Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met hardlopen?

Heb je op dit moment een blessure, ga je op vakantie of ontbreekt de motivatie om je hardloopschoenen aan te trekken? Tijdens een 'hardlooppauze' gebeurt er van alles in je lichaam. Maar hoe snel gaat je conditie eigenlijk achteruit? En wat gebeurt er precies? Dit zijn de gevolgen als je een paar dagen of zelfs maanden niet kunt of wilt hardlopen.

Wat gebeurt er mentaal als je stopt met hardlopen?

Helaas weet ik uit ervaring hoe het voelt om plotseling, en niet uit eigen wil, te moet stoppen met hardlopen. Door een blessure aan mijn voet moest ik eerder dit jaar plotseling stoppen met hardlopen. Vooral mentaal vond ik dit heel zwaar: wat gebeurt er mentaal als je ineens moet stoppen met hardlopen?

Accepteren dat dit de situatie is

Een pauze van hardlopen vraagt vooral om een andere mindset. In plaats van vooral te blijven balen, helpt het om te accepteren dat dit tijdelijk nu eenmaal de situatie is. Zie deze periode daarom als een kans om aan andere dingen te werken, waar je normaal gesproken misschien geen tijd voor vrij maakte. Denk aan krachttraining, mobiliteit, je herstel in het algemeen of juist andere doelen die niets met sport te maken hebben (bijvoorbeeld werkgerelateerde doelen of meer tijd met familie doorbrengen).

Hoe bouw je je conditie eigenlijk op?

Elke training is een prikkel voor je lichaam. Ga je trainen, dan geef je je lichaam prikkels om zich aan te passen. Eerst beschadig je je spieren een klein beetje en gaat je prestatievermogen achteruit, maar herstel je voldoende, dan doet je lichaam er een schepje bovenop. Dit proces heet supercompensatie en zorgt ervoor dat je je fitter gaat voelen. Zo bouw je je conditie dus op. Maar hoe snel gaat dan je conditie achteruit als je tijdelijk niet kunt of wilt hardlopen? Dat lees je hieronder.

Hoe snel gaat je conditie achteruit?

Je wordt dus fitter zodra je herstelt van je training (en dit kan je het beste eten na hardlopen voor snel herstel). Niet op het moment dat je deze uitvoert. Rustdagen en korte herstelperiodes zijn daarom van belang om je lichaam en geest op te laden. Wat gebeurt er fysiologisch gezien als we de trainingsprikkel weghalen en langer stoppen met trainen dan een gewone rustdag of een rustige dag? Hoe snel je conditie verdwijnt, hangt af van factoren als je aanleg, levensstijl en voeding. Deze tijdlijn geeft een indicatie:

3 - 5 dagen niet hardlopen

Een paar dagen niet lopen, zal in je hoofd misschien voor veel onrust zorgen, maar in werkelijkheid is er niet zoveel aan de hand. Je VO2 max blijft over het algemeen gelijk. Veel lopers worden zelfs fitter en sterker van een paar rustdagen, omdat hun lichaam de zware training van de dagen vóór de pauze opneemt. Dus kortom, als je moet stoppen om een verkoudheid te boven te komen, je zorgen maakt over een klein probleempje of het leven je gewoon in de weg zit, geen paniek! Na een paar dagen kan je lichaam wel minder efficiënt worden in het activeren van spiervezels, wat een deel van het 'roestige' gevoel geeft dat je krijgt als je even niet traint. Niks aan het handje!

Wat gebeurt er met je lichaam als je een week niet hardloopt, maar wel wandelt?

5 dagen - 3 weken niet hardlopen

Na ongeveer vijf dagen treden enkele veranderingen op die na verloop van tijd je conditie beïnvloeden. Je bloedplasmavolume begint af te nemen, wat leidt tot een afname van de 'cardiac output' (hoeveel liter bloed je hart kan rondpompen in een minuut). Er gaat minder zuurstofrijk bloed naar je spieren. Na ongeveer 10 dagen beginnen we een vermindering van de VO2 max te zien, tussen 4 - 5% na twee weken.

Wekenlang niet sporten betekent dat je hart minder hard werkt en dat je hartspieren kleiner worden, waardoor je slagvolume (de hoeveelheid bloed die per slag uit de linkerhartkamer wordt gepompt) afneemt. Bovendien wordt je lichaam minder efficiënt in de manier waarop het glycogeen gebruikt. Hoewel deze veranderingen dramatisch klinken, kun je veel ervan snel omkeren als je weer gaat trainen.

1 - 2 maanden zonder hardlopen

De effecten van je hardlooppauze worden nu duidelijker. De dingen die we hierboven al benoemden, zetten nu namelijk verder door. Daarnaast wordt je lichaam minder efficiënt in het verbranden van opgeslagen vetten als energiebron. Ook begint je vermogen om inspanningen met hoge intensiteit vol te houden aanzienlijk te verminderen. Daarnaast verliest je lichaam zowel de capillaire dichtheid als een deel van zijn vermogen om zuurstof te gebruiken om energie in de spieren te creëren; naarmate onze mitochondriën minder efficiënt worden, zullen we het moeilijker vinden om de productie van lactaat onder controle te houden terwijl we trainen.

Natuurlijk zullen we op dit punt ook een deel van het vertrouwen hebben verloren, met een verlies van mentale gevoeligheid voor aanhoudende inspanningen. Als je na één tot twee maanden weer gaat trainen, kan je conditie snel terugkeren, maar moet je voorzichtiger zijn. Je bent een deel van je spierkracht en conditie verloren. Bouw het hardlopen rustig op om blessures te voorkomen.

3 - 6 maanden niet hardlopen

Je lichaam keert nu terug naar je basisconditie. Maar, afhankelijk van hoe fit je was, ligt die waarschijnlijk nog steeds hoger dan bij veel niet-hardlopers. Met tijd en geduld kunnen alle lopers hun training weer opbouwen tot het niveau van voor de blessure, maar dat zal waarschijnlijk weken of maanden duren.

Zo pak je je trainingsschema weer op

Langer dan 6 maanden niet hardlopen

Voor veel hardlopers voelt dit als ‘helemaal opnieuw beginnen’, en dat kan ontmoedigend zijn. Je lichaam heeft zich nu volledig aangepast aan een leven zonder hardloopprikkels. Je VO2 max is flink lager en je pezen en gewrichten zijn minder gewend aan de impact van hardlopen. Toch blijft je basis altijd aanwezig, vooral als je vroeger veel getraind hebt. Wel heb je aanzienlijk meer tijd nodig hebben om terug te keren naar je oude niveau. Denk in maanden en niet in weken.

Opnieuw opbouwen is best leuk!

En zoals mijn eigen hardloopcoach zei: 'Opnieuw opbouwen is eigenlijk best leuk toch? Niet te veel vergelijken met oude tijden. Dit wordt (jouw eigen naam invullen) 2.0!'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?