Zo start je als beginner met trainen voor de Dam tot Damloop
Met deze tips kom je op een verstandige én leuke manier de IJ-tunnel door.
De Dam tot Damloop is hét hardloopfeest van de nazomer: 10 Engelse mijl van Amsterdam naar Zaandam inclusief heel veel gezelligheid. Lopers van elke leeftijd en ieder niveau staan ieder jaar aan de start. Staat de Damloop dit jaar op jouw planning? Met de volgende tips kom je ook als beginner op een verstandige én leuke manier de IJ-tunnel door.
Dam tot Damloop: zo pak je de voorbereiding aan
'De Damloop staat bekend om de gezelligheid, maar daardoor gaan veel mensen de afstand onderschatten', vertelt looptrainer Petra Kerkhove. 'Ik heb het even uitgerekend: 10 Engelse mijl hardlopen is alsof je maar liefst 8050 eenbenige squats doet. Dat doe je ook niet zomaar, je lichaam moet er klaar voor zijn. Ik zou daarom ook iedereen aanraden om de voorbereiding serieus te nemen zodat je geen onnodige blessure oploopt.'
Kan iedereen de Damloop lopen? 'In principe wel, maar of het verstandig is, is een andere vraag. Kijk goed naar je huidige fitness, je leefstijl en blessures. Maar ook naar je planning voor de komende maanden. Ga je op reis waardoor je niet of nauwelijks kunt trainen? En heb je wel zin in lopen? Het is zo'n mooie sport, maar niet iedereen haalt er even veel plezier uit en dat is ook helemaal oké.'
Trainen voor de Dam tot Damloop als beginner
Hoe vaak je moet trainen, hangt dus af van je huidige level. 'Wil je gewoon de finish halen, dan zijn twee tot drie trainingen per week prima', aldus Petra. 'Doe één duurloop per week en bouw de afstand langzaam op. De Damloop is 16,1 kilometer, maar je hoeft in de training niet zo ver te gaan. Als je tot 13 kilometer komt, dan haal je de rest op karakter, adrenaline van de dag en natuurlijk de enthousiaste aanmoedigingen van het publiek.' Heb je al wat meer ervaring, dan kun je ook een loopschema voor een halve marathon aanpassen aan jouw doel.
'Focus in je training ook op je looptechniek, dan komt de snelheid vaak vanzelf. Daarnaast zou ik elke loper, ongeacht niveau en ervaring, aanraden om ook aan sportspecifieke krachttraining te doen. Dat is het beste wat je kunt doen om je spieren voor te bereiden op de impact van het lopen én de stabiliteit van je gewrichten te verbeteren. Alles is met elkaar verbonden in je lichaam, als er dus ergens instabiliteit of stijfheid zit, kan dat de rest van de hele keten negatief beïnvloeden. Veel blessures kunnen juist worden voorkomen door goed voor het hele lichaam te zorgen.'
Luister naar je lijf
Als je nog niet veel loopervaring hebt, is het belangrijk om naar de signalen van je lichaam te luisteren, vooral bij pijntjes. 'Herstel en rust maken je een betere loper, ga daarom niet té hard trainen. Ook voeding kan je herstel bevorderen. De laatste dagen voor de Damloop kun je extra water drinken om goed gehydrateerd aan de start te staan en uiteraard wat extra koolhydraten eten. Je hoeft absoluut niet koolhydraten te stapelen zoals bij een marathon, maar het is een goed idee om even op je voeding te letten.'
De dag van de Damloop
'Bij een afstand van 10 Engelse mijl heb je onderweg niet per se extra voeding nodig. Het duurt te lang voordat de suikers in je bloed zitten zodat je er ook echt energie uit kunt halen. Je zou in het startvak nog een gelletje kunnen nemen, of een banaantje als je dat lekkerder vindt. Dan heb je voor onderweg genoeg. Blijf wel goed drinken, ongeacht het weer.' Dit is de beste manier om langs een verzorgingspost te lopen.
Onderschat de IJ-tunnel niet
'De Dam tot Damloop is onwijs gezellig, maar de tunnel is echt dé boosdoener in deze race! Het advies 'niet te snel starten' geldt voor elke wedstrijd: door de adrenaline en het gezellige sfeertje in het startvak ben je geneigd om harder te beginnen dan je eigenlijk aan kunt - waardoor je al snel gaat instorten. Bij de Dam tot Damloop is dat nog erger omdat je gelijk in de eerste kilometer de IJ-tunnel in gaat. Je lichaam moet door de zwaartekracht bij elke stap veel meer impact opvangen, dat is erg zwaar als je het niet gewend bent. Ga rustig en bewaar je energie voor de rest van de race.'
Geniet van het feest
'De Dam tot Damloop staat niet voor niets bekend om het sfeertje. Het publiek langs de kant maakt er zo'n mooi feestje van en geeft je een flinke boost als je het zwaar krijgt. Vergeet dus niet om die mensen te bedanken en vooral te genieten van hun support.' Je wilt echter niet alleen op het publiek letten, maar ook op de andere lopers. Daarom geeft Petra nog één belangrijke tip mee: 'Loop je met een vriendengroep, ga dan alsjeblieft niet in een rijtje naast elkaar lopen. Het lijkt gezellig, maar voor andere lopers kan dit vervelend zijn - zeker voor mensen die bijvoorbeeld een PR willen lopen. Loop je wat langzamer of wil je vooral genieten van het feest, geef elkaar dan de ruimte. Dat maakt de Damloop voor iedereen een stukje leuker.'