingezet worden, lopen of koelen? Jij wilt lekker knallen en hard lopen, maar voor je lichaam is het belangrijker dat al je systemen beschermd worden tegen oververhitting. Het is dus niet zo gek dat je bij hoge temperaturen minder diep kunt gaan - je lichaam heeft simpelweg andere prioriteiten.

Dit merk je aan verschillende signalen: je hebt minder energie, je hartslag is een stuk hoger dan normaal, je ademhaling is zwaarder. Het is dan ook extra belangrijk dat je naar je lichaam blijft luisteren met warm weer. Een hitteberoerte ligt al snel op de loer en kan iedereen overkomen. Laat bij twijfel je doeltempo los en focus op de inspanning en signalen van je lichaam. Zo weet je zeker dat je op een verantwoorde manier blijft lopen.

Warm weer op de dag van je wedstrijd: dit kun je doen

Een goede start

Een vol startvak in de brandende zon... niet ideaal! Als het kan, blijf voor de start zo lang mogelijk in de schaduw en doe een rustige warming-up om niet onnodig energie te verspillen. Heb je het bij de start al te warm, maak dan eventueel je shirtje nat of neem een spons mee, die je onderweg nat kunt maken om lekker af te koelen. Leg de spons dan vooral in je nek, oksels of pols - zo koel je het snelst af.

Pas je verwachtingen aan

Het verschilt uiteraard per persoon, maar over het algemeen heeft hitte dus veel invloed op je prestatie. Heb je niet of nauwelijks in de warmte getraind, dan zal de wedstrijd nog zwaarder voelen. Ga je voor een PR? Dat is niet onmogelijk in de hitte, maar zal je wel wat meer kosten, het kan daarom verstandig zijn om je verwachtingen en doelen voor deze dag aan te passen.

Dress for success

Een goede vuistregel om te bepalen wat je aan moet doen: kleed je alsof het 10 graden warmer is. Je lichaam moet de warmte goed kwijt kunnen, dus hoe luchtiger je outfit, hoe beter. Draag je een petje, maak 'm dan nat bij de start voor extra verkoeling. Vergeet ook niet dat je voeten bij warm weer kunnen opzwellen, trek daarom je veters niet te strak.

Kijk om je heen en geniet

Als je toch al weet dat het zwaar wordt en je wat rustiger aan moet doen, kun je er net zo goed een feestje van maken. Maak onderweg een praatje met andere lopers (jullie zitten immers allemaal in hetzelfde schuitje), luister naar alle aanmoedigingen langs de kant en probeer zo veel mogelijk te genieten. En: let op elkaar. Zie je iemand die het bijzonder zwaar heeft, ga even checken of diegene niet oververhit raakt. Let op deze signalen.

Onderweg bijtanken

Voorkom uitdroging door tijdens het hardlopen te blijven drinken. Neem je eigen flesjes of camelbag mee of maak gebruik van water en sportdrank langs de kant. Met deze tips loop je stressvrij langs een drinkpost. Bij warm weer verlies je ook meer magnesium en calcium, waardoor je sneller spierkramp kunt krijgen. Vul deze belangrijke mineralen tijdens (en na) het lopen weer aan met sportdrank.

Achteraf bijtanken

Vraag aan je supporters om met een lekker ijsje bij de finish op je te wachten. Of leg thuis je sportdrank in de vriezer en laat hem in je tas ontdooien - zo heb je een heerlijk verfrissende slushie om na de wedstrijd je elektrolyten gelijk weer aan te vullen. Dit kun je het beste eten na het hardlopen om zo snel mogelijk te herstellen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?