Welke sportdrank heb je nodig voor het hardlopen?

De tijd dat toplopers marathons liepen op alleen water ligt al een tijd lang achter ons. Water is prima, begrijp ons niet verkeerd, maar soms is water alleen niet genoeg. Je verliest tijdens het hardlopen namelijk ook energie en elektrolyten die je aan moet vullen. Dat doe je met sportdrank. Maar welke soorten zijn er en welke moet je hebben voor je duurloop of marathon? Wij leggen je uit waar je op moet letten.

Wat is een sportdrank precies?

Sportdrank is heel technisch gezegd een mix van vocht, koolhydraten en elektrolyten. Met water alleen blijf je immers niet gehydrateerd. Je verliest ook allerlei zouten en mineralen; elektrolyten noemen we die. Zo helpen sportdranken je om gehydrateerd te blijven en bevatten ze een beetje energie om je tank vol te houden. Daardoor zijn ze niet alleen geschikt voor lange trainingen, maar ook goed verdraagbaar voor je maag tijdens het lopen. Dat is precies waarom je bij marathons en andere wegwedstrijden vrijwel altijd isotone sportdranken op het parcours ziet. Organisatoren kiezen bewust voor een drankje dat het lichaam snel opneemt én voldoende energie levert om de finish te halen.

Hypotone sportdrank

Bevat minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml. Wordt snel opgenomen en is vooral geschikt voor snelle hydratatie, daarom wordt het ook wel een dorstlesser genoemd. Denk aan korte, lichte trainingen of een herstelloopje.

Isotone sportdrank

Bevat tussen de 4 en 8 gram koolhydraten per 100 ml. Komt qua samenstelling overeen met lichaamsvocht en is ideaal voor hydratatie én energieaanvulling tijdens langere trainingen of wedstrijden.

Hypertone sportdrank

Bevat meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Wordt langzamer opgenomen en is daarom vooral geschikt voor en na het sporten, niet tijdens. Je vind het dan ook vooral terug als carboloader of als hersteldrankje.

Waarom de meeste lopers voor isotone sportdrank kiezen

Isotone sportdrank biedt precies wat de meeste hardlopers nodig hebben: snelle opname van vocht én energie zonder maagklachten. Omdat de concentratie koolhydraten en elektrolyten vergelijkbaar is met die van je lichaamsvocht, kost het je lichaam weinig moeite om de drank op te nemen. Hierdoor blijf je langer fris en houd je je energiepeil stabiel tijdens langere inspanningen zoals duurlopen, intervaltrainingen of wedstrijden.

Daarom wordt bij vrijwel elke wegwedstrijd isotone drank aangeboden. Het is een veilige, effectieve keuze die voor het grootste deel van de deelnemers goed werkt. Voor veel lopers is het ook prettig om tijdens de voorbereiding op een wedstrijd al te trainen met dezelfde drank die onderweg beschikbaar is.

Kun je een marathon op alleen sportdrank lopen?

In theorie zou het met goed koolhydraten stapelen moeten kunnen, maar de ervaring leert dat er maar weinig lopers zijn die het ook doen. Een bekertje sportdrank (100-150ml) levert zo’n 6 tot 12 gram koolhydraten. Stel je pakt elke 5 kilometer een bekertje aan, dan krijg je dus in totaal maximaal 100 gram koolhydraten binnen. Veel atleten mikken op zo’n 60 to 90 gram koolhydraten per uur als voedingsstrategie. Je komt dus sowieso te kort. Zelfs als je twee bekertjes per verzorgingspost aanpakt, doe je er goed aan om je voeding verder aan te vullen met voeding zoals een banaan of een energiegel.

De juiste sportdrank? Dat is ook een kwestie van proberen

Iedere loper is anders. Wat voor de een perfect werkt, kan bij de ander leiden tot maagklachten of een opgeblazen gevoel. Daarom is het slim om tijdens je trainingsweken te experimenteren met verschillende merken en samenstellingen. Probeer je sportdrank op dezelfde manier en in dezelfde omstandigheden als tijdens je wedstrijd: qua temperatuur, timing en hoeveelheid. Zo weet je zeker dat jouw sportdrank je ondersteunt in plaats van in de weg zit. Zet bijvoorbeeld een rondje van 5 kilometer uit waarbij je ergens een bidon sportdrank op een bankje neerzet. Zo heb je je eigen ‘drankpost’ in training of vraag iemand die met je meefietst om bidons of bekertjes aan te geven.

Gebruik je een eigen sportdrank? Check dan goed of je deze ook mee kunt nemen tijdens een evenement, of kies er bewust voor om te trainen met de drank die onderweg aangeboden wordt.

Zelf een sportdrank maken?

Wil je liever zelf bepalen wat er in je sportdrank zit? Met wat water, zout, vruchtensap en eventueel maltodextrine kun je eenvoudig een eigen sportdrank maken. Ten slotte kun je natuurlijk zelf ook drinkmix of elektrolytenpoeder kopen in poedervorm. Daarmee kun je zelf bepalen of je een sportdrank aanlengt als dorstlesser of isotone sportdrank. Zo kun je zelf naar hartenlust experimenteren tot je de ideale sportdrank voor jou hebt samengesteld!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?