Zijn ChatGPT hardloopschema's betrouwbaar?
We hebben het voor jou uitgezocht!
© Getty Images - The Good Brigade

Je hoort het tegenwoordig overal: kunstmatige intelligentie zoals ChatGPT wordt steeds vaker gebruikt. Teksten, beelden, video's en meer kunnen met een aantal clicks geproduceerd worden. Maar kan ChatGPT ook een betrouwbaar hardloopschema in elkaar zetten? We hebben het voor jou uitgezocht.
De opdracht voor ChatGPT
Een goede trainer zal je niet zomaar met een willekeurig hardloopschema laten trainen, maar vooraf een aantal vragen stellen over je huidige niveau, ervaring, doelen en meer. Om ChatGPT een enigszins vergelijkbare kans te geven, delen we daarom ook de belangrijkste informatie met de kunstmatige intelligentie. Dit was de opdracht:
Stel een hardloopschema van 12 weken op met als doel een halve marathon in 1.45. Ik ben een ervaren loper en loop gemiddeld 40 kilometer per week. Mijn favoriete tempo is 5.35 per kilometer. Ik kan drie tot vier keer per week trainen.
Hardloopschema van ChatGPT
Dit was de reactie van de kunstmatige intelligentie:
Gefeliciteerd met je ambitie om een halve marathon te lopen in 1.45! Met je ervaring en wekelijkse trainingsvolume kunnen we een 12-weken durend schema opstellen dat je zal helpen je doel te bereiken. Hier is een suggestie voor een hardloopschema:
Week 1:
- Maandag: Rustdag
- Dinsdag: Intervaltraining - 5 km gemakkelijk joggen, gevolgd door 8x400 meter op 5:15 min/km tempo met 200 meter 'hersteljog' tussen de intervallen.
- Woensdag: Rustdag
- Donderdag: 8 km rustig duurloop op 5.50 min/km tempo
- Vrijdag: Rustdag
- Zaterdag: 5 km gemakkelijk joggen
- Zondag: Lange duurloop - 12 km op 5.50 min/km tempo
Week 2:
- Maandag: Rustdag
- Dinsdag: Tempo run - 5 km inlopen, gevolgd door 4 km op 5.30 min/km tempo, daarna 1 km uitlopen
- Woensdag: Rustdag
- Donderdag: 10 km rustig duurloop op 5.50 min/km tempo
- Vrijdag: Rustdag
- Zaterdag: 5 km gemakkelijk joggen
- Zondag: Lange duurloop - 14 km op 5.50 min/km tempo
Week 3:
- Maandag: Rustdag
- Dinsdag: Intervaltraining - 5 km gemakkelijk joggen, gevolgd door 6x800 meter op 5.10 min/km tempo met 400 meter hersteljog tussen de intervallen.
- Woensdag: Rustdag
- Donderdag: 10 km rustig duurloop op 5.50 min/km tempo
- Vrijdag: Rustdag
- Zaterdag: 5 km gemakkelijk joggen
- Zondag: Lange duurloop - 16 km op 5.50 min/km tempo
Week 4:
- Maandag: Rustdag
- Dinsdag: Tempo run - 5 km inlopen, gevolgd door 5 km op 5.25 min/km tempo, daarna 1 km uitlopen
- Woensdag: Rustdag
- Donderdag: 12 km rustig duurloop op 5.50 min/km tempo
- Vrijdag: Rustdag
- Zaterdag: 5 km gemakkelijk joggen
- Zondag: Lange duurloop - 18 km op 5.50 min/km tempo
Week 5:
- Maandag: Rustdag
- Dinsdag: Intervaltraining - 5 km gemakkelijk joggen, gevolgd door 5x1000 meter op 5.05 min/km tempo met 400 meter hersteljog tussen de intervallen.
- - Woensdag: Rustdag
- - Donderdag: 12 km rustig duurloop op 5.50 min/km tempo
- Vrijdag: Rustdag
- Zaterdag: 5 km gemakkelijk joggen
- Zondag: Lange duurloop - 20 km op 5.50 min/km tempo
Week 6:
- Maandag: Rustdag
- Dinsdag: Tempo run - 5 km inlopen, gevolgd door 6 km op 5.20 min/km tempo, daarna 1 km uitlopen
- Woensdag: Rustdag
- Donderdag: 14 km rustig duurloop op 5.50 min/km tempo
- Vrijdag: Rustdag
- Zaterdag: 5 km gemakkelijk joggen
- Zondag: Lange duurloop - 22 km op 5.50 min/km tempo
Voor de overige 6 weken kun je de duurlopen geleidelijk verlengen en de intensiteit van de interval- en tempotrainingen verhogen. Zorg ervoor dat je voldoende rustdagen neemt om te herstellen en luister naar je lichaam. Daarnaast is het belangrijk om jezelf goed te hydrateren, voldoende te rusten en blessurepreventie-oefeningen te doen.
