Dit kun je leren van de statistieken van je horloge
Er is zo veel meer dan je tempo en afstand.
© Getty Images - Hinterhaus Productions
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Rixt Hofenk (@rixthofenk): 'Hoe kun je de statistieken van je horloge gebruiken?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Hoe kun je meer leren van de statistieken van je hardloophorloge?
Veel lopers kunnen bijna niet meer zonder hun hardloophorloge. Tijd, afstand, tempo; alles wordt netjes bijgehouden en geanalyseerd. Maar wat kun je nog meer leren van de statistieken van je horloge? We hebben een aantal van de meest gebruikte statistieken voor je op een rijtje gezet.
Disclaimer: er zijn diverse merken en nog veel meer verschillende modellen verkrijgbaar. Niet alle horloges beschikken over alle functies. Ook is het mogelijk dat jouw horloge bepaalde statistieken onder een andere naam bijhoudt - ga dus vooral op onderzoek uit in de bijhorende app. Vaak vind je daar ook nog extra uitleg hoe je de resultaten moet lezen.
Hartslag (gemiddeld en maximaal)
Je hartslag is één van de belangrijkste statistieken om in de gaten te houden, ook al zal je horloge nooit zo nauwkeurig kunnen meten als een hartslagband. Je kunt de verschillende hartslagzones gebruiken om effectief te trainen. Hoe fitter je wordt, hoe lager je hartslag waarschijnlijk wordt bij dezelfde inspanning. Is het warm, ben je moe of wellicht overtraind? Dan zal je hartslag altijd een stuk hoger liggen.
Cadans (gemiddeld en maximaal)
Je cadans, ook wel pasfrequentie genoemd, vertelt je hoe veel stappen je per minuut zet. Er is niet één ideaal getal voor iedereen, maar over het algemeen zorgt een lagere cadans sneller voor blessures.
Grondcontacttijd
De grondcontacttijd (GCT) geeft aan hoe lang je voet bij elke stap contact maakt met de grond, gemeten in milliseconden. Hoe efficiënter je looptechniek, hoe lager dit getal zal zijn: je wilt je voet zo snel mogelijk weer optillen om geen energie te verspillen. Land je op je hiel, dan is je GCT hoger dan wanneer je op je midden- of voorvoet landt. De meeste ervaren hardlopers hebben een GCT onder de 300 ms, bij topatleten moet je denken aan getallen (ver) onder de 200 ms.
Grondcontacttijd-balans
De GCT-balans geeft je informatie over de symmetrie van je loopstijl: ideaal zou een balans van 50/50 zijn. Bij veel lopers is één been sterker dan het andere, dat zie je in dit getal terug. Ook als je moe wordt of geblesseerd bent, zal je balans afwijken. Je kunt je GCT-balans en daarmee je symmetrie verbeteren door vaker eenbenige krachtoefeningen te doen.
Staplengte
De gemiddelde lengte van je pas is afhankelijk van je anatomie en loopstijl en verandert met je tempo: hoe sneller je loopt, hoe langer je pas. Een langere pas is niet altijd beter en kan - samen met een lagere cadans - voor blessures zorgen.
Verticale oscillatie
Dit is de verticale (op en neer) beweging van je bovenlichaam, gemeten in centimeters. Ook dit getal vertelt je meer over hoe efficiënt je loopt. Beweeg je veel op en neer, dan verspil je waarschijnlijk meer energie. Daarnaast moeten je botten, spieren en pezen bij elke stap meer druk opvangen, waardoor je sneller blessures zou kunnen krijgen. Met specifieke loopscholing bij een trainer of loopgroep kun je leren om efficiënter te lopen.
VO2-max
De VO2-max geeft aan hoe efficiënt je tijdens inspanning zuurstof gebruikt, dus hoe hard je spieren kunnen werken. Hoe hoger dit getal, hoe beter. Je horloge combineert verschillende gegevens, zoals hartslag en tempo, om een inschatting te maken. Dit is nooit 100% nauwkeurig, mocht je het dus zeker willen weten, zou je een VO2-max test bij een sportarts moeten doen.
Welke statistieken zijn belangrijk?
Als recreatieve loper hoef je absoluut niet al deze statistieken in de gaten te houden. Gebruik ze als hulpmiddel, maar probeer je te laten leiden door hoe je training ging en hoe je je voelt. Tip: in veel apps kun je met een emoji of notitie bijhouden hoe de training ging. Wil je fitter, sneller of efficiënter worden, dan is vooral je hartslag een goede graadmeter. Ook door actief aan je pasfrequentie en grondcontacttijd te werken, boek je uiteindelijk progressie.