5 lekkere recepten met supergraan fonio

Heb je wel eens van fonio gehoord? Deze Afrikaanse graansoort zit vol belangrijke voedingsstoffen, is glutenvrij en bevat ook nog eens veel eiwit. Hoogste tijd om dit superfood wat vaker in je gerechten te verwerken.

Hier lees je alles over de voordelen van fonio.

5 lekkere recepten met supergraan fonio

Fonio is vergelijkbaar met couscous: de kleine korrels hebben een korte kooktijd van maar vijf minuten. Ideaal als je snel een voedzame maaltijd wilt bereiden. Je kunt fonio in hartige of zoete gerechten gebruiken; hieronder vind je alvast een aantal heerlijke opties.

Fonio met rosbief en rucola

Fonio is een ideaal alternatief voor rijst of couscous, maar ook quinoa - qua smaak zijn de twee graansoorten vergelijkbaar. Hier vind je een aantal overheerlijke recepten waar je de quinoa prima kunt vervangen door fonio.

Romig fonio toetje

Ingrediënten voor 2 personen:

• 100 gr fonio
• 250 ml kokosmelk
• 200 gr kokoscreme
• 150 gr pinda's of andere noten
• 5 eetlepels honing
• je favoriete fruit als topping, bijvoorbeeld blauwe bessen, mango of perzik

Zo maak je het:

• Kook de fonio voor ongeveer 5 minuten in kokosmelk, laat even afkoelen.
• Voeg de kokoscreme toe en roer goed door.
• Doe de noten en honing in een bakje en roer goed door tot alles lekker sticky is.
• Doe alles in laagjes in een hoog glas: fonio, nootjes, fonio, nootjes... met je favoriete fruit als lekkere topping.

Alternatief voor havermout

Havermout is de beste vriend van veel hardlopers, maar een beetje afwisseling kan geen kwaad. Kook fonio in water, melk, kokosmelk of een ander alternatief, net zoals je met havermout zou doen. Kies je favoriete toppings, bijvoorbeeld pindakaas, fruit, noten, pitten, chiazaad of yoghurt. Klaar is je voedzame en lekkere ontbijt.

Marokkaanse tajine met fonio, dadels en cashewnoten

Ingrediënten voor 2 personen:

• 100 gram fonio
• 1 courgette (gesneden in reepjes)
• 1 rode ui
• 300 gr winterpeen of regenboogpeen (gesneden in reepjes)
• 200 gr kikkererwten
• 75 gr dadels (in stukjes)
• 25 gr cashewnoten (grof gehakt)
• 2 el Ras el hanout

Zo maak je het:

• Snijd de ui in stukjes en roerbak voor 5 minuten, samen met courgette en winterpeen in een beetje olie.
• Breng op smaak met ras el hanout en zout, voeg een scheutje water toe en laat ongeveer 10 minuten stomen met de deksel op de pan.
• Doe de kikkererwten en dadels erbij en laat even mee verwarmen.
• Kook de fonio in water of bouillon in ongeveer 3 minuten gaar.
• Serveer de fonio met de groenten en strooi de cashewnoten eroverheen.

Glutenvrije platte broodjes

Fonio is ideaal om platte broodjes van te maken: gebruik ze zoals zachte tortilla's met je favoriete vulling, of combineer met lekkere tips zoals hummus of tzatziki.

Ingrediënten:

• 375 gr fonio (of fonio meel)
• 250 ml heet water
• 1/2 eetlepel zout
• olijfolie

Zo maak je het:

• Doe de fonio in een sterke keukenmachine om er meel van te maken (of koop fonio meel).
• Laat het zout oplossen in het hete water.
• Voeg het water beetje bij beetje toe aan het meel en blijf goed kneden. Dit kan even duren; je wilt zo lang kneden tot het deeg niet meer aan je vingers plakt.
• Gebruik de olijfolie om een grote kom in te vetten en doe het deeg erin. Laat minimaal 30 minuten rusten.
• Maak bolletjes ter grote van een mandarijn en rol uit tot dunne broodjes.
• Verhit een grote pan en bak elk broodje zonder olie in een aantal minuten, tussendoor omdraaien.
• Ga door tot het deeg op is en bewaar de andere broodjes tussendoor onder een theedoek om ze warm te houden.

Je vindt fonio in veel natuurwinkels of online, maar we gaan ervan uit dat dit superfood al snel in de grote supermarkten te koop is.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?