5 pittige traptrainingen voor hardlopers

Trainen op de trap is pittig - en dat is precies de reden waarom je het als hardloper vaker zou moeten doen. Ruil je heuvel- of intervaltraining af en toe in voor één van deze traptrainingen.

Waarom je vaker een training op de trap zou moeten doen

Traplopen is ideaal voor hardlopers: tijdens een relatief korte training kun je zowel je uithoudingsvermogen als je spieren uitdagen en versterken. De zwaartekracht houdt je tegen, waardoor je ademhaling en hartslag al snel omhoog schieten alsof je een pittige intervaltraining doet. Door de eenbenige beweging train je met elke stap je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten - de belangrijkste spieren voor hardlopers - en werk je aan stabiele gewrichten. Het resultaat: sterke spieren, minder blessures, meer hardloopplezier.

5 pittige trainingen op de trap

Hoe vaak zou je traptraining moeten toevoegen aan je schema? Net zoals heuveltraining kunnen ongeveer twee trainingen per maand al helpen, mits je ze regelmatig doet. Je kunt deze trainingen bijvoorbeeld in de sportschool op de stairmaster doen of pak één van deze trappen door heel Nederland voor een pittige training in de buitenlucht. Pas de training vooral aan de hoogte van de trap aan en bouw rustig op.

Tip: maak de traptraining makkelijker en gezelliger door samen met je partner te trainen of je loopgroepje. Op de trap kan iedereen zijn eigen tempo aanhouden en train je toch samen.

Langzaam omhoog, snel naar beneden

Deze training voel je in je kuiten, zorg dus eerst voor een goede warming-up. Loop in een rustig tot gemiddeld tempo naar boven - je zal wel een beetje buiten adem raken, maar niet helemaal kapot gaan. Zonder pauze loop je gelijk weer naar beneden, en dat zo snel mogelijk. Let goed op je vorm zodat je niet struikelt. Herhaal (afhankelijk van de trap) minimaal 10 keer, met een korte pauze onderaan de trap.

Zo snel mogelijk omhoog

Doe eerst een goede warming-up om je lichaam voor te bereiden op de inspanning. Loop dan zo snel mogelijk de trap op en in rustig tempo weer naar beneden. Afhankelijk van de hoogte van de trap kun je dit zo'n 10 keer herhalen, maar gun jezelf ook genoeg tijd om weer op adem te komen voordat je nog een keer gaat.

Duurloopje

Geen intervaltraining, wel pittig: loop 20 minuten lang zonder pauze naar boven en weer naar beneden. Je hartslag zal al snel omhoog gaan, kies dus een rustig tempo dat je lang kan volhouden. Deze training kun je ook prima in de sportschool doen op de stairmaster; hier loop je alleen maar omhoog, bouw dus rustig op.

Piramidetraining

Na een goede warming-up loop je de trap op en af voor 2 minuten, gevolgd door een minuutje rust. Ga door met 3, 4, 3 en weer 2 minuten, telkens met een minuut rust.

Stair Strides

Voor deze training heb je een lange trap nodig die je voor jezelf in vijf gelijke stukken kan delen (in je hoofd, met pionnen, bomen, wat dan ook). Na een goede warming-up start je met een rustig tempo onderaan de trap. Bij elk punt ga je net een stukje harder, tot je op het laatste stukje all-out gaat. Loop rustig naar beneden, neem één tot twee minuten pauze en herhaal.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?