Onthoud dat dit slechts een suggestie is en je het schema kunt aanpassen aan je eigen behoeften en voorkeuren. Veel succes met je training en het behalen van je doel!
Hoe betrouwbaar is het hardloopschema van ChatGPT?
Het lijkt ideaal: binnen een minuutje staat er een gratis hardloopschema voor me klaar met duidelijke instructies van mijn eigen AI coach voor elke training, inclusief tempo en leuke aanmoedigingen. Maar is het schema ook op een verstandige manier opgebouwd? En is het doel haalbaar met zo'n schema? Samen met looptrainer en Runner's World redacteur Peter Klooster duiken we erin.
Dit heeft de AI coach goed gedaan
Het schema is prima opgebouwd: vier trainingen per week met een rustdag na de lange duurloop en temposessie. Dit lijkt genoeg tijd om te herstellen van de grootste inspanning. 'De focus ligt in dit schema op rustige(re) loopjes, wat voor een sterke basisconditie zorgt en je botten sterker kan maken', merkt Peter op. 'Ook het totale aantal kilometers per week wordt geleidelijk opgebouwd, met ongeveer 10 procent per week. Dit is belangrijk om blessures en overtraining te voorkomen, dus goed gedaan, ChatGPT.' De aanmoedigingen en extra informatie zijn leuk, maar toch vrij algemeen - voor specifieke informatie over oefeningen, voeding en herstel zou je toch andere bronnen erbij moeten pakken.
Hier is ruimte voor verbetering
Hoewel de AI coach de informatie uit zijn opdracht heeft gebruikt, blijft het schema toch vrij simpel. Er zit maar weinig variatie in de trainingen, zowel qua afstand als ook qua tempo. De twee duurlopen worden op hetzelfde tempo gelopen, en dit tempo zou voor de lange duurloop ook nog eens te uitdagend kunnen zijn. Door gebruik te maken van hartslagzones zou je het juiste tempo kunnen vinden voor de verschillende trainingen. Ook voor de intervallen en tempotrainingen maakt ChatGPT weinig gebruik van verschillende snelheden: geen enkele training wordt op of boven het doeltempo gedaan (om het doel van 1.45 te halen zou je in de wedstrijd onder de 5.00/km moeten lopen). Dit betekent dat je over 12 weken je halve marathon zou lopen zonder te weten hoe mijn doeltempo aanvoelt én heeft jouw lichaam geen mogelijkheid gehad om zich aan te passen aan die 5.00/km.
'Een goed schema kent verschillende fases', vertelt RW's in-house coach Peter Klooster. 'Je bouwt eerst op een rustige manier je kilometers op, daarna ga je terug in omvang zodat je kan werken aan je intensiteit. Vervolgens moet je proberen om afstand en tempo met elkaar te verbinden. Daarnaast zie ik ook geen rustweken staan in dit schema. Na drie tot vier weken heb je één week met minder kilometers, minder intensiteit nodig. Dit geeft je lichaam de kans om goed te herstellen en zich aan te passen aan de inspanning, waardoor je uiteindelijk beter wordt. ChatGPT houdt hier geen rekening mee, waardoor blessures al snel op de loer liggen.'
'Ik zou dit nooit zo aanraden. Ik mis de nadruk op heuveltraining, krachtoefeningen en crosstraining. Een goede trainer zal je schema altijd flexibel houden en aanpassen op je vooruitgang, je leven, blessures en dergelijke. Ook het sociale aspect van trainen met een groep of coach voegt veel toe, dit kun je natuurlijk nooit uit zo'n programma halen.'
Conclusie: Is het doel haalbaar met het schema van ChatGPT?
Peter: 'Het is een mooi begin en als je de halve marathon gewoon wil uitlopen, dan zal dit waarschijnlijk ook lukken met dit schema. Maar op wat voor manier? Als je meer uit de sport wilt halen, moet je met plezier trainen. Dat zie ik hier niet.' Conclusie: Nee, de kunstmatige intelligentie kan geen persoonlijk hardloopschema en een échte coach vervangen.